5 минут
17
Siberian Wellness

Сладкий яд: как сократить количество сахара в рационе?

Сладкий яд: как сократить количество сахара в рационе?
У человечества две проблемы. Нет, не дураки и дороги, а поиск ответов на два извечных вопроса: что съесть, чтобы похудеть, и как есть меньше сахара. Плохая новость: избавиться от сахарной зависимости сложно. Дело в биологической реакции организма на этот продукт: за чувство насыщения отвечает гормон лептин, который не высвобождается, когда вы едите пищу, богатую сахарами.
Почему сложно отказаться от сахара, и что нужно сделать, чтобы сократить его поступление в организм?

Еще одна плохая новость: не все то сахар, что сладкое. Хлеб, кетчуп, макароны, рис – все зерновые продукты содержат либо сахар, либо вещества, способные превращаться в организме в глюкозу.

Но есть и хорошая новость: существует немало способов ограничить употребление сахаров, почти не меняя рацион. Более того, чем меньше сахара вы начнете съедать, тем более сладкой и вкусной начнет казаться привычная пища. Изменение вкусового восприятия связано с перепрограммированием рецепторов.

Дорогу осилит идущий. Вам достаточно сделать 6 шагов, чтобы обмануть вкусовые рецепторы и перестать есть много сахара.

1. Читайте, что написано на этикетках

Читайте, что написано на этикетках

Вычеркните из списка покупок все, в чем сахара более 5 г на 100 г продукта. Если его масса не обозначена, обратите внимание на то, каким по счету он указан в составе. Если первым, вторым или третьим – не покупайте продукт.

2. Не добавляйте сахар

Не добавляйте сахар

Внутренний «кэп» ликует, но метод работает безотказно. Привыкли класть 2 ложки сахара в чай или кофе? Перейдите на 1 ложку, и через неделю-другую адаптируетесь.

Еще один способ сокращения «сладкого яда» в рационе – отказ от ароматизированных продуктов с сахаром. Можно готовить их аналоги самостоятельно. К примеру, вместо того, чтобы покупать фруктовый йогурт (клубничный, черничный, малиновый), лучше взять натуральный продукт без добавок и подсластить его ягодами. Это касается и каш быстрого приготовления. Замените овсянку из пакетика свежесваренным геркулесом (5 минут на готовку!), а чтобы стало вкуснее, положите в него ложечку меда или те же ягоды.

3. Откажитесь от пищи с компонентами с окончанием на «-оза»

Мед

Постройте новую жизнь без глюкозы, мальтозы, фруктозы, декстрозы, лактозы. Просто? Еще бы! Еще проще исключить из меню вещества, которые на самом деле являются сахаром под тем или иным псевдонимом. Это относится к нерафинированному, инвертированному и коричневому сахару, патоке, тростниковому, рисовому, кленовому, кукурузному сиропам и меду. Хотя мед и является отличным сахарозаменителем, вреда для фигуры от него не меньше.

Внимание! Полностью отказываться от сладкого не нужно. Стевия, кокос, агава порадуют сладкоежек и станут здоровой заменой сахару.

4. Откажитесь от сладких газировок

Минеральная вода с добавлением кусочков фруктов или ягод

В баночке кока-колы столько же калорий, сколько в 10 кусках рафинада. Перейдите на минеральную воду с добавлением кусочков фруктов или ягод. Горстка черники, несколько долек лимона или апельсина, мелко нарезанное яблоко плюс стакан минеральной воды – вот и готов вкусный, полезный и сладкий освежающий напиток.

5. Откажитесь от пищи с простыми сахарами

Пища с простыми сахарами

Заповедь «Не держи спиртное в спальне» нужно дополнить еще одной: «Не покупай еду с быстрыми углеводами». Это касается не только конфет, булок и пирожных, но и риса, макаронных изделий, консервированных продуктов, фастфуда, большинства полуфабрикатов, соков и черного хлеба. Спросите, чем провинились сок и хлеб? Ответы для тех, кто решил есть меньше сахара:

  • Хлеб. Проведите несложный тест: медленно пожуйте кусочек черного хлеба. Через несколько минут почувствуете, как он постепенно становится слаще. Дело в том, что под действием амилазы несладкий крахмал превращается в сладкую мальтозу.
  • Сок. Для приготовления стандартного стакана сока требуется минимум 4 средних яблока. Вы можете съесть столько яблок так же просто, как выпиваете сок? Разумеется, нет. Поэтому соки несильно полезны: в них мало пектина, клетчатки, витаминов, минералов, и они хуже насыщают организм, чем цельные плоды, но при этом легко пьются.

6. Не пропускайте приемы пищи

Каши из цельнозерновых круп

Тяга к сладкому (то есть к быстрым углеводам) всегда пропорциональна степени вашего голода. Поэтому всегда завтракайте, к примеру, кашами из цельнозерновых круп – они медленнее высвобождают углеводы и потому дарят чувство сытости надолго.

Внимание! Обязательно перекусывайте перед тренировками, чтобы после физических нагрузок не набрасываться на еду.

И непременно вознаграждайте себя за очередную неделю без сахара. Ходите в кино, покупайте красивое белье, делайте внеплановый выходной за каждые 7 дней, которые вы провели в компании здорового питания.


Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Оцените статью
(0 голосов, в среднем 0)
Рекомендуем почитать по этой теме
Принципы правильного питания для похудения
Количество сахара в продуктах
Как вывести лишний сахар из организма?
Можно ли похудеть, если начать бегать?
Правильный рацион для похудения
Как быстро и безопасно снизить уровень сахара в крови?
Сколько калорий сжигается при приседаниях?
Как перестать есть сладкое?
Комментарии
  • Комментарии
Загрузка комментариев...