Ихтионутрициология, или Что нужно знать о рыбе

Рыбный белок – отнюдь не самый полноценный. Он уступает молочному, яичному и мясному белкам. Какого-то фантастического изобилия витаминов и минералов в рыбе тоже нет (то, что она сверхбогата фосфором – это очередной миф). Но мы ценим рыбу не за это.

Главное, что есть в рыбе – это жиры и, прежде всего, полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-3. Но если мы едим рыбу ради полезных жиров, нам нужно знать о том, что разные виды рыб очень сильно отличаются по этому параметру.

Полезные омега-3 жиры являются частью общих жиров рыбы, и поэтому мы должны помнить о том, что некоторые виды рыб практически не содержат жиров, другие – содержат их в умеренном количестве, а третьи – просто чемпионы в этой номинации.

Ну, к примеру, возьмем тунца, морского окуня, треску, пикшу, палтуса или пресловутого советского хека. Содержание жира в этих и схожих с ними по биологии видах рыб составляет всего… 0,4–1,5% от сырого мяса! А если вспомнить, что нужные нам омега-3 жиры составляют примерно 15–20% от общего содержания жира, нам придется быть готовыми съедать от 600–800 г палтуса или морского окуня до 1,5-2–кг пикши или хека в день для восполнения нормы омега-3 жиров.

В то же время другие виды морской рыбы содержат значительно больше жиров, включая омегу-3. Например, камбала, зубатка, сардины, скумбрия, дорада, сибас, рыба-меч, ну и, конечно, лососевые. Содержание в них жира составляет от 2,5–5% у камбалы, сардин, дорады и сибаса до 7–10% у лосося и фантастических 15% у скумбрии. Соответственно, и необходимую норму омега-3 жиров мы легко получаем из 100–300 г такой рыбы.

Но как же так? Питание у этих рыб примерно одинаковое, среда обитания – тоже более или менее похожа. Почему у трески 0,5% жира, а у скумбрии – до 15%? Разве треске или пикше жир не нужен? Да и потом, как они могут выживать в ледяной арктической воде без жировой теплоизоляции?!

Ну, во-первых, теплоизоляция холоднокровным рыбам не нужна. Это теплокровные морские млекопитающие вынуждены защищаться с помощью жира, а рыбам жир для этого не нужен.

Во-вторых, если брать всю рыбу целиком, то разница в содержании жира… выравнивается. Просто одни виды – как треска – запасают жир преимущественно в печени, а другие – как лосось или скумбрия – преимущественно в мышечной ткани, которую мы и едим.

И вот если взять такой советский деликатес, как печень трески (к рыбным четвергам, понятно, не относившийся), то вот оттуда вы легко получите все необходимые омега-3 жиры, которых недоставало в мясе рыбы. Правда, сегодня о печени трески лучше не упоминать, так как печень морских рыб, помимо полезных жиров, концентрирует в себе все токсины и тяжелые металлы мирового океана.

Однако есть и вторая очень важная тонкость в выборе рыбы. Дело в том, что речная, озерная и морская рыбы существенно различаются по качеству омега-3 жирных кислот. Морская рыба в этом смысле наиболее полезна, речная – наименее ценна, а озерная рыба расположилась где-то посередине.

Эта разница объясняется кормовой базой этих рыб. Как я уже писал в своей статье о происхождении омега-3 жиров («Откуда взялись омега-3 жиры, зачем они нужны и какой из них главный»), морская рыба получает самые ценные омега-3 жирные кислоты – а именно эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) – в готовом виде из морского планктона, который умеет их синтезировать. Поэтому именно морская рыба рекомендуется в качестве источника омега-3 жиров.

Речная рыба тоже богата жирами, включая ценные полиненасыщенные жирные кислоты, но, во-первых, последних в ней сильно меньше, а, во-вторых, здесь это в основном альфа-линоленовая кислота, а вот ЭПК и ДГК – на вторых ролях.

Объясняется такое положение вещей довольно просто – в речной среде планктон играет крайне малую роль в питании рыбы. Во-первых, его там в принципе мало, а, во-вторых, он просто не может концентрироваться из-за речного течения.

Поэтому речные рыбы перешли на растительную пищу, коей очень много по берегам рек. Это как водоросли, так и части наземных растений. (Понятно, что речные хищники не питаются травой, но они едят мелкую рыбу, которая на ней выросла).

А растения, как известно, содержат лишь альфа-линоленовую кислоту из класса омега-3, а ЭПК и ДГК в них нет. Конечно, речная рыба способна перевести часть альфа-линоленовой в ЭПК и ДГК для собственных нужд, но это количество очень невелико, особенно по сравнению с морской рыбой.

Получается, что речная рыба формально может считаться источником омега-3 жирных кислот (что мы и видим в некоторых справочниках и таблицах пищевой ценности), однако это как с льняным маслом – оно однозначно полезно, но конверсию его главной альфа-линоленовой кислоты в незаменимые ЭПК и ДГК в нашем организме предсказать не так легко.

Возьмем, к примеру, красного морского окуня и речную щуку. Содержание общего жира в них очень небольшое и примерно одинаковое – 1,5%. При этом из 200-граммовой порции щуки мы получаем примерно 250 мг суммы ЭПК и ДГК, а из 200-граммовой порции морского окуня – почти в три раза больше.

Если же мы сосредоточим свое внимание только на ДГК, которая считается самой ценной омега-3 жирной кислотой (почему так – см. упомянутый выше пост), разница между морской и речной рыбой увеличивается до пропасти.

Из 200 г щуки, судака, карпа и прочих видов речной рыбы мы получим всего около 100 мг ДГК – а это очень мало. Для сравнения: даже из сверхпостной трески или пикши мы получим в два раза больше ДКГ. Из морской же рыбы средней жирности (типа упомянутого морского окуня, дорады, сибаса, камбалы) мы получим уже в 5 раз больше ДГК. А если это жирный лосось или тем более скумбрия – в 20–30 раз больше!

Впрочем, ничего удивительного в этом нет. Как я уже сказал, морская рыба получает ЭПК и ДГК в готовом виде, а вот речная рыба вынуждена их синтезировать в основном из растительной альфа-линоленовой кислоты. А это очень трудоемкий процесс, в рамках которого сначала образуется ЭПК (и поэтому ее мы еще более или менее, но находим в речной рыбе), и только потом, еще через одну цепь реакций, ДГК. Отсюда становится понятным, почему мы обнаруживаем лишь следы ДГК в речной рыбе.

А вот озерная рыба расположилась ровно посредине. Гидробиологические условия больших озер значительно больше похожи на морские. Поэтому планктон в них играет куда большую роль по сравнению с реками.

Соответственно, байкальские омуль и хариус или озерная дикая форель содержат уже неплохие количества ЭПК и ДГК, тем более что они запасают жир в мышцах, а не в печени.