Какие пищевые добавки стоит включить в вегетарианский рацион?

Вегетарианство — это вариант питания, исключающий употребление пищи животного происхождения. Решение перейти на него принимается по различным причинам. К примеру, с целью решить проблемы со здоровьем или по религиозным соображениям.

Внимание! В последние годы все больше людей переходит на ту или иную форму вегетарианства. Чтобы при этом не навредить своему здоровью, следует знать список БАДов, которые могут потребоваться, чтобы восполнить недостаток микроэлементов, не компенсируемый с помощью растительной пищи.

Кальций

Кальций — необходимый организму нутриент, который участвует в работе сердечно-сосудистой системы и мышц. Он задействуется в передаче нервных импульсов и обеспечивает прочность костей.

В силу отсутствия в рационе продуктов животного происхождения вегетарианцы потребляют меньше кальция, особенно если они отказываются от молочных продуктов.

Основным источником кальция для вегетарианцев являются:

• различные виды капусты;
• кресс-салат;
• брокколи;
• шпинат;
• тофу;
• ботва репы
• кокосовое молоко.

Внимание! Если в рационе вегетарианца мало таких продуктов, то рекомендуется принимать препараты с содержанием кальция.

Железо

Недостаток железа в рационе человека способен привести к анемии и другим рискам для его здоровья. Анемия может возникнуть у вегетарианок, у которых наблюдается обильная потеря крови при менструации, а также у людей, страдающих от полипов, геморроя или рака толстой кишки.

Достаточное количество железа способствует предотвращению хронических заболеваний, улучшает мозговую деятельность, помогает организму регулировать температуру тела.

Значительное количество железа содержится в:

• белой фасоли;
• темном шоколаде;
• шпинате;
• помидорах;
• картофеле;
• кешью;
• нуте;
• тофу.

В некоторых случаях доктор может порекомендовать БАДы с железом. Как правило, их прием необходимо сочетать с применением витамина C. Это поможет улучшить всасывание железа и предотвратит запор.

Внимание! Вегетарианцам следует следить за количеством железа в своем рационе. При его нехватке необходимо принимать добавки с железом. Исключение составляют люди, страдающие от гемохроматоза, при котором в организме накапливается избыток этого микроэлемента.

Жирные кислоты омега-3

Исключительно полезны для организма жирные кислоты омега-3. Они присутствуют в таких вегетарианских продуктах, как грецкие орехи, семена чиа, льняное и конопляное семя, авокадо, соевый сыр.

Жирные кислоты омега-3 снижают воспаление, которое может привести к болезням сердца. Они способствуют регенерации клеток.

Внимание! От дефицита омега-3 страдают, в основном, веганы. У них могут наблюдаться проблемы с кожей. В частности, на ней могут появиться шелушащиеся участки и сыпь, сопровождающаяся зудом.

Для того чтобы недостаток омега-3 не привел к проблемам со здоровьем, следует принимать соответствующие препараты в дозировке 1000–2000 мг активного вещества в день.

Белок

Любая таблица веществ, жизненно необходимых для организма, обязательно содержит сведения о белке.

Белок — важное питательное вещество, отвечающее за «строительство» мышц, тканей и клеток. Больше всего его в мясе. В растительных продуктах он содержится в:

• киноа;
• гречневой крупе;
• сое;
• зеленом горошке;
• орехах;
• бобовых;
• фасоли;
• семенах чиа.

Пониженное количество белка в рационе человека вызывает слабость, усталость, замедление метаболизма и потерю мышечной массы. Для того чтобы этого избежать, рекомендуется употреблять порошковый протеин.

Витамин B₁₂

Витамин B₁₂ играет важную роль в обеспечении здоровья организма. Он участвует в строительстве ДНК, предотвращает развитие мегалобластической анемии и хронической усталости.