Большинству жителей Земли катастрофически не хватает фермента лактазы, необходимого для полноценного переваривания молочных продуктов. Между тем молоко – один из лучших источников кальция. Как быть? Давайте разбираться.
Лактаза – это фермент, необходимый для переваривания главного сахара молока – лактозы. И, само собой, он есть у всех млекопитающих, за исключением моржей и морских львов (в молоке которых отсутствует лактоза). Максимальное количество этого фермента вырабатывается непосредственно перед рождением, а вот дальше его активность стремительно падает вплоть до нуля.
Если бы не это, животные столкнулись бы с тяжелой проблемой отлучения детенышей от молока и перевода их на взрослую пищу. А так все происходит само собой – пусть слегка болезненно, зато быстро. Стоит только подросшему детенышу полениться и попробовать выпросить себе молока, как у него тут же начинается вздутие кишечника, боли и колики вследствие того, что непереваренная лактоза начинает притягивать в кишечник жидкость (осмотический эффект) и провоцировать активность газообразующих кишечных бактерий.
Кстати, именно эти симптомы и испытывают люди с непереносимостью лактозы, случайно съев, например, десерт с молочным кремом.
Правильные и неправильные млекопитающие
Люди тоже относятся к семейству млекопитающих, и поэтому у них все должно происходить точно так же. Мы от природы обречены вскоре после рождения полностью утратить активность фермента лактазы и напрочь забыть вкус молока. И вообще-то говоря, именно так и происходит.
А если вам кажется, что проблема непереносимости лактозы такая же надуманная, как и модная сегодня проблема непереносимости глютена, то это не так. Минимум две трети населения Земли практически не имеют фермента лактазы и страдают от этой проблемы. А если вы возьмете Юго-Восточную Азию и Индию (а это больше половины населения планеты), то та или иная степень непереносимости лактозы встречается там у 90%.
Смогли победить природу лишь народы Европы (особенно Северной) и кочевые племена Африки и Аравийского полуострова (правда, в сильно меньшей степени). Примерно 10 тысяч лет назад у предков этих народов, полагавшихся в основном на молочное животноводство, возникли генетические мутации, позволившие сохранять активность лактазы. И если вы без проблем пьете молоко, то вы наследник этих древних животноводов.
Йогурт вездесущий
Кроме того, не стоит забывать, что очень многие народы научились бороться с проблемой недостаточности лактазы с помощью пищевых технологий. Ведь что такое самые разные вариации йогуртов, вошедшие в историю и культуру разных народов – от айрана, мацони и катыка до турецкого, греческого и арабского йогуртов? Это не что иное, как молочный продукт, в котором молочнокислые бактерии расщепили за нас почти всю лактозу и сделали его максимально удобоваримым.
Благодаря открытию технологии йогурта люди смогли продолжать использовать молоко в пищу, однако проблема недостаточности лактозы от этого никуда не делась. Мы просто перевалили ее на плечи лактобактерий.
Молоко за вредность или вредность за молоко?
Так стоит ли мучиться из-за молока? Стоит ли, схватившись за живот, биться с самой природой? Что есть такого в молоке, без чего наша жизнь и здоровье будут неполноценными?
Кальций? Пожалуй… Молоко действительно содержит очень много биодоступного кальция, что и неудивительно с учетом того, что оно должно обеспечить очень быстрое формирование костного скелета ребенка. Но вопрос: как тогда получают свой кальций взрослые млекопитающие, лишенные молока самой природой? Ну, например, та же корова, которая дает нам молоко, так богатое кальцием?
И на поверку выходит, что кальция в природе и без молока хоть отбавляй. Очень много его в орехах, семенах, бобовых, крестоцветных овощах и даже в траве (например, в укропе или шпинате). Так что травоядные животные точно не страдают от отсутствия кальция.
Хищники? Если у вас была или есть собака, вы и сами можете догадаться, откуда хищники в основном получают кальций. Как говорится, прямо из источника – из костей. Будь то кости животных или рыбы.
Кальциевая арифметика
Человек здесь не исключение, и он также может легко получить требуемые 800–1000 мг кальция не из молочной пищи. Вот вам пример спонтанного суточного рациона, обеспечивающего необходимую порцию кальция:
1. 100 г миндаля – 300 мг
2. 50 г тофу – 300 мг кальция
3. 50 г консервированных сардин с костями (шпроты) – 160 мг
4. 50 г свежего шпината или укропа – 100 мг
5. 200 г готовой фасоли типа лобио – 100 мг
Что-то невероятное? Что-то несъедобное? Что-то в невероятном объеме? Нет, самая обычная еда. Да что там говорить, если даже обычный хлеб содержит 100–120 мг кальция в 100 граммах! Вместо миндаля можно взять семена подсолнечника или тыквы, вместо тофу – хумус из нута или выпечку из соевой муки, вместо шпината – брокколи и т.д.
Кстати, любимые многими шпроты или другие рыбные консервы с мягкими костями содержат не просто много кальция, но еще и витамин D, которого нет в других кальцийсодержащих продуктах, включая молоко (если оно не обогащено синтетическим витамином D).
Ну и потом, никто ведь не отменял твердых сыров, которые практически не содержат лактозы, но при этом являются абсолютными чемпионами по содержанию кальция. Или те же йогурты (только настоящие, густые и кислые, с огромным числом живых лактобактерий) – ведь маленькие помощники переработали в них почти всю лактозу, а вот кальций весь остался.
Ну а если все же молоко?
В общем, если вы отчаянно любите молоко (или, скорее, молочный крем или кофе латте, или сладкие псевдойогуртовые десерты, или мороженое, или молочные соусы и пр.) не из-за кальция, а удовольствия – для вас есть только два варианта.
Самое простое – держите при себе препарат с лактазой. Их сегодня очень много и в разных формах. Следите только за дозой и надежностью производителя. Лактазу используют уже больше 40 лет, и это эффективный препарат скорой помощи.
Второй вариант – воспитывайте правильную кишечную микрофлору. Наши маленькие кишечные помощники могут перерабатывать лактозу не менее эффективно, чем лактаза. Именно этим, кстати, объясняется тот факт, что многие люди с недостаточностью лактазы вполне неплохо переносят молоко и молочные продукты.