Углеводы: белая смерть или бурое здоровье?

Если вы увлекаетесь химией, формулами и химическими реакциями, то понятие углеводов вам очень поможет. А вот если вы решили заняться своим питанием, то нужно раз и навсегда забыть этот термин.

С точки зрения нутрициологии клетчатка (или пищевые волокна) с одной стороны и простые сахара и крахмал с другой – это абсолютные антиподы. Называть их общим именем – все равно что не делать никакого разделения между омега-3 жирными кислотами и промышленным маргарином, называя их просто жирами (хотя в химических терминах это именно так).

Непривычно? Ну что же, давайте сравним свойства клетчатки и сахаров с крахмалом.

У большинства из нас клетчатка ассоциируется с каким-то полулекарственным средством для нормального стула. Или с сорбентом. Или со средством для поддержания кишечной микрофлоры. А между тем это очень важная и полезная часть пищи.

Во-первых, клетчатка не просто являлась естественным компонентом питания человека на протяжении всей его эволюции, но и долгое время была главным питательным веществом, из которого мы умеем извлекать энергию и полезные нутриенты.

Во-вторых, клетчатка обеспечивает нас небольшим, но абсолютно достаточным количеством глюкозы через механизм вторичного пищеварения в толстом кишечнике с участием микрофлоры, который полностью исключает избыточное повышение глюкозы в крови со всеми его неблагоприятными последствиями.

В-третьих, клетчатка поддерживает здоровье кишечной микрофлоры, а это, пусть и невидимый, но один из важнейших органов с набором незаменимых функций, среди которых синтез большого числа питательных веществ и витаминов – то есть именно то, что мы ждем от полезной еды.

В-четвертых, чем больше в том или ином продукте клетчатки, тем больше в нем витаминов и минералов (и наоборот).

В-пятых, клетчатка регулирует усвоение углеводов и крахмала (в разумных объемах), не допуская резких скачков глюкозы в крови, приводящих ко всем тем проблемам, с которыми сегодня борются диетологи и врачи.

Теперь переходим к сахарам и крахмалу в составе современной рафинированной пищи и с удивлением обнаруживаем, что здесь будут все те же аргументы, что и у клетчатки, но только со знаком минус.

1. Большого количества крахмала и сахаров никогда не было в питании наших предков – соответственно, это нельзя считать естественным для организма.

2. То количество глюкозы, которое мы получаем со сладкой или крахмалистой пищей, не просто намного превосходит нашу потребность в этом источнике энергии – при этом мы еще и совсем не умеем безопасно перерабатывать ее излишки.

3. Рафинированная пища с высоким содержанием сахаров и крахмала чаще всего содержит очень мало витаминов, минералов и, главное, клетчатки.

4. Простые сахара и крахмал в отсутствие клетчатки губительны для нашей кишечной микрофлоры.

В общем, полная аналогия с алкоголем. В небольших количествах этиловый спирт – прекрасный и полезный источник энергии, но стоит его хоть чуть-чуть перебрать, как он превращается в злейший яд.

У кого-то еще остались сомнения, что речь идет о прямо противоположных компонентах пищи, которые по какой-то случайности объединены общим словом «углеводы»?

В связи с этим и понятие безуглеводных диет лишается всякого смысла. Если диета Аткинса подразумевает максимальное ограничение сахаров и крахмала, но абсолютно приветствует продукты, богатые клетчаткой, то это никакая не диета!

Это самое что ни на есть правильное питание, которого нужно придерживаться всю жизнь. Если же под ноль режутся и сахар, и клетчатка, то это тоже никакая не диета, а какой-то концлагерь.

А дальше нужно просто выбрать наиболее подходящие для себя продукты с максимально высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством сахаров и крахмала. Они-то и должны составлять углеводную основу вашего рациона.

В составлении идеального углеводного рациона могут очень помочь таблицы углеводной ценности, которые можно найти в моей книге «Грязные игры чистых углеводов». Тем же, у кого нет времени искать эту книгу, я постараюсь дать некое резюме.

За исключением картофеля, зелень и овощи – это лучшее, что может быть в рационе. Их можно употреблять в неограниченных количествах, контролируя лишь количество жира, используемого при приготовлении. В них слишком мало сахаров и крахмала, чтобы превысить допустимое количество, а все остальное исключительно полезно – от клетчатки до витаминов и минералов.

Орехи и семечки (за исключением кешью) тоже могут быть в основе правильной углеводной диеты. Кроме клетчатки, витаминов и минералов, орехи еще и являются источником большого количества энергии за счет высокого содержания полезных жиров и могут частично закрывать эту функцию пищи, в отличие от зелени и овощей, которые несут с собой очень мало энергии.

Фрукты (и тем более сухофрукты) не могут служить базовым компонентом рациона. Слишком много в них сахаров, а вот количество клетчатки и витаминов далеко не так велико (как это почему-то считается).

Тем не менее многие из них (такие как гранаты, апельсины, грейпфруты, киви, несладкие тропические фрукты) прекрасно подходят в качестве ярких вкусовых акцентов, помогающих придерживаться выбранного рациона и вносящих в него дополнительное пищевое разнообразие. Еще в большей степени это касается ягод, особенно диких сортов.

И вот теперь мы подходим к самому главному и самому спорному вопросу: как быть с хлебом, крупами и картофелем? Это зависит от белковой основы вашего рациона, то есть от того, что вы используете в качестве основного источника белка.

Понятно, что зелень и овощи сами по себе не могут нас обеспечить достаточным количеством белка и энергии (если, конечно, вы не последователь строгого веганства и не употребляете эти продукты сознательно в количестве более 1,5–2 кг в день).

Однако если в вашем рационе присутствует нежирная птица, молочные продукты, рыба и морепродукты (про красное мясо мы умолчим), можно быть абсолютно спокойным за свой белковый и энергетический баланс, а значит, забыть про хлеб, крупы и тем более про картофель.

Все необходимые углеводы в виде пищевой клетчатки (и совсем небольшого количества свободных углеводов), а также большинство витаминов, минералов и незаменимых жиров вы уже получили с зеленью, овощами, орехами и небольшой ягодно-фруктовой добавкой. Еще немного углеводов вы получили из молочных продуктов.

Так при чем тут хлеб? Ну максимум как элемент пищевого разнообразия. И то только в том случае, если речь идет о грубом цельнозерновом хлебе и в небольших количествах.

Не готовы к такому повороту событий? Не верите, что можно обходиться без хлеба, картофеля, гречки и овсянки? Ну тогда ради любопытства посмотрите на состав классической японской кухни. (Та уродливая химера, которую мы у себя в стране называем японской едой, разумеется, не в счет.)

Огромное количество самой разнообразной зелени и овощей (десятки видов одновременно!), орехи и семена, невероятное многообразие рыбы и морепродуктов и… все. Фрукты, рис и рисовые десерты есть, но составляют лишь малую часть ежедневного рациона.

В классической китайской кухне мяса больше, чем рыбы, но в остальном примерно то же самое – бесконечное разнообразие самых невероятных растений и немного риса или лапши. И ведь именно так питались и продолжают питаться более миллиарда человек!

Если вы принципиально против животной пищи, то вам придется добавить к зелени, овощам и орехам что-то из злаков или бобовых в качестве источника белка и энергии. Что выбрать?

Лучший выбор – это бобовые. Например, маш, чечевица и соя – почти идеальная белково-энергетическая основа любой диеты, да еще и клетчатки хоть отбавляй.

А вот хлеб и крупы – это довольно рискованная игра. Их можно использовать только как вкусовую добавку, например, смешивая с бобовыми. Маш или чечевица в чистом виде – это все же продукты для «железных» людей, а вот смесь маша и, например, гречневой крупы может стать вполне приемлемым базовым блюдом.

А вот про десерты, сладкое, белый хлеб и сдобу, картофель, рис, мюсли, лапшу лучше забыть. Не на время очередной кетодиеты, а вообще, в принципе. Ну просто потому, что сахар и крахмал – это как алкоголь. Лишь немногие умеют с ними обращаться правильно.