Омега-3

Омега-3

Описание омега-3

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты, или ПНЖК. Основными представителями этой группы кислот являются эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексаеновая (ДГК) и альфа-линоленовая (АЛК). Без них невозможны полноценная защита клеточных мембран от разрушений, синтез гормонов в тканях и эйкозаноидов, обмен незаменимых питательных веществ и нормальное функционирование практически всех систем.

Омега-3 можно получить из рыбы жирных пород, некоторых растительных продуктов и добавок. Последний вариант восполнения их дефицита предпочтительнее, причем желательно выбирать ультраконцентраты кислот омега-3 на основе рыбьего жира. На это есть несколько причин.

Во-первых, не каждый может регулярно включать в рацион свежую жирную рыбу, выросшую в естественной среде обитания. В фермерской же намного меньше омега-3.

Во-вторых, растительные источники омега-3 содержат еще и омега-6. А одним из главных условий для сохранения здоровья является соблюдение баланса этих ПНЖК в питании.

Идеальное соотношение омега-6 и омега-3 – 1-6:1. Однако значительную долю рациона большинства современных людей составляют зерновые растительные масла. Тогда как жирная дикая рыба встречается в нем редко. В итоге человек получает избыток омега-6 и недополучает омега-3: в среднем, соотношение этих кислот в рационе населения доходит до 20:1. Избыток ПНЖК с преобладанием омега-6 наносит здоровью ощутимый вред. Выход один: сократить до минимума потребление омега-6 и начать отдельный прием омега-3.

В-третьих, растительные источники омега-3 кислот содержат их только в виде АЛК. Лишь около 5% АЛК преобразуется в организме в более полезные и дефицитные ДГК и ЭПК, содержащиеся исключительно в рыбе.

Пищевые источники

Таблица. Содержание ПНЖК в продуктах:

Продукт Содержание омега-3 в 100 г, г Содержание омега-6 в 100 г, г
Скумбрия 5,1 0,4
Морской лосось 2,6 0,2
Печень трески 19,1 0,9
Сельдь 1,8 0,1
Устрицы 0,8 0,06
Анчоусы 2,1 0,4
Семена льна 64,4 16,7
Льняное масло 53,3 12,7
Грецкий орех 9,0 38,1
Соевые бобы 1,4 10,8

В таблице указаны средние значения, которые могут отличаться от действительных, так как содержание в продуктах тех или иных питательных веществ зависит от многих факторов: от условий выращивания или обитания до длительности хранения.

Влияние на организм и нормы

Омега-3 – это группа ПНЖК. Все ее представители имеют общие свойства, но все же по-разному влияют на организм.

ДГК является составной частью серого вещества мозга, сетчатки, клеточных оболочек, яичек, спермы. Она также принимает участие в формировании нервной системы ребенка в период внутриутробного развития.

ЭПК стимулирует восстановление поврежденных мембран клеток и защищает их от разрушения, отвечает за липидный метаболизм, активизирует иммунитет и антиоксидантную защиту.

АЛК – единственный материал для дополнительного синтеза ДГК и ЭПК в организме. Она также нормализует артериальное давление и холестериновый обмен, устраняет последствия стресса, улучшает состояние кожи, ногтей.

Согласно рекомендациям НИИ Питания РАМН, взрослый человек должен потреблять 0,8–1,6 г омега-3 в день. При беременности, аутоиммунных состояниях, атеросклерозе, депрессии, высоком риске инфарктов и инсультов, занятиях спортом суточная потребность в этой группе ПНЖК возрастает до 3 г. В лечебных целях назначают 3-4 г ДГК и ЭПК в день. Максимальная дозировка – 8 г.

Полезные свойства

ПНЖК омега-3 ускоряют метаболизм и способствуют сжиганию лишнего жира. В результате исследования, в ходе которого испытуемые принимали по 6 г рыбьего жира на протяжении 12 недель, ученые из Франции установили, что скорость их обмена веществ возросла на 3,8%. А исследование, проведенное учеными из Канады и Японии, показало, что женщины, которые 12 недель принимали по 3 г рыбьего жира в день, сжигали при занятиях спортом на 10% больше калорий и на 20–27% – жира.

ПНЖК омега-3 ускоряют метаболизм и способствуют сжиганию лишнего жира. В результате исследования, в ходе которого испытуемые принимали по 6 г рыбьего жира на протяжении 12 недель, ученые из Франции установили, что скорость их обмена веществ возросла на 3,8%. А исследование, проведенное учеными из Канады и Японии, показало, что женщины, которые 12 недель принимали по 3 г рыбьего жира в день, сжигали при занятиях спортом на 10% больше калорий и на 20–27% – жира.

Среди полезных свойств омега-3 также стоит отметить:

  • участие во всех клеточных реакциях;
  • снижение концентрации вредного холестерина;
  • регуляцию синтеза гормонов, стероидов;
  • участие в транспортировке кислорода к клеткам;
  • регуляцию метаболизма серотонина;
  • снижение психоэмоционального напряжения;
  • поддержание эластичности сосудов;
  • снижение выраженности суставной боли;
  • замедление воспалительных процессов;
  • восстановление кожи, волос, ногтей;
  • повышение иммунитета;
  • повышение тонуса мускулатуры и мышечной выносливости.

И наконец, ЭПК и ДГК важны для правильного развития мозга ребенка. В ходе ряда исследований была выявлена зависимость между потреблением женщинами в период беременности омега-3 и более высокими, по сравнению со среднестатистическими, показателями интеллекта у рожденных ими детей.

Не менее важны эти ПНЖК для поддержания работы мозга во взрослом возрасте. Они входят в состав мембран клеток мозга и уберегают их от разрушения, тем самым, способствуя сохранению нормальной памяти, внимательности и обучаемости.

Дефицит омега-3

При недостатке омега-3, первым делом, страдают красота и самочувствие: повышается утомляемость, возникает нервная возбудимость и мышечная боль, начинает шелушиться кожа, появляется перхоть, выпадают волосы, становятся ломкими ногти, возникают проблемы с памятью, снижается иммунитет, человека мучает постоянная жажда. Возможны аллергические высыпания. У грудничков может наблюдаться замедленное умственное развитие.

Переизбыток омега-3

Избыток омега-3 встречается реже: только при злоупотреблении препаратами и добавками с ПНЖК. Его признаки: диарея, понижение давления, ухудшение свертываемости крови и, как результат, кровотечения.

Длительный избыток омега-3 способен привести к увеличению в размерах селезенки и печени, гипертонии, гипервитаминозу из-за витамина D, печеночной недостаточности, аллергическим реакциям, нарушениям в функционировании почек и пищеварительного тракта, изменениям в костных структурах из-за повышенного отложения кальция.

Внимание! Передозировка омега-3 в период беременности может спровоцировать гибель плода. Поэтому не стоит принимать добавки с ПНЖК без консультации с врачом.

Оценка обеспеченности организма

Для определения обеспеченности организма омега-3 проводится исследование крови под названием омега-индекс. Оно заключается в выявлении концентрации ЭПК и ДГК в мембранах эритроцитов.

Профилактическое и лечебное применение

Ультраконцентраты кислот омега-3 принимают с едой. Это помогает улучшить их усвоение и избежать возникновения отрыжки. Чтобы сохранить пользу добавки, нужно хранить ее вдали от света и тепла, например, в холодильной камере.

Для профилактики принимают по 500 мг ЭПК и ДГК в день. По мере необходимости доза может увеличиваться до 3000 мг ЭПК и ДГК. Добавку пьют в течение месяца, затем делают перерыв длительностью 5 месяцев.

Жиры омега-3 активно используют в медицинской практике. Основные показания: ожирение, суставные поражения, гипертония, диабет, истощение, ревматоидный артрит, гиперхолестеринемия, остеомиелит, аутоиммунные нарушения, депрессия, сердечно-сосудистые болезни. Дозировку определяет врач.

Внимание! Омега-3 снижают свертываемость крови, поэтому их нельзя совмещать с антикоагулянтами без одобрения врача.

Дополнительный прием омега-3 также противопоказан при повышенной чувствительности к компонентам добавки, геморрагическом синдроме, туберкулезе в активной стадии, болезнях печени и поджелудочной железы, гиперкальциемии, гиперфункции щитовидной железы.

Содержится в продуктах
Natural Vitamins