10 минут
121
Siberian Wellness

Диета для крепких нервов и здорового сна

Диета для крепких нервов и здорового сна
Здоровый сон – первый помощник в борьбе с усталостью и стрессами. А правильно функционирующая нервная система – залог качественного сна. Чтобы она правильно работала, нужно обеспечить ее всеми необходимыми питательными веществами. Рассказываем о диете для крепких нервов и здорового сна.
Какие питательные вещества и продукты нужны человеку для крепких нервов и здорового сна, какое питание способствует качественному ночному отдыху?

Здоровый сон – первый помощник в борьбе с усталостью и стрессами. Однако для многих из нас крепкий, полноценный, целебный сон является сладкой мечтой, практически нереализуемой в ритме современной жизни.

Все не так сложно, если вспомнить, что качество сна во многом зависит от качества питания. Ведь именно с пищей нервные клетки получают необходимые для стабильной работы элементы. Обеспечив ими организм в достаточном количестве, мы можем значительно укрепить как ночной сон, так и дневную «оборону» от стрессов.

Магний

Самый необходимый для нервной системы минерал. Именно при участии магния нервные клетки могут получать и передавать нервные импульсы, осуществляя стабильную работу всей нервной системы. Кроме того, в большом количестве магний содержится в мышцах, в частности, в мышечных клетках сосудов и сердца, где его главной функцией является осуществление процессов расслабления.

Внимание! Расслабляя мышцы, магний обеспечивает общее расслабление организма, снижение артериального давления и частоты пульса, позволяя нам оставаться спокойными и сдержанными днем и обеспечивая крепкий сон ночью.

Больше всего магния содержится в проросшей пшенице, бананах, печени, отрубях, яичном желтке, картофеле, зеленом горошке, фасоли.

Витамин С

Оказывая влияние на сотни жизненно важных процессов в организме, витамин С нужен и для работы нервной системы – он участвует в выработке антистрессовых гормонов и защищает организм от токсинов, образующихся в процессе их метаболизма.

Богатыми источниками витамина С являются цитрусовые, черная смородина, плоды шиповника, сладкий перец, яблоки, капуста.

Витамин B₁₂

Играет значительную роль в обеспечении стабильной работы нервной системы, предотвращает возникновение депрессивных состояний, бессонницы, нормализует давление и помогает приспособиться к изменению режима сна и бодрствования.

Лидерами по содержанию витамина являются печень и почки, говядина, домашняя птица, рыба, яйца, сыр, морская капуста, соя и соевые продукты.

Витамин B₆

Необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы, является средством для профилактики бессонницы и повышенной утомляемости. Содержится в печени, бананах, фисташках, семечках, черносливе, белом хлебе.

Витамин А

Витамин А

Участвует в нормализации процессов сна, замедляет процессы изнашивания нервных клеток и старения организма в целом. Основными источниками являются печень, икра, молоко, сливочное масло, творог, сыр, яичный желток, морковь.

Глюкоза

Является практически единственным источником энергии для нервной ткани, поэтому от ее количества напрямую зависит психоэмоциональное состояние человека. Хорошими источниками глюкозы являются виноград, вишня и черешня, малина, арбуз, тыква, белокочанная капуста, мед.

Глицин

Один из главных компонентов мембран клеток головного мозга и нервных волокон. Нормализует обмен веществ в нервных клетках, улучшает питание нервных волокон, укрепляя стенки сосудов головного мозга и нормализуя артериальное давление. Снижает уровень психоэмоционального напряжения, агрессии, конфликтности, способствует нормализации сна и повышению работоспособности.

Глицин содержат яичные желтки, творог, печень, зеленые листья овощей, бобы, овсяная крупа, рис.

L-триптофан

Внимание! Аминокислота, необходимая для синтеза, так называемого, «гормона радости» серотонина, который нормализует работу нервной системы и оказывает антидепрессивное действие.

L-триптофан снимает нервное напряжение, устраняет чувство тревоги, действует как мягкое успокаивающее средство, поднимает настроение, обеспечивает глубокий сон. Содержится в овсе, бананах, сушеных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте, твороге, рыбе, индейке.

L-тирозин

От наличия в организме этой аминокислоты зависят резервы антистрессовых гормонов – адреналина и норадреналина. То есть чем больше запасы тирозина, тем легче организм справляется со стрессом.

Источниками данной аминокислоты являются морепродукты, йогурт, мясо индейки, фасоль, соя.

Диета для крепких нервов

Каждая клетка нашего мозга и нервов, как и любая другая, окружена защитной оболочкой, или мембраной. Она наполовину состоит из холестерина или так называемых сфингомиелинов – веществ, включающих в себя молекулы жирных кислот, фосфорной кислоты, холина, белка и некоторых других элементов.

При сильном стрессе иммунная система ослабляется, и атаки свободных радикалов на оболочки нервных клеток усиливаются. Они без помех окисляют уязвимые жирные кислоты и молекулы холестерина, нарушая работу нервных волокон, в результате чего мы становимся рассеянными, нервными и раздражительными.

Внимание! Наша задача – обеспечить организм достаточным количеством антиоксидантов, а также веществ, входящих в состав нервных клеток.

Источники антиоксидантов

Источники антиоксидантов

В первую очередь к ним относятся витамины А, С, и Е – сильнейшие антиоксиданты и участники большинства жизненно важных процессов в организме. Не забывайте постоянно включать в рацион растительные масла, сырую морковь, печень, ягоды и фрукты. Отличным способом обогатить организм антиоксидантами могут стать и комплексные биологически активные добавки к пище – включая в себя все необходимые витамины и микроэлементы, они являются надежным защитником наших клеток от повреждений и преждевременного старения.

Источники полезного холестерина и лецитина

Холестерин, необходимый для оболочек нервных клеток, должен быть обязательно жидким, чтобы его можно было «транспортировать» (кстати, жидкий холестерин не откладывается на стенках сосудов). В этом состоянии его поддерживает особое вещество – лецитин, который, кроме того, содержит необходимые нервным клеткам фосфолипиды и ненасыщенные жирные кислоты и является своеобразным фактором омоложения клеточных мембран.

Пищевыми источниками лецитина являются яичный желток, печень, семена подсолнечника, проращенные зерна пшеницы, цитрусовые.

Источники аминокислот

Лучшими источниками белка – поставщика аминокислот для нервных клеток – станут такие продукты, как мясо птицы, обезжиренный творог или рыба. Они не только легки с точки зрения пищеварения, но и прекрасно успокаивают нервы. Кроме того, многие из малокалорийных белковых продуктов содержат триптофан, который оказывает успокаивающее действие и быстро вызывает чувство насыщения, а значит, отлично подходит для здорового ужина.

Внимание! Прямыми источниками омега-3 ненасыщенных жирных кислот являются нерафинированные оливковое, подсолнечное, тыквенное, льняное и другие масла, а также орехи, жирные сорта рыбы.

Источники углеводов

Чтобы снабдить клетки мозга и нервов необходимым для них горючим, важно в течение всего дня принимать углеводы в комплексном виде. Это позволит избежать скачков содержания сахара в крови, вредных для клеток мозга и нервов, а также для работы поджелудочной железы.

Для очищения нервных волокон от разрушенных оболочек и белков, которые забивают рецепторы и препятствуют нормальному поступлению питательных веществ в нервную ткань, нам необходим аденокортикотропный гормон – АКТГ. Это гормон, который вырабатывается рано утром и придает нам бодрости.

Чтобы гипофиз смог выработать его ночью в достаточном количестве, перед сном перекусите небольшим количеством мяса, рыбы или птицы вместе с лимоном. На следующее утро полезно съесть еще один лимон – содержащиеся в нем биофлавины усилят действие витамина С и помогут эффективно очистить нервную систему.

Источники глюкозы

Источники глюкозы

Наконец, для бесперебойной работы нервных клеток нужна энергия, источником которой является глюкоза. Однако пирожные и сладости здесь совсем не уместны: давая мощный, но короткий стимулирующий эффект, рафинированные сахара в большей степени вредят нервной системе. Вступая в химическую реакцию с различными белками в организме, они нарушают их функцию и «сшивают» их молекулы между собой, что, как мы помним, ведет к «засорению» нервной системы и сбоям в ее работе.

Лучшими источниками глюкозы являются ягоды, виноград и изюм, мед, а также «медленные углеводы» – именно они обеспечивают постепенное повышение содержания глюкозы, исключая резкие скачки сахара в крови и, как следствие, перепады настроения.

Внимание! Кроме состава пищи огромное значение для здоровья нервной системы имеет время, в которое вы едите. Помните, что залогом хорошего настроения и спокойствия в течение всего дня является здоровый завтрак, включающий в себя достаточное количество медленных углеводов и витаминов, а залогом спокойного сна – легкий низкокалорийный ужин не менее чем за два часа до сна.

Коронное блюдо для спокойного сна – молочный коктейль с бананами и морковью

Банан – идеальный продукт для нервной системы. В его мякоти содержатся клетчатка и пектиновые вещества, улучшающие пищеварение, витамины С, B₁, B₂, B₆, РР, провитамин А, нормализующий процессы сна, магний, способствующий расслаблению мышц, фосфор, входящий в состав оболочек нервных клеток, а также большое количество глюкозы, столь необходимой для стабильной работы нервной системы.

Внимание! Этот фрукт является источником «гормона радости» серотонина и «гормона сна» мелатонина, что делает его поистине незаменимым продуктом для здорового вечернего перекуса.

Как один из вариантов «бананового ужина» мы предлагаем вам попробовать молочный коктейль с бананами, медом и морковью. Его основа, молоко, благодаря высокому содержанию аминокислоты триптофана окажет успокаивающее, а в сочетании с медом – прекрасное снотворное действие. Дополнительный компонент, морковный сок, насытит организм целым рядом полезных веществ, в том числе фосфором, магнием и витамином А. Но главное – этот коктейль подарит вам чувство приятного насыщения, не отяготив пищеварительную систему, а значит, позволит спокойно уснуть без вреда для фигуры и здоровья.

Для приготовления этого блюда вам понадобятся:

  • 2 стакана молока;
  • 1 банан;
  • 100 мл морковный сока;
  • 50 г меда.

Очистите банан, порежьте на кусочки и положите в миксер. Добавьте туда же морковный сок. Растворите в небольшом количестве теплого молока мед, хорошо перемешайте и дайте настояться. Затем долейте оставшееся молоко, соедините с бананами и морковным соком и взбейте все ингредиенты миксером.

Эксперт: Владимирова Екатерина Эксперт в области материнства и детского питания
Оцените статью
(0 голосов, в среднем 0)
Рекомендуем почитать по этой теме
Сколько времени необходимо для полноценного сна?
Что делать, если на сон есть всего 2 часа?
Как выспаться за короткое время?
Как нужно правильно спать?
Сколько часов длится здоровый сон?
Как улучшить качество сна – советы для взрослых?
Как правильно высыпаться?
Почему надо высыпаться и сколько часов следует посвящать ночному отдыху?
Комментарии
  • Комментарии
Загрузка комментариев...