personal

Блог Юрия Гичева

Руководитель Научно-инновационного центра Siberian Wellness – о здоровом образе жизни
11
марта

Лосось, токсины и омега-3

Лосось – прекрасная рыба, и в диетологических мифах он не нуждается. Однако, как и любой популярный продукт, лосось все равно неизбежно обрастает мифами. Одна часть мифов возводит лосося в статус идеальной еды, другая – говорит о его бесполезности и даже вреде. Поэтому я попробую внести ясность.

Что есть (и что ест) лосось?

Для начала нужно сказать, что почти весь лосось, которого вы покупаете в магазине, является искусственным, т. е. выращенным на рыбных фермах. Если вы не живете на Дальнем Востоке или в Карелии, то культивированный лосось обойдется вам в разы дешевле дикого.

И вот именно здесь и рождается первый миф – о том, что аквакультурный лосось – бесполезная пустышка. Дескать, на рыбных фермах он живет в ужасных условиях и не получает нормального питания, от которого зависит содержание белка и, главное, омега-3 жиров.

Конечно, до сих пор встречаются мошеннические схемы, в которых рыбу кормят чем попало, и омеги-3 в ней днем с огнем не сыщешь, но сегодня это уже досадное исключение (подробнее об этом можно почитать в моем посте Эй, лосось, куда омегу-3 дел?).

И сравнительные исследования питательной ценности качественного аквакультурного и дикого лосося показывают, что по содержанию омега-3 жиров они практически идентичны (например, по результатам исследования I. Jensen с сотрудниками, опубликованного в журнале Foods в декабрьском номере 2020 года).

Белка и незаменимых аминокислот в диком лососе чуть побольше, но на микроскопический 1%. То есть миф о том, что аквакультурный лосось является пустышкой, – это именно миф.

Разбавленная омега

Однако в том, что касается омега-3 жиров, есть одно важное уточнение. Как бы качественно ни кормили лосося на фермах, все равно существенную основу его рациона составляют комбикорма. А вместе с ними приходят и омега-6 жирные кислоты.

Нет, я не хочу сказать, что омега-6 жиры вредны. Никто не спорит, что это тоже незаменимые нутриенты, но весь фокус в том, что омега-6 и омега-3 должны быть в строгом балансе – примерно 2:1. И когда омега-6 жиров сильно в избытке, как у современного западного населения, а омега-3 – чаще всего в дефиците, данный индекс резко смещается в сторону омеги-6, что несет в себе риски для здоровья.

Подробнее об этом индексе и возможных рисках можно прочитать в моем посте 5 важных индексов питания: омега-6/омега-3 индекс.

Так вот, за счет этих чужеродных для морской рыбы омега-6 жиров (в природе у рыб этих жиров действительно нет) этот самый индекс у аквакультурного лосося смещается в неблагоприятную сторону.

Если у дикого лосося индекс омега-6/омега-3 (по данным упомянутого выше исследования) составляет 0,05:1 (т. е. почти одни только омега-3 жиры в составе), то у культивированного лосося – 0,7:1 (т. е. уже почти пополам).

Это, конечно, не значит, что аквакультурный лосось стал вредным. Нет, у него этот индекс еще в положительной зоне, так как его нормальное значение 2:1. Но если рассматривать ситуацию, когда мы с помощью омега-3 жиров морской рыбы стремимся выровнять избыток омега-6 жиров в современном западном рационе, то эффективность аквакультурного лосося в этом смысле резко падает.

Кстати, именно из-за высокого содержания омега-6 жиров аквакультурный лосось на порядок жирнее дикого. А вовсе не из-за омега-3 жирных кислот, как многим того хотелось бы. Ведь, как я уже говорил выше, по содержанию омега-3 жиров они практически равны.

Миф чистой воды

Хорошо, пусть культивированный лосось чуть хуже дикого с точки зрения белка и омега-3 жиров, но ведь зато он чист от тяжелых металлов, которыми напичкана вся морская рыба (тем более что человек сливает в океан все больше и больше своих отходов).

Однако и это тоже миф. Нет, аквакультурный лосось, безусловно, чище дикого, но, во-первых, он тоже содержит тяжелые металлы, а во-вторых, их уровень как в диком, так и в культурном лососе значительно ниже регламентируемого уровня безопасности.

Возьмем, к примеру, ртуть, которая является одним из самых распространенных и опасных морских токсинов. В диком лососе ее в среднем 50 мкг на 1 кг рыбы. Это, конечно, довольно много с учетом того, что максимальный допустимый уровень в соответствии с европейским законодательством равен 300 мкг на 1 кг, но тем не менее тревогу бить пока рано.

Тем более что и аквакультурный лосось вовсе не чужд ртути, хотя и содержит ее меньше – около 20 мкг на 1 кг. Ровно такой же расклад и с мышьяком – в культивированном лососе его в 2,5 раза меньше, но он там тоже есть.

Диоксины и ПХБ

Но вообще-то ртуть и мышьяк – цветочки. Главная и почему-то менее известная для большинства потребителей угроза, связанная с лососем, – это такие опасные промышленные токсины, как полихлорированные бифенилы (ПХБ) и диоксины.

Проблема этих токсинов состоит не только в том, что они значительно подрывают здоровье людей, но и в том, что они практически вездесущи – от воздуха, воды и земли до нашего организма и пищевых продуктов. И особенно их много в жирной пище, а лосось как раз к такой и относится.

Дикий лосось вообще содержит запредельные цифры ПХБ и диоксинов, но оказывается, что и его аквакультурный собрат балансирует на грани допустимого, в том числе и потому, что является гораздо более жирным по сравнению с диким лососем.

Правда, еще до 2018 года все было более-менее неплохо. Но после того как Европейская комиссия по пищевой безопасности (EFSA) сразу в семь раз снизила допустимую дозу ПХБ и диоксинов в пище – до 2 пикограммов на 1 кг веса в неделю, лосось как чемпион по содержанию этих токсинов уже стоит на пороге попадания в черный список.

Судите сами: средняя доза ПХБ и диоксинов, которые получают в неделю жители, например, Норвегии (в рационе которых лосось играет очень существенную роль), уже очень близка к максимальной – 1,7 пикограмма. И примерно треть этой токсической нагрузки обеспечивает именно аквакультурный лосось.

Чистая омега

Таким образом, если вам хочется идеальной омеги-3, альтернативы сверхочищенным и обогащенным ее концентратам в составе БАД у нас пока нет. Но только помните: это ни в коем случае не рыбий жир в любых его вариантах!

Если концентрация омега-3 жирных кислот в БАД ниже 65–70%, это значит, что серьезной очистки этот продукт так и не прошел. В этом случае лосось точно лучше. Ну и точно вкуснее.

[}item{]

Авторизация