7 минут
92
Siberian Wellness

Полезная пища для защиты организма от свободных радикалов

Полезная пища для защиты организма от свободных радикалов
Как действуют антиоксиданты на организм, в каких продуктах содержатся?
Активными защитниками организма от свободных радикалов являются антиоксиданты. Рассказываем, в каких продуктах они содержатся и как воздействуют на организм.

Наиболее активными защитниками организма от свободных радикалов являются антиоксиданты. А самыми сильными антиоксидантными свойствами обладают флавоноиды и антоцианы – вещества, содержащиеся в растениях и определяющие их окраску.

Поэтому в продуктах растительного происхождения антиоксидантов больше всего, особенно в кисло-сладких и кислых фруктах и овощах красного, оранжевого, синего и черного цвета. В желтых, ярко-зеленых и темно-зеленых растениях антиоксидантов тоже много, и существует даже список наиболее богатых ими растительных продуктов, хотя мнения ученых по этому поводу могут быть различными.

Фасоль – источник антиоксидантов

В один из таких списков попала фасоль – пестрая, черная и красная. Особенно ценятся мелкая фасоль, дикая и садовая смородина, черная и красная малина, клюква, клубника, сливы и чернослив, черешня, сухофрукты и орехи, некоторые сорта яблок, артишок. Из орехов лучшими антиоксидантами считаются миндаль, грецкие орехи, фундук, фисташки и пекан.

Внимание! Обычно считается, что при тепловой обработке продукты теряют свои полезные свойства, тем не менее, в вареном артишоке антиоксидантов становится на порядок больше, чем в сыром.

Содержание антиоксидантов в продуктах может сильно отличаться, и ученые пока не могут сказать, чем это обусловлено, да и исследования проводились далеко не во всех областях. Например, мелкую фасоль считают самой полезной, но многие виды фасоли остаются пока неизученными. Лесные ягоды тоже исследованы не все, но одно можно сказать наверняка: чем ярче и насыщеннее цвет продукта, тем богаче он антиоксидантами. Ярко-желтая кукуруза содержит лютеин, оранжевые овощи и фрукты – каротин, ярко-красные помидоры – ликопин, темно-синие и черные ягоды богаты антоцианами.

Антиоксиданты в соках

Антиоксиданты в соках

В свежевыжатых соках ягод и фруктов (гранатовом, виноградном) антиоксидантов очень много. Также они содержатся в белом слое под кожурой цитрусовых. Кроме того, антиоксидантов немало и в яблочном соке, соке черноплодной рябины, вишни и многих ягод и плодов, выращиваемых по всей России.

К продуктам, богатым антиоксидантами, относится и чай: зеленый, красный, черный и другие его виды. Содержание антиоксидантов зависит от технологии приготовления чая и от того, как он выращивался.

Внимание! Пить чай надо всегда свежим, через 3–5 минут после заваривания, иначе никакой пользы от него не будет.

Антиоксиданты в винах

В виноградных и ягодных винах антиоксидантов тоже большое количество: самый известный из них – ресвератрол, содержащийся в красном вине. Коньяк тоже обладает антиоксидантной активностью, но употреблять его лучше редко и понемногу: достаточно 30 г для женщин, и 40–50 г для мужчин. Вино же можно пить по 50 мл 2-3 раза в день, несколько раз в неделю. Оно снимает спазмы сосудов и не дает развиваться стрессу, снижает уровень холестерина в крови, убивает болезнетворные бактерии, улучшает работу кишечника, желчного пузыря и поджелудочной железы.

Антиоксидант – натуральный кофе

Антиоксидант – натуральный кофе

Антиоксидантное действие также оказывает натуральный кофе. Лучше всего покупать качественный кофе в зернах и молоть его каждый раз перед тем, как сварить – так в нем сохранятся все полезные вещества.

Антиоксиданты для детей

Дефицит витаминов, обладающих антиоксидантными свойствами и обеспечивающих устойчивость детского организма к инфекциям, способствует снижению иммунитета ребенка. Причиной возникновения большого числа детских заболеваний является нарушение стабильности биологических мембран, разрушаемых свободными радикалами.

Внимание! Механизмы антиоксидантной защиты у детей несовершенны, поэтому для их развития наибольшее значение среди витаминов-антиоксидантов имеют аскорбиновая кислота, витамины Е и А (бета-каротин).

Таким образом, включение в детский рацион продуктов, богатых указанными витаминами с антиоксидантными свойствами, необходимо для гармоничного развития ребенка. Особенно это важно при проживании в неблагоприятных экологических условиях, частых простудах и несбалансированном питании ребенка.

Меню из блюд, богатых антиоксидантами

Завтрак:

  • свежевыжатый сок лимона и/или чай;
  • два киви;
  • цельнозерновой хлеб с маргарином;
  • какао с обезжиренным молоком без сахара.

Обед:

  • рыба;
  • телячья печень с брокколи и чечевицей;
  • йогурт, пивные дрожжи.

Полдник:

  • фундук, грецкие орехи;
  • абрикосы;
  • зеленый чай.

Ужин:

  • тертая морковь с помидорами с добавлением специй, лимона и оливкового масла;
  • лосось с диким рисом;
  • кресс-салат с чесноком и растительным маслом;
  • ореховый сыр.

Тест на выявление оксидативного стресса

Обведите точки напротив тех факторов, которые есть в вашей жизни:

  • Проживание в сильно загазованном мегаполисе или экологически неблагополучном районе.
  • Подверженность воздействию радиационного излучения.
  • Частые стрессы.
  • Курение активное или пассивное.
  • Употребление хлорированной воды.
  • Употребление полуфабрикатов и/или фастфуда.
  • Употребление напитков, способствующих окислению.
  • Частое употребление консервированной пищи.
  • Диета, ограничивающая или исключающая поступление витамина Е и животных жиров в организм.
  • Частые посещения солярия либо пляжный отдых.
  • Частые заболевания дыхательных путей (ОРЗ, пневмония и другие).
  • Частое употребление антибиотиков и продуктов, обработанных пестицидами.
Внимание! Если вы отметили 3 и более точки, то у вас велика вероятность развития оксидативного стресса, и существует потребность в антиоксидантах.

Рецепт блюда с антиоксидантными свойствами – фруктовый салат с йогуртом

Фруктовый салат с йогуртом

Ингредиенты для фруктового салата с йогуртом:

  • яблоко – 1 шт.;
  • манго – 1 шт.;
  • банан – 1 шт.;
  • киви – 1 шт.;
  • орехи;
  • йогурт обезжиренный – 1 стакан;
  • тертая апельсиновая цедра – 1 ч. л.;
  • сок апельсина (лучше свежевыжатый) – 1 ст. л.;
  • мед – 1 ст. л. (по желанию).

Для приготовления заправки тщательно взбиваем блендером йогурт, мед, сок и цедру. Убираем смесь в холодильник на 10 минут. Промываем фрукты, манго и киви очищаем, у яблока удаляем сердцевину. Нарезаем манго, яблоко и киви небольшими кубиками. Банан чистим и режем на кусочки непосредственно перед подачей салата на стол – в противном случае фрукт почернеет и станет слишком мягким. Перекладываем нарезанные фрукты в салатник, креманки или порционные тарелки, поливаем йогуртной заправкой и посыпаем измельченными орехами.

Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания
Оцените статью
(0 голосов, в среднем 0)
Рекомендуем почитать по этой теме
Кислород и свободные радикалы: источники жизни и старости
Комментарии
  • Комментарии
Загрузка комментариев...