5 минут
1448
Siberian Wellness

Продукты с омега-3 + рецепты полезных блюд

Продукты с омега-3 + рецепты полезных блюд
Какие жирные омега-3 кислоты должны присутствовать в рационе человека, в каких продуктах они содержатся?
Какие жирные омега-3 кислоты должны присутствовать в рационе человека, в каких продуктах они содержатся?

Один из секретов долголетия японцев заключается в их питании. Традиционная диета в большинстве случаев – это рецепт долгой жизни. Известно, что японцы регулярно употребляют пищу, богатую омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, в частности продукты, содержащие докозагексаеновую кислоту (ДГК). Так можем ли мы в нашей повседневной жизни питаться также? Предлагаем вам несколько полезных и вкусных рецептов.

Какие продукты богаты омега-3?

Все растительные источники полиненасыщенных жирных кислот омега-3 содержат в своем составе лишь одну из трех кислот этого семейства – альфа-линоленовую. Две другие кислоты – эйкозапентаеновая и докозагексаеновая – в норме, должны вырабатываться в организме из их прародительницы альфа-линоленовой. Но у многих людей по разным причинам, в основном, из-за избытка в рационе жирных кислот омега-6, их вырабатывается недостаточно.

Ученые считают, что эту ситуацию можно исправить, вводя в рацион жирную рыбу северных морей, которая содержит и эйкозапентаеновую, и докозагексаеновую кислоты. Эти кислоты вырабатываются морскими водорослями и планктоном и через морскую рыбу включаются в пищевую цепь человека. Чем жирнее рыба, тем больше в ней морских жиров.

К жирным рыбам (8–20% жира) относятся лососевые (семга, форель, нерка, кижуч, чавыча), скумбрия, нельма, нототения, осетр, севрюга, сельдь жирная, сайра. Умеренно жирными рыбами (3–8% жира) являются зубатка, кета, горбуша, килька, окунь морской, салака, ставрида, палтус.

К жирным рыбам (8–20% жира) относятся лососевые (семга, форель, нерка, кижуч, чавыча), скумбрия, нельма, нототения, осетр, севрюга, сельдь жирная, сайра.

Внимание! Сама по себе рыба не синтезирует омега-3, а получает их из водорослей, либо из мелкой рыбы питающейся этими водорослями. Поэтому часто искусственно выращенная красная рыба на фермах и комбикормах, вообще, не содержит не то что догозагексаеновой, но и омега-3 в целом.

Источники экозапентаеновой и докозагексаеновой жирных кислот

В приводимой таблице показано количественное содержание морских жиров в некоторых видах часто используемых в питании глубоководных морских рыб. Как видите, приличное количество дефицитных в нашем питании жирных кислот содержится не только в деликатесных рыбах типа семги или форели, но и в доступных для большинства жителей селедке, сардинах, палтусе.

Рыба Жирность, % Общее содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, мг/100 г
Скумбрия - 2300
Лососевые 7 1700
Сельдь 8,5 1600
Угольная рыба 5,7 1500
Длинноперый тунец 3 1300
Радужная форель 9,4 800
Лангуст - 500
Палтус 1,2 400
Палтус 1,5 200

Рецепт 1: «Запеченный лосось в духовке»

Запеченный лосось.

Очень полезное, вкусное и вместе с тем совсем несложное блюдо, для приготовления которого филе лосося запекают в фольге с яйцами, луком и зеленью укропа. Фольга позволяет сохранить все полезные вещества в рыбе, а лимон и укроп придают ему характерный вкус и аромат. Гарнировать блюдо можно свежими овощами.

Рецепт блюда с полезными жирными кислотами:

  • 2 филе лосося по 400 г каждый;
  • 1 ч. л. лимонного сока;
  • 2 вареных яйца;
  • 2 луковицы;
  • 40 г сливочного масла;
  • 1 маленький пучок укропа.

Режем тонкими ломтиками 2 луковицы. Чистим 2 вареных яйца и мелко рубим. Мелко режем укроп. Уложив одно филе лосося кожей вниз на лист фольги, сбрызгиваем его лимонным соком, солим и обсыпаем яйцами и yкpопом, затем обкладываем подготовленными ломтиками лука, сверху поливаем растопленным сливочным маслом. Накрываем все вторым куском филе, уложенным кожей ввеpх. Плотно завеpнyв фольгу, кладем все в пpотивень и запекаем в духовке в течение получаса.

Рецепт 2: «Вегетарианский салат из морских водорослей»

Ингредиенты:

  • тофу — 100 грамм;
  • помидор — 2 штуки;
  • авокадо — 1 штука;
  • морская капуста — 100 грамм (водоросли сивид);
  • сладкий перец — 1 штука (зеленый);
  • сладкий перец — ⅟₂ штуки (красный);
  • чеснок — 1 зубчик;
  • черный перец — ⅟₄ чайных ложки;
  • соль — ⅓ чайных ложки;
  • растительное масло — 2 ст. л.;
  • кунжут — ⅟₂ чайных ложки;
  • соевый соус — 1 чайная ложка.

Нарезать сыр тофу кубиками (можно треугольниками). Залить соевым соусом, добавить кунжут и оставить в стороне на 6 минут. Добавить растительное масло к морской капусте (или водоросли сивид). Добавить мелко нарезанный чеснок, перец (нарезанный соломкой), помидоры (нарезанные мелкими кубиками), авокадо. Приправить солью и перцем.

Выложить салат в тарелку, кладем сверху тофу и украшаем кусочками авокадо по кругу. Приятного аппетита!

Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Оцените статью
(3 голосов, в среднем 5)
Рекомендуем почитать по этой теме
Источники омега-3 и -6 кислот
Жирные кислоты омега-3 и -6: польза, правильный баланс
Комментарии
  • Комментарии
Загрузка комментариев...