Саркопения – это необратимое снижение объема и качества мышечной массы, которое встречается сегодня у каждого второго человека в возрасте старше 50 лет. Подумаешь, мышцы! Не тот возраст, чтобы о лаврах Шварценеггера мечтать.
Однако мышцы – лишь в последнюю очередь эстетика или спорт. Мышцы – это самый большой и крайне важный орган с множеством незаменимых функций. И именно поэтому саркопения приводит к значительному ухудшению качества жизни и состояния здоровья пожилых.
Мышцы как суперорган
Во-первых, мышцы банально улучшают мобильность пожилых людей и являются одним из главных факторов профилактики переломов и нестабильности позвоночника.
Во-вторых, активная мышечная ткань – это главный сжигатель калорий. Чем меньше объем мышечной ткани, тем выше риск развития ожирения со всеми вытекающими отсюда последствиями. И именно поэтому в последнее время все чаще употребляют такой термин, как сакропеническое ожирение.
В-третьих, мышцы очень активно участвуют в обмене глюкозы и инсулина, поэтому саркопения – один из факторов риска сахарного диабета 2-го типа и метаболического синдрома.
В-четвертых, снижение объема мышечной ткани и низкая мышечная активность – один из важнейших факторов возрастного снижения иммунитета, о чем очень подробно написано в моем посте Иммунитет без лекарств: спорт.
В-пятых, мышцы в том числе играют роль важного эндокринного органа, выделяя в процессе своей работы гормоноподобные вещества – миокины. Последние оказывают широкий спектр действия на весь организм, но одной из наиболее изученных точек приложения являются сосуды и сердце.
Вообще-то, можно было бы продолжать и дальше – так много функций у мышц, но и перечисленного вполне достаточно, чтобы понять, насколько серьезную угрозу для пожилого человека представляет саркопения.
Почему мы теряем мышцы?
Во-первых, при всей огромной важности мышц ими можно легко пожертвовать, если это требуется для выживания. Это наше эволюционное проклятие. Если животные или наши далекие предки попадали в ситуацию голода (а это случалось нередко), они первым делом избавлялись от прожорливых мышц. Сегодня мы явно не голодаем, но наш древний организм все равно избавляется от мышц, если они никак не нагружены.
Во-вторых, сегодня большинство из нас не то что не качает мышцы, а вообще их никак не задействует в силу сидячего образа жизни. У пожилых же это приобретает характер катастрофы.
В-третьих, сегодня мы едим слишком много, но слишком плохо. А нашим мышцам, помимо регулярной нагрузки, нужно качественное питание. Особенно в пожилом возрасте.
Суперкомплекс для стареющих мышц
Про регулярные нагрузки – как аэробные, так и силовые – для поддержания необходимой мышечной массы я говорить много не буду. Скажу лишь, что без этого все остальное бессмысленно, так как природа все равно запустит эволюционный механизм сжигания мышц.
Про качественный белок из расчета 1–1,2 г на 1 кг массы тела тоже распространяться не буду, хотя при всей банальности и эта рекомендация не выполняется большинством пожилых людей.
Здесь же мы поговорим про другие нутриенты, которые во многих исследованиях зарекомендовали себя как эффективные средства профилактики саркопении пожилых.
Лейцин
Эта аминокислота (которая является главной BCAA) исключительно важна для формирования и поддержания мышечной массы, поэтому ее рассматривают отдельно, несмотря на то что во многих источниках белка содержание лейцина вполне достаточное.
Лейцин является самым эффективным стимулятором такого фактора роста мышечной ткани, как mTOR1 (при условии, что белка и других незаменимых аминокислот в организме достаточно).
Для запуска этого механизма синтеза мышечных белков требуется увеличение концентрации лейцина в плазме крови в 3-4 раза, что соответствует суточной дозе данной аминокислоты примерно в 3 г.
Омега-3 жирные кислоты
Хотя омега-3 жиры гораздо более известны в других областях профилактики возрастных нарушений, тем не менее они играют очень важную роль и в сохранении мышечной массы у пожилых.
Так, омега-3 жирные кислоты способствуют снижению воспалительного фона в организме, что существенно сказывается в том числе и на функциональном состоянии мышц.
Омега-3 жиры способствуют нормализации чувствительности мышц к инсулину, что значительно улучшает их энергообеспечение.
Наконец, омега-3 жирные кислоты могут непосредственно стимулировать синтез мышечных белков через активацию такого фактора роста, как mTOR-p70S6k.
Рекомендуемая суточная доза омега-3 жиров для профилактики саркопении – 3 г.
Витамин D
Этот витамин уже давно перестал считаться исключительно «костным» нутриентом. Точки приложения витамина D сегодня обнаружены практически во всем организме, от кожи до иммунной системы.
Что же касается значения витамина D для развития и активного функционирования мышц, то об этом нам известно еще со времен первого описания классической картины рахита у детей.
Важность витамина D для профилактики саркопении у пожилых подчеркивается еще и тем фактом, что дефицит этого витамина – одна из самых частых находок именно у лиц старшего возраста в силу их образа жизни и не всегда полноценного питания.
Рекомендуемая суточная дозировка витамин D для профилактики саркопении – 800–1000 МЕ.
Креатин
Креатин – это вещество, которое значительно повышает энергообеспечение мышц. Он нередко используется в схемах профилактики саркопении, однако тут есть один очень важный момент. Даже у молодых креатин стимулирует рост мышечной массы только при очень интенсивных и энергозатратных силовых нагрузках. Представить же такую интенсивность и частоту у пожилых практически невозможно. Поэтому применение креатина для профилактики саркопении пока остается вопросом открытым.