Если кратко: чем больше в нашей пище омега-6 жирных кислот и чем меньше омеги-3, тем выше риск сердечно-сосудистых и аллергических заболеваний. И наоборот.
Жирные кислоты омега-3 и омега-6 являются одинаково незаменимыми для нас веществами, ну точно так же, как витамины. Мы их не умеем синтезировать и должны получать вместе с пищей.
Однако омега-6 жиры почти всегда есть в нашем рационе, а вот с омегой-3 нужно повозиться. Иначе мы нарушим упомянутый выше индекс и, значит, свое здоровье.
Почему омега-6 жиры у нас всегда в избытке?
Подсолнечное и кукурузное масло, мясо и молоко, сыр, масло и хлеб – все это обычные продукты нашего ежедневного рациона. И все они являются прекрасными источниками незаменимых омега-6 жиров: арахидоновой жирной кислоты (животного происхождения) либо линолевой кислоты (растительного происхождения), из которой мы можем синтезировать нужную нам арахидоновую кислоту.
А что не так с омегой-3?
Рацион среднестатистического человека, мягко говоря, не богат морской рыбой и морепродуктами, а именно они являются главным источником омега-3 жиров (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты).
Льняное или рапсовое масло, шпинат и часть орехов (особенно грецкие) тоже не замечены в списках бестселлеров, тем более что омега-3 жиры в их составе (а именно альфа-линоленовая кислота) – это полуфабрикат, и организм должен будет еще постараться синтезировать из него нужные нам омега-3 жиры, а это не так просто и быстро.
Ах да, яичные желтки тоже содержат и омега-3 и омега-6 жиры, но… большинство людей избегают и их из-за высокого содержания холестерина.
Омега-3 + омега-6 = клеточные оболочки
А зачем нам эти омега-3 и омега-6? Все очень просто: эти жирные кислоты (в составе фосфолипидов) нужны для построения оболочек любых наших клеток. Причем – это очень важно! – омега-3 и омега-6 в клетках должны быть в строго определенном соотношении.
Если это соотношение будет заметно меняться, это скажется на нашем здоровье. Дело в том, что омега-6 и омега-3 жиры являются источниками важнейших внутриклеточных регуляторов – простагландинов. Эти вещества, подобно гормонам, регулируют очень многие процессы в нашем организме.
Омега-6/омега-3: лево руля, право руля!
Омега-3 и омега-6 жирные кислоты регулируют наши функции по принципу «плюс-минус»: вещества, синтезируемые из омега-6 жиров, действуют противоположно веществам, которые образуются из омега-3 жиров. За счет этого организм может очень тонко «подруливать» разные свои функции.
Возьмем, к примеру, сердечно-сосудистую систему. Вещества, которые образуются в клетках из омега-6 жиров, стимулируют свертываемость крови, сужают кровеносные сосуды, повышают возбудимость сердца и частоту сердечных сокращений. А вот вещества-регуляторы из омега-3 жиров действуют с точностью до наоборот!
Если соотношение омеги-3 и омеги-6 в клетках правильное, организм может очень быстро вмешиваться в работу сердечно-сосудистой системы. Нужно повысить свертываемость крови – дернул за одну ниточку, нужно срочно снизить риск тромбоза – дернул за другую.
Та же картина наблюдается и в отношении баланса воспалительных и, наоборот, противовоспалительных (и антиаллергических) веществ.
Дефицитная омега-3: и абсолютно, и относительно
Хищники съедают в разы больше плоти, чем даже самый закоренелый мясоед. Соответственно, они получают и омегу-3, и омегу-6 в готовом виде, в полном объеме и в нужном соотношении.
Травоядные перемалывают тонны разнообразной травы – никакой вегетарианец и рядом не стоял. Само собой, что у них нет нужды ни в омега-6, ни в омега-3 жирах, так как в растениях есть и те и другие. И пусть концентрация там небольшая – травоядные компенсируют это количеством.
Не так у среднестатистического горожанина. Омегу-6 он получает с лихвой, а вот рыбу и лен с рапсом он явно не жалует. В итоге омега-6 жиров в его клетках в избытке, а омега-3 стремится к нулю. И когда организму нужно дернуть за ниточку омеги-3 для снижения, скажем, артериального давления или аллергического фона, у него это выходит очень плохо.
Омега-6 против омеги-3: золотое соотношение
У диетологов есть упрощенное, но в целом верное понятие о том, сколько нужно употреблять омега-6 и омега-3 жирных кислот для оптимального здоровья: 2:1. Если же взять обычного жителя США, Северной Европы или России, мы увидим, что это соотношение уже составляет 10:1 и даже 20:1! И это не удивительно.
Во-первых, основу нашего рациона составляют сегодня мясо, молоко, хлеб и подсолнечное (или кукурузное) масло. Все это преимущественно источники омега-6 жирных кислот.
Более того, использование фуражного зерна (а это богатый источник омега-6 жиров) в животноводстве и птицеводстве изменяет нормальное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот в мясных продуктах в сторону последних.
Во-вторых, мы сократили количество морской рыбы и морепродуктов, а если и едим их, то по большей части в виде искусственно выращенного лосося, который довольно беден омега-3 жирами (см. мой пост «Эй, лосось, куда омегу-3 дел?»). Соответственно, готовые омега-3 жирные кислоты нам просто неоткуда получить.
В-третьих, даже если мы вспомним свое травоядное прошлое и включим в свой рацион льняное масло, грецкие орехи и прочие источники альфа-линоленовой кислоты в надежде на то, что сможем синтезировать из нее нужные нам омега-3 жиры, у нас это может и не получиться.
Дело в том, что линолевая кислота, которую мы в избытке получаем из привычного нам рациона (прежде всего, подсолнечное масло и хлеб) конкурирует с альфа-линоленовой кислотой за одни и те же ферменты, которые превращают первую в омегу-6, а вторую – в омегу-3.
Омега-3 как незаменимый костыль
Вот и выходит, что сегодня омега-3 жиры нам необходимы почти как лекарства диабетику, у которого только два пути: кардинально менять питание или компенсировать последствия своих пищевых привычек с помощью фармпрепаратов или БАД.
В нашем конкретном случае дополнительный прием омега-3 жиров нужен для исправления нарушенного омега-6/oмега-3 индекса.