Омега-3 нужна всем – с этим уже никто не спорит. Но вот дальше начинаются даже не споры, а настоящие нутрициологические битвы. Что выбрать: обычный рыбий жир или концентрированную омегу, эфирную или триглицеридную форму, комбинацию эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот или какую-то из них в чистом виде? А может, броситься с головой в веганскую тему и ничего другого не видеть, кроме растительной омеги-3?
Но и это еще не все. В последние годы у нас появился еще один повод для споров – масло криля. Эти мельчайшие северные морские ракообразные содержат омегу-3 в совершенно особой форме – в составе фосфолипидов, причем преимущественно в составе лецитина. И якобы эта омега усваивается настолько лучше всех остальных ее видов, что про те нужно забыть. Тем более что вместе с омегой тут еще и лецитин, о пользе которого знают все.
Фосфолипиды > триглицериды > эфиры
Почти все исследователи согласны, что омега-3 кислот в форме триглицеридов усваивается чуть лучше, чем эфиры этих кислот. Правда, разница тут очень зыбкая и зависит от того, принимает ли человек препараты омега-3 натощак или с пищей.
Дело в том, что для усвоения жиров в целом и омеги-3 в частности в кишечнике должны сформироваться жировые мицеллы, которые могут проникнуть через стенку кишечника. Когда жиры поступают в виде триглицеридов, с этим проблем нет, – триглицериды под влиянием ферментов распадаются на 2 свободные жирные кислоты и одну молекулу моноглицерида. Далее моноглицериды, обладающие гидрофильностью, образуют оболочку мицеллы, а свободные жирные кислоты упрятываются внутрь. В таком виде мицелла далее может проникнуть в кровь.
В случае же эфиров жирных кислот из-за отсутствия моноглицеридов формирование мицелл затруднено. Однако если мы принимаем эфиры омега-3 кислот с пищей, они прекрасно усваиваются в составе мицелл, образованных из других пищевых триглицеридов. (Я об этом подробно писал в недавнем посте «Пищевой лоток как критерий качества омеги-3»)
Особый путь фосфолипидов
Точно так же большинство исследователей в целом сходятся во мнении о том, что фосфолипиды омега-3 кислот усваиваются и проникают в клетки чуть быстрее и лучше, чем триглицериды и эфиры.
Связано это, как полагают сегодня ученые, с тем, что фосфолипиды и триглицериды в силу своих физико-химических свойств занимают разное место в транспортных частицах хиломикронах, которые переносят усвоенные в кишечнике жиры в кровь. При этом фосфолипиды находятся в поверхностном слое, а триглицериды – во внутреннем.
Соответственно, фосфолипиды омеги-3 при утилизации хиломикронов высвобождаются быстрее и поэтому эффективнее захватываются клетками. Правда, это пока еще очень сырая теория, пока еще не поддержанная достаточным количеством экспериментальных исследований. Но то, что все другие пищевые фосфолипиды усваиваются из жировых частиц (хиломикронов и липопротеидов) более эффективно, – это факт.
Ложка дегтя (или ложка токсинов)
Однако те люди, которые с завтрашнего дня решили пользоваться только фосфолипидами омеги-3 в виде препаратов масла криля, должны знать и о других его особенностях. Начнем с простого – с цены. В пересчете на чистые омега-3 кислоты препараты с маслом криля просто неоправданно дороги по сравнению даже с самыми продвинутыми комплексами омега-3 жиров, полученными из рыбьего жира.
Например, средняя стоимость препарата масла криля в интернет-магазинах Европы (это самый дешевый способ покупки) составляет 26–28 евро. Этот 30-дневный курс обеспечивает нам 500 мг омега-3 жиров в сутки (при рекомендуемой норме в 1,5–2 г). Для сравнения: препарат концентрированной омеги-3 из рыбьего жира (например, европейская версия «Омеги-3 Ультра» от Компании Siberian Wellness) при той же стоимости дает нам порядка 1500 мг – в три раза больше!
Да, фосфолипиды омега-3 жиров усваиваются, возможно, эффективнее, но максимум на 20–30%, а никак не на 300!
Дьявол в технологических деталях
И тут мне придется опять вернуться в начало статьи и задать тот вопрос, который наверняка возник у многих. Зачем делать эфиры омега-3 жиров, если природные триглицериды рыбьего жира усваиваются лучше?
Так вот, делают это для двух важных целей: чтобы (1) повысить концентрацию чистой омеги-3 и (2) очистить на 100% препарат от токсических примесей, которые всегда есть в продуктах моря из-за глобального загрязнения океана.
Для этого рыбий жир сначала очищают от всех примесей, далее триглицериды омеги-3 из рыбьего жира «разбирают» на отдельные омега-3 жирные кислоты, убирают неактивные компоненты, еще раз прогоняют через многоэтапный процесс очистки. Полученные в итоге почти в чистом виде отдельные омега-3 жиры либо переводят в форму эфиров, либо заново собирают в триглицериды.
В итоге мы получаем продукт, содержащий 70–95% омега-3 жирных кислот (тогда как нативный рыбий жир содержит не более 25–30%), и, главное, на 100% свободный от ртути, хлорбензолов, диоксинов, дибензофуранов, полихлорбифенилов и других морских загрязнителей.
Более того – такие суперконцентраты еще и защищены от эндогенных (внутренних) токсинов, которые неизбежно образуются при окислении нативного рыбьего жира, крайне подверженного этому процессу. Дело в том, что суперконцентраты омеги-3, во-первых, в значительной мере очищены от тех компонентов рыбьего жира, которые склонны к окислению, а во-вторых – дополнительно защищены антиоксидантными добавками.
Бескрылый криль
Масло же криля до сих пор используется только в нативном виде. Оно и так-то очень дорого, а если с ним начать проделывать те же манипуляции, что и с рыбьим жиром, его можно будет смело расфасовывать в золотые банки.
В итоге за весьма скромное увеличение эффективности усвоения омега-3 жиров в виде фосфолипидов в составе масла криля нам придется заплатить минимум в 2-3 раза больше, чем за высокотехнологичные суперконцентраты рыбьего жира, и при этом еще гадать, насколько мало или много в этом продукте загрязнителей и окислителей...
Ну и потом, если вас не сильно волнует эффективная доза омега-3 жиров и содержание загрязнителей, а главное для вас – это именно фосфолипиды омега-3 кислот, то почему бы не съесть на обед блюдо из креветок. Они так же, как и их ближайший родственник криль, богаты фосфолипидами омеги-3, а от окисления защищены даже лучше препаратов из масла криля.