Эффективный способ набора мышечной массы

Введение

Гармонично развитые мышцы — мечта каждого человека, занимающегося спортом или фитнесом. Нарастить хорошую мышечную массу не легко. Процесс требует не только изнурительных тренировок, но и строгого режима, и сбалансированного, регулярного питания.

Каким образом производят наращивание мышц

Мышечная масса увеличивается в результате правильно составленных тренировок. Все начинается с обязательной разминки, которая длится 5-10 минут. Для нее используются аэробные упражнения, быстрая ходьба, бег.

Когда мышцы разогреваются, спортсмен переходит к работе с легкими весами, либо выполняет движения силовой тренировки вовсе без весов. Это необходимо, чтобы подготовить мышцы к настоящей нагрузке. Игнорирование данного этапа — прямой путь к травмам.

Сывороточный протеин Fitness Catalyst (шоколадное печенье)

Высококачественный концентрат сывороточного протеина с ярким вкусом и отличным аминокислотным профилем. Подходит для спортсменов любого уровня подготовки.

Комплекс аминокислот BCAA

Три вида аминокислот в оптимальном соотношении 2:1:1 – L-валин, L-изолейцин и L-лейцин. Обеспечивают мышцы питательными веществами, помогают быстрее восстанавливаться, замедляют процессы катаболизма и устраняют ощущение перетренированности.

Спортивный восстанавливающий гель

Снимает неприятные ощущения перетренированности и ускоряет восстановление после интенсивных физических нагрузок.

Сывороточный протеин Fitness Catalyst (ванильное мороженое)

Высококачественный концентрат сывороточного протеина с ярким вкусом и отличным аминокислотным профилем. Подходит для спортсменов любого уровня подготовки.

Затем переходят к работе с весами, которые способны утомить мышцы. Движения должны строго контролироваться. За дыханием тщательно следят.

В тренировку обязательно включают кардио упражнения (например, бег). Они помогают равномерно набирать мышечную массу и ускоряют формирование красивых, рельефных мышц.

Диета

Рацион спортсмена сильно влияет на формирование мышц. Одним из ключевых веществ является белок. Его необходимо потреблять около 0,8 г на килограмм веса человека. Например, мужчине весом 82 кг нужно получать ежедневно около 66 г чистого белка. Для этого приходится включать в рацион продукты, богатые белком и лейцином.

Прием пищи должен быть регулярным. Начинать день нужно с плотного завтрака, состоящего из омлетов, творога, смузи.

Регулярность приемов пищи имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Каким образом это сделать — есть небольшими порциями с интервалом в три часа. Получается: завтрак, обед, ужин и два перекуса.

Каждый прием пищи должен поставлять в организм порцию белка. Поэтому в рацион следует включать:

• красное мясо;
• птицу и яйца;
• рыбу;
• молочные продукты;
• бобовые, семечки, орехи, тофу.

Углеводы разрешается есть только после усиленной тренировки.

Отдых так же важен, как и тренировки

Когда поставлена задача набрать мышечную массу, важно давать телу достаточно отдыха. Если проводить силовые тренировки без передышки, это может стать причиной травмы, которая существенно замедлит прогресс.

Специалисты рекомендуют не проводить силовые тренировки на одну и ту же группу мышц два дня подряд. Для уменьшения болезненности в мышцах после тренировки используются такие способы как:

• простые упражнения на растяжку;
• массаж;
• теплая ванна или душ, чтобы усилить приток крови;
• безрецептурные спортивные кремы с ментолом или капсаицином.

Также необходимо пить больше воды, чтобы быстрее выводить из организма вещества, накапливающиеся в результате усиленной работы мышц.

Умеренная боль в натруженных мышцах — это нормально. Но если она превращается в мучительную, значит, тренировки идут неправильно. За врачебной помощью нужно обращаться в следующих ситуациях:

• сильная мышечная боль не проходит больше недели;
• боль мешает двигаться;
• боль резко усиливается при физических нагрузках;
• боль сопровождается головокружением и затруднением дыхания;
• места локализации боли краснеют, отекают, в них возникает жар.

Продолжать тренировки при таких симптомах нельзя.

Заключение

Желающим нарастить мышцы движение в этом направлении нужно начинать с консультаций с личным тренером или инструктором по фитнесу. Специалист поможет освоить технику работы со свободными весами, подберет силовые тренажеры и научит ими пользоваться. Правильно составленный график тренировок — это ключ к предотвращению травм.

Также перед началом интенсивного наращивания мышц нужно проконсультироваться с врачом. Если же имеются какие-то проблемы со здоровьем, то консультации должны носить регулярный характер.