4 минуты
110
Siberian Wellness

Болят мышцы после тренировки – что делать?

Болят мышцы после тренировки – что делать?
Как избавиться от мышечной боли после тренировки, и из-за чего она возникает?
Боль в мышцах – это результат разрушения мышечных волокон. Такое состояние легко предупредить: достаточно правильно организовывать тренировочный процесс. Избавиться от уже возникшей боли сложнее, но также возможно. Мы рассказываем о природе мышечной боли и методах ее устранения.

Завершение тренировки часто приносит не радость от покорения очередной вершины, а мышечную боль. Обычно она воспринимается как легкая усталость, но иногда проявляется настолько ярко, что человек не может напрягать мышцы. 

Чаще всего такое явление наблюдается у спортсменов-новичков, излишне нагружающих свой не привыкший к спорту организм. Чтобы предупредить или устранить уже возникшую боль, нужно понять причину ее зарождения.

Почему болят мышцы после занятий спортом?

Боль в мышцах после тренировки – это следствие разрушения мышечных волокон. Повышенные физические нагрузки провоцируют смещение миофибрилл и распад митохондрий, что приводит к увеличению объема лейкоцитов в кровотоке. Схожие процессы в организме наблюдаются при воспалениях и травмах.

В ходе разрушения волокон мышц остаются обрывки белковых молекул. Фагоциты – клетки, поглощающие и перерабатывающие поврежденные ткани, – активируются и включаются в процесс, выделяя продукты жизнедеятельности, которые и провоцируют зарождение боли. 

Почему тогда мышцы не болят, когда занятия носят постоянный характер? Это объясняется другими физиологическими процессами. Разрушающиеся волокна формируют сателлиты – клеточные структуры, активизирующие синтез белка. Поэтому после тренировки их выработка ускоряется. Результат – накопление в тканях фосфата креатина и повышение концентрации в них ферментов гликолиза. 

Чем дольше человек занимается, тем эффективнее протекают эти процессы. А значит, происходит окисление, являющееся источником энергии, обеспечивающей возможность мышечных сокращений. Регулярные тренировки исключают вероятность истощения энергоресурсов для мышц.

Действие BCAA заключается в стимулировании выработки гормона лептина, имеющего первостепенную важность для похудения.

Внимание! Со временем снижается уровень стресса, который испытывает организм при нагрузках, и адаптация мышц к ним замедляется. Такое явление называется тренировочным плато. Чтобы совершить прорыв, нужно внести изменения в привычную фитнес-программу.

Профилактика посттренировочной мышечной боли

Чтобы исключить вероятность появления сильной мышечной боли после спортивных занятий, нужно соблюдать ряд несложных правил:

  • Повышать нагрузку постепенно, а не рывками.
  • Соблюдать технику выполнения упражнений.
  • Всегда делать разминку.
  • Не заниматься в сонливом и уставшем состоянии.
  • Придерживаться правильного питьевого режима.
  • Хорошо высыпаться и отдыхать.

Употребляйте достаточную норму белковой пищи в дни тренировок. Она высчитывается по формуле: 2 г белка на 1 кг веса. В рационе должны также присутствовать углеводы в количестве, равном 2–4 г на 1 кг массы тела. Правильное питание – залог быстрого восстановления мышц.

Внимание! Принимайте добавки или употребляйте продукты с полиненасыщенными жирными кислотами (по 300 мг на 1 кг). Они снижают агрессивность воспалительных процессов в толще мышц и укрепляют иммунитет.

Самый простой способ унять мышечную боль – принятие контрастного душа или теплой ванны.

Как экстренно снять боль в мышцах?

Если боль все же не обошла вас стороной, не огорчайтесь. Есть несколько эффективных методов, с помощью которых можно помочь мышцам восстановиться и быстро избавиться от неприятного ощущения.

Самый простой способ унять мышечную боль – принятие контрастного душа или теплой ванны. В первом случае нужно обливаться попеременно то теплой, то прохладной водой в течение 10 минут. Во втором – полежать в теплой воде с морской солью 20 минут, а затем сразу принять прохладный душ.

Если такие водные процедуры вам не по душе, сделайте самомассаж. Помассируйте мышцы для повышения притока к ним крови. Можно проводить процедуру с использованием эфирных масел и/или специальных массажных валиков.

Внимание! Восстановить мышцы помогут антиоксиданты: ретинол, каротин, витамин C, токоферол, селен, флавоноиды – которые обезвреживают продукты распада. Можно принимать их в виде БАД или употреблять с продуктами: вишней, виноградом и другими фруктами.

Если мышцы болят постоянно на протяжении длительного периода, стоит обратиться к врачу. Такая боль может указывать на развитие миалгии – заболевания мышечной ткани.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness
Оцените статью
(1 голосов, в среднем 5)
Рекомендуем почитать по этой теме
Виды тренировок: названия и описания
Способы укрепления сердечной мышцы
Уличные тренировки – все «за» и «против»
Что можно есть после тренировки на ужин?
Как и на какие мышцы влияет бег трусцой?
Рекомендуем почитать по теме спорт
Для чего нужен креатин моногидрат?
Как сделать фигуру идеальной, не выходя из дома?
Путешествуем, не набирая лишних килограммов
Марафон: подготовка к забегу
Комментарии
  • Комментарии
Загрузка комментариев...