10 минут
74
Siberian Wellness

Питание с пользой для иммунитета

 Питание с пользой для иммунитета
Какие питательные вещества способствуют укреплению иммунитета и в каких продуктах содержатся?
Какие питательные вещества способствуют укреплению иммунитета и в каких продуктах содержатся?

Любой человек нуждается в бесперебойной работе иммунитета. Особенно зимой, ведь в это время иммунная система испытывает повышенную нагрузку. Холода, перепады температур, нехватка витаминов – все это истощает организм.
Однако в наших силах защитить себя, и самый разумный выход – поддерживать свои защитные силы с помощью правильного питания. Достаточно лишь обогатить свой рацион важными продуктами, которые содержат большое количество природных стимуляторов иммунитета.

Внимание! Зимой крайне не рекомендуется садиться на однообразные диеты, так как недоедание и несбалансированное питание вызывает нехватку белков, жиров и углеводов, что, в свою очередь, мешает организму строить защитные клетки.

Однако это не означает, что в сезон заболеваний нужно больше есть. В первую очередь, необходимо максимально разнообразить рацион. Для полноценной работы иммунной системы нужно употреблять разнообразные продукты, в которых находится множество витаминов и микроэлементов, совершенно необходимых для поддержания и укрепления иммунитета. Приведем наиболее важные из них.

Витамин А

Укрепляет иммунитет, особенно слизистых оболочек горла, носа и полости рта. При его недостатке организм начинает давать сбой – снижается сопротивляемость к инфекционным заболеваниям.

Много витамина А содержится в таких продуктах:

  • печени рыб – трески, камбалы, минтая, палтуса;
  • икре;
  • говяжьей печени;
  • сливочном масле;
  • яичном желтке;
  • молочных продуктах – молоко, сливочное масло, сыр.

Витамин В₃ (ниацин, никотиновая кислота)

Помогает справиться с повышенной утомляемостью, отсутствием аппетита, мигренями, тошнотой. Недостаток никотиновой кислоты очень негативно влияет на восстановительные процессы организма.

Витамин В₃

Источниками ниацина являются продукты животного и растительного происхождения:

  • мясо;
  • печень;
  • почки;
  • сердце;
  • картофель;
  • зеленый горошек;
  • томаты;
  • капуста;
  • крупы, особенно гречневая;
  • пивные дрожжи.

Железо

Участвует в процессе связывания, переноса и передачи кислорода, играет важную роль в процессах кроветворения, а также в синтезе клеток иммунной системы. При дефиците железа снижается иммунитет, увеличивается риск инфекционных заболеваний.

Внимание! Результаты последних исследований показали, что при употреблении в пищу большого количества сладостей возникает дефицит железа, и подавляется развитие антител, которые помогают организму сопротивляться инфекциям. При этом больше всего их образованию мешает именно недостаток железа.

Богатыми источниками железа являются печень и язык, фасоль, горох, проросшая пшеница, курага, изюм, орехи.

Марганец

Благодаря нормальному содержанию марганца в организме иммунная система противостоит инфекциям и другим негативным воздействиям. Марганец необходим для правильного развития клеток, полноценного усвоения витаминов, в том числе витамина Е, а также железа и меди. Кроме того, он стимулирует окислительные процессы в организме, благотворно влияет на образование гемоглобина, повышает иммунитет.

Хорошим источником марганца являются злаки – овес, пшено, рожь, рис, гречка. Много элемента в маке, орехах, бобовых, чернике, пивных дрожжах, растительной клетчатке.

Медь

Поддерживает иммунную систему в активном состоянии, помогая ей защищать организм от инфекций. Этот микроэлемент обладает выраженным противовоспалительным свойством, смягчает проявление аутоиммунных заболеваний, способствует усвоению железа. Медь необходима для нормального процесса кроветворения и работы иммунной системы. Она содержится в хлебобулочных изделиях, мясных субпродуктах, крупах, овощах, бобовых культурах, продуктах моря (кальмары, креветки), орехах, грибах, шоколаде, шпинате, клюкве, клубнике.

Селен

Мощный иммуностимулирующий и крайне важный для антиокислительных защитных механизмов элемент. Селен усиливает иммунную защиту организма против вирусов и других патогенных агрессоров.
Он содержится в тунце, говядине, индейке, курице, яйцах, морепродуктах, печени, кокосе, пшеничных отрубях, белых грибах, мясе, чесноке, сыре.

Хром

Повышает иммунитет, оказывает общеукрепляющее действие, способствует выведению из организма тяжелых металлов и токсинов. Хром улучшает настроение и общее самочувствие, способствует устранению раздражительности и утомляемости, поднимает энергопотенциал и выносливость организма.

Источники хрома:

  • пшеничные отруби;
  • морепродукты;
  • мясо и субпродукты;
  • овсяная, перловая и пшенная крупа;
  • лук;
  • кукуруза;
  • бобовые;
  • вишня;
  • слива;
  • черника.

Цинк

Активно влияет на иммунитет, так как нужен для образования фагоцитов, необходимых для быстрого уничтожения микробов и вирусов, проникших в организм. При нехватке этого элемента иммунные Т-клетки становятся менее активными, а значит, риск подхватить простуду повышается. Цинк содержится в мясе, печени, твердых сырах любых сортов, креветках, бобовых, орехах, бананах.

Витамин Е

Содержится в орехах и растительных маслах, зелени, молоке, яйцах, печени, мясе, а также зародышах злаковых.

Самый сильный природный антиоксидант. Он поддерживает иммунитет, участвует в синтезе гормонов, защищает клетки организма от повреждения, замедляя окисление липидов (жиров) и формирование свободных радикалов. Прием витамина Е повышает устойчивость к заболеваниям во всех возрастных группах, а особенно он полезен пожилым людям.

Содержится в орехах и растительных маслах, зелени, молоке, яйцах, печени, мясе, а также зародышах злаковых.

Биофлавоноиды цитрусовых

Растительные фенольные соединения, растворимые в воде «спутники» витамина С. Источником цитрусовых биофлавоноидов является цедра цитрусовых плодов.

Внимание! Являясь мощными природными антиоксидантами, биофлавоноиды предохраняют клетки нашего организма от разрушительного воздействия свободных радикалов, предотвращая старение организма, нарушения иммунитета, возникновения различных заболеваний.

Витамин С

Витамин С

Мощнейший антиоксидант. Играет важную роль в обмене веществ, окислительно-восстановительных реакциях и повышает иммунитет. Молекулы витамина С проникают в белые кровяные тельца, усиливая их сопротивляемость бактериям и микробам.

Внимание! Одновременный прием биофлавоноидов усиливает эффект витамина С в 10 раз.

Отличные источники витамина С – ягоды шиповника и черной смородины, лимоны, лук, капуста квашеная, редис, перец, петрушка.

Диета для иммунитета

Для того чтобы иммунная система работала исправно, ей необходимы «помощники» – белки, витамины (А, В, С, Е) и минеральные вещества. Поэтому старайтесь ежедневно употреблять мясо, рыбу, овощи и фрукты. Кисломолочные продукты также способствуют защите иммунитета, в особенности те, которые содержат живые бактерии – биокефиры и биойогурты. Их можно пить как утром, так и вечером, а также использовать для заправки салатов и холодных супов.

Чтобы повысить иммунитет, нужно исключить из рациона жирную, сладкую, консервированную, а также слишком соленую пищу. Животные жиры лучше заменить растительными.

Внимание! Для поддержания здоровья необходимо выпивать достаточное количество воды. Рекомендуемая норма – не менее 2 л в сутки.

Витамин С крайне необходим для выработки полноценных иммунных клеток. Справиться с его дефицитом поможет кислая капуста, черная смородина, шиповник, облепиха, петрушка и, конечно же, цитрусовые. Минеральные вещества, такие как цинк, магний, медь, железо, необходимы для сбалансированной работы иммунной системы. Восполнить их недостаток в организме помогут субпродукты, орехи, бобовые, семечки, цельные крупы, а также какао и горький шоколад.

На столе должны регулярно присутствовать свежие фрукты, овощи и ягоды (морковь, капуста, свекла, редька, чеснок, лук, яблоки, курага, чернослив, цитрусовые), являющиеся главными источниками жизненно важных элементов, а также продукты, с достаточным содержанием калия (картофель «в мундире, орехи, овсяная и гречневая каша).

Коронное блюдо для крепкого иммунитета

Мидии, запеченные с грибами и луком

Лучшим блюдом для укрепления иммунитета являются мидии, запеченные с грибами и луком. Мидии – это моллюски, обитающие колониями. Они гроздьями покрывают крупные камни, склеиваясь с ними специальными нитями. Мидии содержат большое количество белка, превосходя по этому показателю говядину и рыбу, однако при этом остаются весьма низкокалорийным продуктом. Их начали употреблять в пищу еще 60–70 тысяч лет назад, и они до сих пор остаются одним из самых популярных морепродуктов.

Помимо отличного вкуса, мясо мидии отличается высокой питательной ценностью, полезно для улучшения обмена веществ, стимулирования процесса кроветворения, повышения общего тонуса и усиления иммунитета. Оно содержит более 30 различных макро- и микроэлементов, почти всю группу витаминов, а также ряд ферментов, способствующих улучшению пищеварения. По питательности мидий часто приравнивают к куриным яйцам, ведь в их белке содержатся все необходимые аминокислоты.

Существует великое множество рецептов приготовления этого деликатеса. Мы предлагаем простой, но крайне полезный и вкусный вариант приготовления морепродукта – с грибами и луком. Как известно, в грибах и луке, как и в мясе мидий, содержится большое количество микроэлементов (цинк, никотиновая кислота, селен, витамин Е, витамин С), поэтому такое блюдо станет двойным ударом по врагам иммунитета.

  • Для приготовления блюда понадобятся:
  • 20–30 штук мидий в раковинах;
  • 5 штук шампиньоны;
  • 1 головка лука-порей;
  • 100 г сыра моцарелла;
  • масло оливковое для жарки;
  • 1-2 ст. л. майонеза или сметаны;
  • соль и черный перец по вкусу.

Доводят в широкой кастрюле воду до кипения, после этого выключают плиту и опускают мидии в кипяток на 10 минут. Отваренные мидии «открывают» и укладывают на противень.

Далее готовят начинку для мидий из мелко порезанного лука-порея и шампиньонов. Обжаривают на оливковом масле 10 минут и дают остыть на тарелке. В остывшую начинку добавляют 1-2 ложки майонеза или сметаны, соль и перец по вкусу, а потом выкладывают на мидии.

Все это засыпают тертым сыром и держат в духовке до тех пор, пока сыр не подрумянится. Перед подачей на стол рекомендуется посыпать зеленью.

Эксперт: Владимирова Екатерина Эксперт в области материнства и детского питания
Оцените статью
(1 голосов, в среднем 5)
Рекомендуем почитать по этой теме
Питание для повышения иммунитета
Народные рецепты для сильного иммунитета
10 народных средств для укрепления иммунитета
Комментарии
  • Комментарии
Загрузка комментариев...