Норма клетчатки в день

Далеко не все знают, насколько клетчатка полезна и важна для нашего организма. 90% населения не употребляют даже половины суточной нормы этого ценного вещества. Отсюда плохой иммунитет, общее самочувствие, проблемы с кишечником. Необходимо изучить этот вопрос и изменить свой рацион питания так, чтобы количество клетчатки составляло суточную норму.

Что такое клетчатка

Клетчатка – это сложный тип углевода, пищевые волокна, которые делятся на две большие группы:

1. Растворимая клетчатка. Это пищевые волокна, которые могут поглощать воду и превращаться в кишечнике в желейную массу. Этот тип клетчатки снижает уровень «вредного» холестерина, снижает всасывание глюкозы, нормализует работу кишечника и подпитывает полезные кишечные бактерии.
2. Нерастворимая клетчатка. Это грубые волокна, которые не могут впитывать воду и выводятся из организма в неизменном виде. Польза этих волокон в способности улучшать работу кишечника за счет симуляции перистальтики. Они обеспечивают ежедневное опорожнение кишечника.

Внимание! Положительное влияние от употребления клетчатки очевидно. Она способствует похудению, нормализует обмен веществ. Это приводит не только к внутренней нормализации, но и к внешней красоте, поскольку кожа становится чистой, а вес снижается, за счет снижения аппетита.

Правильное потребление клетчатки способствует продлению жизни, снижает риск онкологических и сердечно-сосудистых болезней.

Норма клетчатки в день

Чтобы здоровье кишечника и всего организма было в норме, следует съедать 25–30 грамм пищевых волокон в день. Точное количество зависит от возраста, веса, а также физической активности.

Усредненной нормой считается 28 грамм клетчатки в сутки. Это норма и для мужчин, и для женщин среднего возраста.

Внимание! Человеку старше 50 лет клетчатки необходимо больше – до 30–35 грамм. Детям до трех лет достаточно 19 грамм пищевых волокон.

Советы

Для потребления полезного вещества необходимо наладить питание. Вот несколько советов, для желающих потреблять суточную норму клетчатки:

1. На завтрак лучше есть овсянку. Для увеличения содержания пищевых волокон в нее можно добавить яблоко или немного грецких орехов.
2. Бобовых нужно больше. Фасоль, горох, бобы – это источники пищевых волокон, а также растительного белка. Небольшая порция вареной фасоли содержит практически 70% суточной нормы клетчатки.
3. Овощи и фрукты необходимо есть с кожурой. Именно в ней содержится половина клетчатки.
4. Не стоит отказываться от семечек и орехов. В небольших количествах эти продукты питания способны снабдить организм пищевыми волокнами, но худеющим важно учитывать их калорийность.
5. Хлеб необходимо есть цельнозерновой.
6. Волокно поглощает воду, а потому, чтобы не случилось обезвоживания, следует соблюдать питьевой режим.
7. Перловка содержит 3 грамма клетчатки на порцию.
8. Свекла на ужин – еще плюс 2 грамма волокон.

Внимание! Перебарщивать с пищевыми волокнами также не стоит. Повышенное содержание клетчатки в пище приводит к нарушению всасывания витаминов и повышенному газообразованию.

Грубые отруби являются одним из наиболее крупных источников клетчатки. Они содержат 43 грамма (полторы суточные нормы) вещества на 100 грамм продукта.

Один из первейших признаков неправильного потребления волокон – диарея или запор. Боли в животе и судороги могут возникнуть сразу после резкого перенасыщения клетчаткой.