Болят мышцы после тренировки – что делать?

Завершение тренировки часто приносит не радость от покорения очередной вершины, а мышечную боль. Обычно она воспринимается как легкая усталость, но иногда проявляется настолько ярко, что человек не может напрягать мышцы. 

Чаще всего такое явление наблюдается у спортсменов-новичков, излишне нагружающих свой не привыкший к спорту организм. Чтобы предупредить или устранить уже возникшую боль, нужно понять причину ее зарождения.

Почему болят мышцы после занятий спортом?

Боль в мышцах после тренировки – это следствие разрушения мышечных волокон. Повышенные физические нагрузки провоцируют смещение миофибрилл и распад митохондрий, что приводит к увеличению объема лейкоцитов в кровотоке. Схожие процессы в организме наблюдаются при воспалениях и травмах.

В ходе разрушения волокон мышц остаются обрывки белковых молекул. Фагоциты – клетки, поглощающие и перерабатывающие поврежденные ткани, – активируются и включаются в процесс, выделяя продукты жизнедеятельности, которые и провоцируют зарождение боли. 

Почему тогда мышцы не болят, когда занятия носят постоянный характер? Это объясняется другими физиологическими процессами. Разрушающиеся волокна формируют сателлиты – клеточные структуры, активизирующие синтез белка. Поэтому после тренировки их выработка ускоряется. Результат – накопление в тканях фосфата креатина и повышение концентрации в них ферментов гликолиза. 

Чем дольше человек занимается, тем эффективнее протекают эти процессы. А значит, происходит окисление, являющееся источником энергии, обеспечивающей возможность мышечных сокращений. Регулярные тренировки исключают вероятность истощения энергоресурсов для мышц.

Внимание! Со временем снижается уровень стресса, который испытывает организм при нагрузках, и адаптация мышц к ним замедляется. Такое явление называется тренировочным плато. Чтобы совершить прорыв, нужно внести изменения в привычную фитнес-программу.

Профилактика посттренировочной мышечной боли

Чтобы исключить вероятность появления сильной мышечной боли после спортивных занятий, нужно соблюдать ряд несложных правил:

• Повышать нагрузку постепенно, а не рывками.
• Соблюдать технику выполнения упражнений.
• Всегда делать разминку.
• Не заниматься в сонливом и уставшем состоянии.
• Придерживаться правильного питьевого режима.
• Хорошо высыпаться и отдыхать.

Употребляйте достаточную норму белковой пищи в дни тренировок. Она высчитывается по формуле: 2 г белка на 1 кг веса. В рационе должны также присутствовать углеводы в количестве, равном 2–4 г на 1 кг массы тела. Правильное питание – залог быстрого восстановления мышц.

Внимание! Принимайте добавки или употребляйте продукты с полиненасыщенными жирными кислотами (по 300 мг на 1 кг). Они снижают агрессивность воспалительных процессов в толще мышц и укрепляют иммунитет.

Как экстренно снять боль в мышцах?

Если боль все же не обошла вас стороной, не огорчайтесь. Есть несколько эффективных методов, с помощью которых можно помочь мышцам восстановиться и быстро избавиться от неприятного ощущения.

Самый простой способ унять мышечную боль – принятие контрастного душа или теплой ванны. В первом случае нужно обливаться попеременно то теплой, то прохладной водой в течение 10 минут. Во втором – полежать в теплой воде с морской солью 20 минут, а затем сразу принять прохладный душ.

Если такие водные процедуры вам не по душе, сделайте самомассаж. Помассируйте мышцы для повышения притока к ним крови. Можно проводить процедуру с использованием эфирных масел и/или специальных массажных валиков.

Внимание! Восстановить мышцы помогут антиоксиданты: ретинол, каротин, витамин C, токоферол, селен, флавоноиды – которые обезвреживают продукты распада. Можно принимать их в виде БАД или употреблять с продуктами: вишней, виноградом и другими фруктами.