4 минуты
1356
Siberian Wellness

Как рассчитывают энергетическую ценность рациона для похудения?

Как рассчитывают энергетическую ценность рациона для похудения?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правила расчета энергетической ценности рациона для похудения.
Энергетическая ценность рациона — параметр, который должны знать все, кто хочет похудеть. Рассказываем, как рассчитать калорийность рациона.

Лишний вес — причина проблем со здоровьем и комплексов. Многие мечтают от него избавиться. Энергетическая ценность, или калорийность, рациона — параметр, который должны знать все, кто хочет похудеть. Невозможно избавиться от лишних килограммов, если объем калорий, попадающих в организм с едой, существенно превосходит энергетические затраты организма. Рассказываем, как рассчитать энергетическую ценность.

Идеальная масса тела

Для определения нормы допустимой калорийности рациона для конкретного индивидуума рассчитывают его идеальную массу тела – М идеал. Для этого из роста человека (в см) вычитают 100. Полученное значение ± 10% (+ при гиперстеническом телосложении и – при астеническом) принимается за М идеал.

Невозможно избавиться от лишних килограммов, если объем калорий, попадающих в организм с едой, существенно превосходит энергетические затраты организма

Потребности организма в калориях зависимости от физической активности

Количество потребляемых калорий зависит от физической активности. Для занимающихся интеллектуальным трудом, потребность в энергии на каждый килограмм М идеал в покое составляет 20–25 ккал, а при тяжелом физическом труде — около 40 ккал.

Внимание! Для выяснения энергетической ценности пищи, требующейся в сутки конкретному человеку, его М идеал умножают на необходимое количество калорий.

Полученные значения будут приблизительными. Именно они присутствуют в таблицах на специализированных сайтах и на страницах медицинской литературы.

Точный расчет ценности суточного рациона

Узнать точную калорийность рациона для похудения можно, рассчитав реальную энергетическую ценность своего суточного рациона питания. Для этого записывают в течение недели табличные значения в ккал всей употребляемой пищи и напитков (для сложных блюд — сумма ккал ингредиентов, входящих в их состав). Затем выводят среднее значение.

Количество потребляемых калорий зависит от физической активности

Внимание! Далее требуется определить свой средний расход энергии в течение суток. Для этого взвеситесь утром до завтрака и используйте формулу, соответствующую своему возрасту (М – вес тела в килограммах, коэффициент = 240).

Для молодежи до 30 лет:

  • девушек – (0,0621 * М +2,0357) * коэффициент;
  • юноши – (0,0630 х М + 2,8957) * коэфициент;

Для людей от 31 до 60 лет:

  • женщины – (0,0342 * М + 3,5377) * коэффициент,
  • мужчины – (0,0484 * М + 3,6534) * коэффициент;

Для пожилых:

  • дамы – (0,0377 * М + 2,7546) * коэффициент;
  • мужчины – (0,0491 * М + 2,4587) * коэффициент.

Окончательный результат получают, умножив полученное значение на коэффициент физической активности. Для атлетов он равен 1,5, для тех, кто в течение дня двигается умеренно — 1,3, а для ведущих малоподвижный образ жизни — 1,1.

На следующем этапе рассчитывают суточную энергетическую ценность пищи, при которой будет наблюдаться сжигание лишнего жира и снижение веса. Для среднестатистического человека она на 20% меньше, чем привычный показатель. Ее снижают постепенно, по 300–500 ккал в неделю.

Полученные значения разделяют на 3–5 трапез:

  • завтрак – 1/4 калорийности рациона;
  • 2-ой завтрак – 15%;
  • обед – около 1/3;
  • полдник –1/10;
  • ужин –15%.

Суточная потребность в БЖУ

БЖУ — белки, жиры и углеводы, входящие в рацион. Для нормального функционирования организма они должны поступать с едой в определенных пропорциях.

БЖУ — белки, жиры и углеводы, входящие в рацион. Для нормального функционирования организма они должны поступать с едой в определенных пропорциях

Количество жиров в меню для похудения рекомендуется в количестве 25% (рассчитанное выше значение необходимо разделить на 4). Среди них должны присутствовать омега-3, защищающие клетки от окисления. Правильное процентное соотношение белков — 14–16. Остальные калории должны обеспечиваться включением в ежедневное меню продуктов с углеводами.

Научиться рассчитывать энергетическую ценность несложно. Важно выработать привычку к умеренности в еде и питаться правильно.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья
Оцените статью
(2 голосов, в среднем 5)
Рекомендуем почитать по этой теме
Сколько калорий употреблять, чтобы похудеть?
Суточные нормы калорий для женщин
Что можно узнать о продукте из этикетки?
Что такое калории и стоит ли считать их при похудении?
Рекомендуем почитать по теме питание
Какие орехи самые низкокалорийные и полезные?
Пищевые источники пробиотиков и пребиотиков
Какие витамины содержатся в овощах?
В каких продуктах много коллагена?
Комментарии
  • Комментарии
Загрузка комментариев...