Энергетический пасьянс нашей еды

Углеводы – не самый эффективный источник энергии, зато самый быстрый. Поэтому, если у организма достаточно углеводов, он будет «сжигать» только их. Именно этот факт и объясняет смысл безуглеводных диет, так как при наличии углеводов организм никогда не переключится на жиры.

Второй важный момент заключается в том, что чистых углеводов в дикой природе очень мало и поэтому в питании наших предков они всегда были в дефиците. Это объясняет тот факт, что мы можем усваивать лишь очень небольшую часть углеводов (у нас просто не хватает для этого мощностей), а все углеводные излишки организм быстро откладывает на черный день в виде жировых запасов.

Жиры значительно превосходят углеводы по своей энергоэффективности, однако процесс извлечения из них энергии довольно сложен, поэтому организм переключается на жировой обмен только в случае полного отсутствия углеводов и свободных белков.

Сильно упрощая, можно сказать, что жиры, которые вы употребили с пищей, не могут сразу дать вам энергию. Так как жиры не растворяются в воде (а кровь – это водная среда), они перемещаются из кишечника в органы в специальных транспортных частицах, в которых наглухо упакованы. Далее они перегружаются в жировые клетки, подвергаются там химической модификации, и только после этого из них можно будет получить удобоваримый (да и то с большими оговорками) источник энергии.

Но и в этом случае органы крайне неохотно используют жиры, которые хоть и богаты энергией, но требуют при этом сильной перестройки метаболизма. Поэтому в обычном состоянии жиры (и то лишь частично) используются только печенью и сердцем. При очень высокой и долгой физической нагрузке жиры начинают использоваться еще и мышцами. Но все же главная функций жиров – это обеспечение организма энергией только в случае критического голода, когда нет больше никаких других источников энергии.

Белки – это преимущественно строительный материал, но в случае их большого количества они могут служить источником глюкозы и, значит, энергии. Именно так это обстоит у хищников, поглощающих огромные количества белка.

У человека белки пищи почти не используются для образования энергии, однако в случае голодания наш организм может забирать белки из наименее важных органов (прежде всего из мышц) и направлять их на энергетические нужды. Причем белки он будет использовать даже при наличии в организме лишних жиров, так как последние (см. выше) используются лишь в самом крайнем случае.

Пищевые волокна (или растительная клетчатка), хотя и относятся к углеводам, не являются прямым источником энергии, так как наш организм не способен их переваривать. Тем не менее мы можем получать из них глюкозу при наличии здоровой микрофлоры кишечника.

Наши кишечные бактерии способны перерабатывать растительную клетчатку с образованием летучих жирных кислот – масляной и пропионовой, – из которых мы уже далее можем синтезировать глюкозу и, значит, энергию. Такая способность досталась нам в наследство от травоядных и наших далеких предков, у которых грубая растительная пища составляла изрядную часть рациона.

Сегодня разные алкогольные напитки являются существенным компонентом питания многих людей. Но почему-то до сих пор далеко не все знают о том, что этиловый спирт является самым быстрым и эффективным источником энергии. Он несет в себе почти столько же энергии, сколько медленные жиры, но при этом по скорости получения энергии опережает даже глюкозу.

Правда, в отличие от жиров и углеводов, у этилового спирта довольно низкий порог усвояемости. Если алкоголь поступает в организм небольшими порциями вместе с едой, мы можем усвоить его в объеме не более 50–100 граммов в пересчете на чистый спирт в сутки. Далее его энергетическая эффективность будет быстро снижаться вплоть до отрицательных значений за счет того, что наш организм вынужден будет, наоборот, тратить энергию на срочное обезвреживание излишков спирта, который в больших количествах становится токсичным.

О всех фокусах с калорийностью алкоголя можно прочитать в посте «Сколько калорий в алкоголе».

Так же как и в случае строительной функции пищи, где главную роль играют белки, в нашей еде есть приоритетный энергетический носитель – углеводы. Именно они обеспечивают львиную долю энергетической потребности среднестатистического человека.

Жиры используются нами только при тяжелых нагрузках или отсутствии углеводов в пище. Но при этом мы должны понимать, что те жировые запасы, которые мы используем в этом случае, тоже образовались в основном из пищевых углеводов.

Белки используются современным человеком для энергетических нужд вообще исключительно редко – в случае длительного голодания или тяжелой болезни (что примерно одно и то же).

Однако, вообще-то, такая ситуация не является нормой для человека. Если не брать во внимание очень короткий период грудного вскармливания, когда мы получаем очень много углеводов в составе молока, в пище наших предков главным источником энергии были опять-таки белки, из излишков которых организм синтезировал глюкозу, а также растительная клетчатка, которая превращалась в глюкозу при посредстве кишечной микрофлоры.

Жиры в пище древнего человека практически отсутствовали, а жировые запасы, которые могли выполнять энергетическую функцию, образовывались опять же из пищевых белков, растительной клетчатки и редких источников чистых углеводов.

Доказательством того, что углеводы пищи никогда не были основным источником энергии, служит тот факт, что, в отличие от белков и жиров, они даже не могут накапливаться в организме на черный день. Максимум, что мы умеем, это запасти совсем немного глюкозы в виде гликогена мышц и печени, но и то не более чем на сутки-другие.

Но современный человек ждать милостей от природы и ее вековых законов не готов. Мы эти милости берем у нее сами и в том виде, в котором нам нравится. Поэтому у нас сегодня главными источниками калорий стали те вещи, о которых животные и наши предки могли только мечтать в голодных снах. Углеводы и алкоголь в студию!