Мы или растем или стареем. И в том и в другом случае нам критически нужен кальций. Хотелось бы не ошибиться и выбрать лучший его источник – то есть биодоступный.
Звучит, конечно, научно и красиво, но что это значит в практическом смысле? Попробую ответить на этот и другие связанные с ним вопросы в игровой форме развенчания мифов.
Миф № 1. Лучший кальций – в молоке
Сразу оговорюсь: кальций из молока и молочных продуктов усваивается прекрасно. Но идеальная ли это форма кальция – большой вопрос.
Во-первых, молоко в природе – это эпизодическая пища. Всю жизнь после окончания вскармливания млекопитающие получают кальций из других источников.
Во-вторых, и это следствие первого, у многих людей есть явная или скрытая непереносимость лактозы – и это серьезно подрывает шансы молочного кальция стать самой идеальной формой этого минерала.
В-третьих, и вот тут начинается самое интересное, химическая формула молочного кальция совсем не отвечает представлениям нутрициологов о биодоступности.
Дело в том, что это... не просто обычный фосфат кальция, так еще и очень похожий по структуре на природный минерал брушит, который очевидно не вызовет ни у кого мыслей о биодоступности.
Да, фосфат кальция в молоке соединен через фосфатные группы с белками, и на первый взгляд это очень похоже на идеальную хелатную форму, но...
Сразу же после поступления в пищеварительный тракт наш организм сразу же забирает самое ценное – белки, и далее мы имеем дело с обычным фосфатом кальция. И он, надо признать, отлично усваивается, судя по рекомендациям диетологов в отношении молочных продуктов.
Миф № 2. Растительный кальций не усваивается
Если молоко в природе лишь краткий эпизод, то откуда берут кальций животные? Очевидно, что хищники получают его в основном из костей своих жертв, так как в мясе, крови и потрохах кальция не так много.
Но костный кальций – это тот же фосфат, только чуть в иной форме. И тоже очень похожий на еще один несъедобный природный минерал – гидроксиапатит. И, очевидно, этот фосфат опять неплохо усваивается.
А что жертвы? Растительноядные животные получаю кальций из… ну конечно же, растений. И надо сказать, что очень многие виды растительной пищи очень богаты кальцием. Например, орехи, бобы и зерновые, листовые, овощи, апельсины...
Правда, формы кальция тут могут быть очень разные. Например – цитрат или малат кальция, которые всасываются в кишечнике просто прекрасно. Но очень часто это и фитат кальция, который практически не усваивается.
Правда, это нам, людям, так кажется. На самом же деле у большинства травоядных микрофлора желудка с помощью фермента фитазы легко разлагает фитат кальция и делает этот минерал легкодоступным.
Есть в растениях еще и оксалат кальция, но вот эта соль кальция уже совсем не растворима, что и доказывает пример самых неприятных мочевых камней – оксалатных.
Кстати, не только травоядные получают кальция из растений. Исследования показывают, что в Китае (а это 20% населения Земли) две трети кальция люди получают именно из растительной пищи (овощи, бобовые и зерновые) и лишь менее 7% – из молока. Сравните это с США и Северной Европой, где молочные продукты поставляют 60–75% кальция.
Миф № 3. Карбонат кальция – плохой кальций
Чаще всего в пищевых добавках и фармпрепаратах используется именно карбонат кальция. Главная причина: самое высокое содержание чистого кальция – 40%, что в два раза и более превосходит все остальные его соли.
Противники карбоната парируют этот аргумент тем, что количество не значит качество и что карбонат в разы хуже всасывается. Однако это не так. В кислой среде желудка практически все соли кальция (за исключением упомянутых фитата и оксалата) очень быстро растворяются с образованием ионной формы кальция.
Ну и потом давайте не забывать, что один из главных источников кальция для животных и человека – это… вода. Вода содержит довольно много гидрокарбоната, сульфата и хлорида кальция (высококальциевые минеральные воды содержат до 400 мг кальция на литр). И все эти соли прекрасно усваиваются, о чем недвусмысленно свидетельствуют многократно описанные нарушения здоровья, как при очень низкой, так и при очень высокой жесткости воды.
Миф № 4. Глюконат кальция – архаизм
Многие из нас помнят глюконат кальция как единственный доступный кальциевый препарат эпохи СССР. Но сегодня большинство экспертов его разлюбили и говорят о том, что он практически не усваивается.
То, что это заблуждение или намеренный обман, легко доказать одним фактом – глюконат кальция (наряду с хлоридом) используется в реанимационной медицине для оперативного решения проблем, связанных с дефицитом кальция. И если глюконат кальция быстро переходит в ионы кальция при внутривенном введении, что должно помешать этому в кислой среде желудка и кишечнике?
Проблема с глюконатом кальция лишь одна – он содержит очень мало элементарного кальция, всего около 9%, что более чем в 2 раза меньше, чем у цитрата, и в 4 раза меньше, чем у карбоната.
Миф № 5. Хелаты кальция – идеальная форма
Еще раз повторим – весь кальций, который есть в природе, представлен либо в форме неорганических соединений, либо в виде солей органических, но крайне простых кислот (лимонной, яблочной, щавелевой). Белковых или аминокислотных соединений кальция в природе нет, причем даже в молоке.
Имеющиеся в нашем арсенале бисглицинат кальция, лизинат кальция и другие т. н. хелатные формы являются искусственно синтезированными. Да, они прекрасно усваиваются, но если и превосходят по этому параметру обычные соли кальция, то лишь ненамного. При этом содержание элементарного кальция в них на уровне упомянутого глюконата кальция, а цены в разы выше.
Краткое резюме следующее: карбонат, лактат (соль молочной кислоты, практически не существующая в природе), цитрат и малат кальция (а есть еще и цитрат-малатная форма) – идеальный выбор по соотношению биодоступности, содержания элементарного кальция и цены. Но если цена не важна – все другие соединения кальция тоже можно считать прекрасными и биодоступными.