4 минуты
76
Siberian Wellness

Как рассчитывают энергетическую ценность рациона для похудения?

Как рассчитывают энергетическую ценность рациона для похудения?
Правила расчета энергетической ценности рациона для похудения.
Энергетическая ценность рациона — параметр, который должны знать все, кто хочет похудеть. Рассказываем, как рассчитать калорийность рациона.

Лишний вес — причина проблем со здоровьем и комплексов. Многие мечтают от него избавиться. Энергетическая ценность, или калорийность, рациона — параметр, который должны знать все, кто хочет похудеть. Невозможно избавиться от лишних килограммов, если объем калорий, попадающих в организм с едой, существенно превосходит энергетические затраты организма. Рассказываем, как рассчитать энергетическую ценность.

Идеальная масса тела

Для определения нормы допустимой калорийности рациона для конкретного индивидуума рассчитывают его идеальную массу тела – М идеал. Для этого из роста человека (в см) вычитают 100. Полученное значение ± 10% (+ при гиперстеническом телосложении и – при астеническом) принимается за М идеал.

Невозможно избавиться от лишних килограммов, если объем калорий, попадающих в организм с едой, существенно превосходит энергетические затраты организма

Потребности организма в калориях зависимости от физической активности

Количество потребляемых калорий зависит от физической активности. Для занимающихся интеллектуальным трудом, потребность в энергии на каждый килограмм М идеал в покое составляет 20–25 ккал, а при тяжелом физическом труде — около 40 ккал.

Внимание! Для выяснения энергетической ценности пищи, требующейся в сутки конкретному человеку, его М идеал умножают на необходимое количество калорий.

Полученные значения будут приблизительными. Именно они присутствуют в таблицах на специализированных сайтах и на страницах медицинской литературы.

Точный расчет ценности суточного рациона

Узнать точную калорийность рациона для похудения можно, рассчитав реальную энергетическую ценность своего суточного рациона питания. Для этого записывают в течение недели табличные значения в ккал всей употребляемой пищи и напитков (для сложных блюд — сумма ккал ингредиентов, входящих в их состав). Затем выводят среднее значение.

Количество потребляемых калорий зависит от физической активности

Внимание! Далее требуется определить свой средний расход энергии в течение суток. Для этого взвеситесь утром до завтрака и используйте формулу, соответствующую своему возрасту (М – вес тела в килограммах, коэффициент = 240).

Для молодежи до 30 лет:

  • девушек – (0,0621 * М +2,0357) * коэффициент;
  • юноши – (0,0630 х М + 2,8957) * коэфициент;

Для людей от 31 до 60 лет:

  • женщины – (0,0342 * М + 3,5377) * коэффициент,
  • мужчины – (0,0484 * М + 3,6534) * коэффициент;

Для пожилых:

  • дамы – (0,0377 * М + 2,7546) * коэффициент;
  • мужчины – (0,0491 * М + 2,4587) * коэффициент.

Окончательный результат получают, умножив полученное значение на коэффициент физической активности. Для атлетов он равен 1,5, для тех, кто в течение дня двигается умеренно — 1,3, а для ведущих малоподвижный образ жизни — 1,1.

На следующем этапе рассчитывают суточную энергетическую ценность пищи, при которой будет наблюдаться сжигание лишнего жира и снижение веса. Для среднестатистического человека она на 20% меньше, чем привычный показатель. Ее снижают постепенно, по 300–500 ккал в неделю.

Полученные значения разделяют на 3–5 трапез:

  • завтрак – 1/4 калорийности рациона;
  • 2-ой завтрак – 15%;
  • обед – около 1/3;
  • полдник –1/10;
  • ужин –15%.

Суточная потребность в БЖУ

БЖУ — белки, жиры и углеводы, входящие в рацион. Для нормального функционирования организма они должны поступать с едой в определенных пропорциях.

БЖУ — белки, жиры и углеводы, входящие в рацион. Для нормального функционирования организма они должны поступать с едой в определенных пропорциях

Количество жиров в меню для похудения рекомендуется в количестве 25% (рассчитанное выше значение необходимо разделить на 4). Среди них должны присутствовать омега-3, защищающие клетки от окисления. Правильное процентное соотношение белков — 14–16. Остальные калории должны обеспечиваться включением в ежедневное меню продуктов с углеводами.

Научиться рассчитывать энергетическую ценность несложно. Важно выработать привычку к умеренности в еде и питаться правильно.

Эксперт: Сергей Шелапугин Эксперт в области здоровья, красоты, правильного питания и спорта
Оцените статью
(0 голосов, в среднем 0)
Комментарии
  • Комментарии
Загрузка комментариев...