А зачем нам калий? Или слона-то мы и не приметили

Вот только с калием все вышло ровно наоборот. Если раньше он был чуть ли не главным минералом наряду с кальцием и магнием (причем в самой что ни на есть серьезной медицине), то сегодня его упоминание может вызвать в лучшем случае недоумение у гуру нутрициологии. Вот ведь о какой банальщине вспомнили! Идите и поешьте нормально, раз уж вам калия захотелось, или купите бабушкин «Аспаркам».

А между тем в рекомендациях экспертного комитета по питанию Министерства сельского хозяйства США (Advisory committee on the dietary guidelines for Americans) от 2010 года мы читаем о том, что калий – это один из четырех самых дефицитных нутриентов.

Всего лишь около 3% американцев соблюдают норму в 4700 мг калия в сутки, а в среднем по населению потребление калия составляет всего 2600 мг. Впрочем, вы уже догадались, точно так же обстоят дела и у соседей – канадцев и мексиканцев, и у европейцев, и у австралийцев, и у жителей бывшего СССР. Питаемся-то мы все как из одной кастрюли.

Вот именно! Мы сегодня знаем про нутриенты вроде бы все, вот только калий на положении бедного родственника. Я с этого-то и начал!

А ведь дефицит калия – один из главных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, и именно поэтому калий всегда был и до сих пор остается в арсенале кардиологов. Прежде всего речь идет о высоком артериальном давлении и связанных с этим болезнях сердца и инсульте.

По данным Американской кардиологической ассоциации, нормализация потребления калия могла бы на 17% снизить распространенность гипертонии и увеличить среднюю продолжительность жизни более чем на 5 лет.

А, например, метаанализ 11 эпидемиологических исследований, включающих в себя около 250 тысяч американцев (D’Elia et al, J Am Coll Cardiol. 2011;57:1210-19), показал, что увеличение суточного потребления калия на каждые 1640 мг снижает риск инсульта на 21%. То есть если бы американцы, потребляющие сегодня в среднем 2600 мг калия в сутки, увеличили этот показатель до нормы в 4700 мг, они снизили бы риск инсульта почти на 30%!

А что такого делает калий, чтобы дать такой феноменальный результат? Оказывается, ничего особенного! Он просто необходим для балансировки такого важнейшего индекса здоровья, как калий-натриевый индекс.

Дело в том, что натрий и калий – это два важнейших минерала, отвечающих за электрофизиологию (или, грубо говоря, работу) всех наших клеток. Это как плюс и минус у батареек. Натрий находится снаружи клеток, а калий – внутри. И на их антагонизме и возникают электрофизиологические импульсы в клетках.

Именно поэтому калий и натрий – самые главные по объему минералы в нашем организме, если брать во внимание живые ткани и биологические жидкости, а не костный скелет. Да и потребность в них в разы превосходит потребность в кальции, магнии и фосфоре, не говоря уже о микроэлементах.

И именно по этой эволюционной причине обмен калия и обмен натрия очень тесно взаимосвязаны. Наш организм рассматривает это как звенья одной и той же физиологической системы, которую мы и называем калий-натриевым индексом.

А какое оптимальное значение калий-натриевого индекса? Поскольку он сформировался на заре эволюции, то для этого нужно представить нашего далекого предка и понять, сколько у него было в распоряжении калия и сколько натрия.

Натрий – это прежде всего соль, а она всегда была дефицитной, особенно в жарком климате Африки. Калия же всегда было хоть отбавляй в основной пище наших предков, а именно в разных растениях. По подсчетам палеодиетологов, наши предки потребляли в день до 12 г калия и только около 1 г натрия.

Сегодня у нас все наоборот: соль теперь везде, а растительную пищу с калием нынешнее поколение не жалует. В итоге потребление калия упало до 2,5 г в сутки, а натрия – выросло до 7–10 г.

То есть калий-натриевый индекс сегодня катастрофически упал с 10–12 до 0,3! И по сути все врачебные рекомендации потреблять больше калия направлены в первую очередь именно на восстановление этого индекса.

Да, как ни странно это звучит, но у современного разленившегося человека главная функция калия заключается именно в сдерживании избыточного натрия. Как так?! Зачем его сдерживать?

Я думаю, каждый знает, что натрий (или соль) притягивает на себя воду. Поэтому если мы грешим по части соли и натрия в крови становится слишком много, объем крови начинает увеличиваться, что очень опасно для сердечно-сосудистой системы.

Чтобы избежать этого, организм выбрасывает гормоны, которые призваны вывести лишний натрий из организма. И делают они это в том числе за счет резкого повышения кровяного давления, что обеспечивает более активную фильтрацию натрия в почках. И именно так наша пищевая соль и связана с гипертонией.

Так вот, оказывается, что калий способен делать почти то же самое, но только без повышения кровяного давления. Мы пока еще не знаем в деталях, как калий это делает, но как минимум некоторые механизмы ученым уже понятны.

Сегодня уже доказано, что если калия в организме много, он тормозит обратное всасывание натрия в почках и тем самым способствует сбросу лишнего натрия, который иначе грозит запустить механизмы повышения кровяного давления.

Если же калия не хватает, лишний натрий в почках беспрепятственно закачивается обратно в кровь, что уже провоцирует вторую линию защиты от чрезмерного увеличения концентрации натрия в крови – через резкое повышение артериального давления.

И, надо сказать, что именно это и есть основная причина гипертонической болезни у современных людей и именно поэтому врачи так настойчиво рекомендуют уменьшить потребление соли и увеличить потребление калийсодержащих продуктов.

Если кому-то в это трудно поверить, напомню один из самых эффективных способов лечения гипертонической болезни (включая кризы) в 1950–1960-е годы, когда у нас еще практически не было эффективных лекарств. Это так называемая гипонатриевая диета.

Для этого больного полностью лишали соли и нагружали продуктами с высоким содержанием калия. Упомянутый индекс быстро восстанавливался до нормы, его даже намеренно отпускали выше к значениям, характерным для наших далеких предков.

Как итог – кровяное давление очень быстро стабилизировалось и даже чуть-чуть уходило в защитную гипотонию. И это без всяких лекарств!

Ну а теперь о самом главном – о том, почему нам так не хватает калия. И тут сразу два очень важных момента, отличающих дефицит калия от недостатка любых других нутриентов.

Во-первых, сегодня мы употребляем слишком мало продуктов, содержащих калий. Ну вы только посмотрите на список продуктов, наиболее богатых калием (в порядке убывания): петрушка, вяленые томаты, укроп, базилик, какао, рисовые отруби, проростки бобовых, сами бобовые, курага, чернослив, семечки тыквы, фундук, изюм, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, морепродукты, лосось, бананы, картофель, гречка, свинина.

Этот очень короткий список показывает, что продуктов из нашего обычного рациона там почти нет. Мясо, хлеб, сладкое, большинство круп, молочные продукты – все это содержит сильно меньше 200 мг калия на 100 г при суточной норме в 4700 мг.

«Но картофель!» – скажет кто-то. А вот тут второй важный момент! Нам важно не просто содержание калия, а, как я говорил, соотношение калия и натрия в рационе. Поэтому картофельные чипсы, например, содержат очень много калия, но соли там едва ли не больше. Да и обычную жареную или вареную картошку мы чем обильно сдабриваем? А это значит, калий-натриевый индекс от картошки никак не выправится.

Точно такая же история с хлебом, мясом, колбасой и сыром. Мы могли бы подналечь на них (пусть и забыв про калорийность), но, боюсь, что калий-натриевый индекс от этого станет еще хуже, так как соли (т. е. натрия) в них сильно больше, чем калия.

Вот и получается, что калий – совершенно особенный нутриент. Его необходимую дозу (и, соответственно, защитную активность) невозможно предсказать только по анализу его содержания в пище или БАД. Этот параметр теснейшим образом связан с количеством поступающего параллельно в организм натрия.

Но все эти сложности расчета мы просто обязаны преодолевать, так как калий – один из важнейших минералов в нашем организме, особенно для сердечно-сосудистой системы.

Вместе с тем мы должны всегда помнить о том, что есть, пусть и маловероятная, возможность оборотной стороны калий-натриевого индекса. При резком его увеличении – когда калия слишком много, а натрия – почти нет (это в том числе совет для ортодоксальных веганов) – могут также возникать серьезные нарушения функций сердца и сосудов.

И это понятно – ведь работа клеток и особенно сердечно-сосудистой системы обеспечивается не за счет отдельно калия и отдельно натрия (как мы к этому привыкли в отношении большинства нутриентов), а строится на их эволюционном балансе и антагонизме.