8 минут
58
Siberian Wellness

Гимнастика для похудения

Гимнастика для похудения
Гимнастика для похудения – какие упражнения выполнять, чтобы быстро и результативно сбросить вес?
Излишняя полнота старит, лишает человека подвижности, ловкости, вредит здоровью. Неизменные спутники ожирения – повышенная утомляемость, слабость, головные боли. Рассказываем, какие гимнастические и дыхательные упражнения помогают похудеть.

Польский поэт Юлиан Тувим в шутку говорил о толстяках: «Вы выглядите на 20 кг старше своего возраста». Действительно, излишняя полнота старит, лишает человека подвижности, ловкости, вредит здоровью. Неизменные спутники ожирения – повышенная утомляемость, слабость, головные боли. А вот что касается врагов лишнего веса, то самый сильный из них – это спорт в любых его проявлениях.

Внимание! За один час быстрой ходьбы тратится 250 ккал, что обеспечивает потерю 0,05 мм жирового слоя. Это немного, однако в год таким образом можно потерять до 12 кг.

Если вы не хотите полнеть, ваш двигательный режим должен обязательно способствовать расходованию как можно большего количества энергии. Однако, по сравнению с расходованием углеводов, сжигание жира в качестве источника энергии протекает очень медленно. И тут важно знать две важные составляющие эффективных тренировок для похудения: жиры могут перерабатываться исключительно аэробно, то есть с участием кислорода, и только при средних нагрузках.

Внимание! Чтобы большее количество жира преобразовывалось в энергию, нужна умеренная физическая нагрузка на протяжении определенного периода времени. В среднем для того, чтобы количество расщепляемого жира при такой нагрузке увеличилось, понадобится не менее 30 минут. И напротив: чем выше интенсивность физических занятий и короче период нагрузки, тем меньше жира вы расходуете.

Таким образом, те, кто тренируется очень интенсивно, но недолго, хоть и теряет калории, но опустошает при этом запасники углеводов, в то время как жировые запасы продолжают оставаться нетронутыми. Поэтому занятия дважды в неделю по 30 минут до полного изнеможения не помогут вам согнать жир. Неважно, какого рода тренировки вы предпочитаете, но длиться они должны минимум 40–60 минут, а интенсивность нагрузки при этом должна быть такой, чтобы вы могли переговариваться и не задыхаться.

Внимание! При окружности талии у мужчин более 94 см, у женщин больше 80 см риск развития осложнений ожирения (сахарный диабет II типа, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания) становится повышенным, а при 102 и 88 см соответственно – высоким.

Утренняя гимнастика для похудения

Утренняя гимнастика для похудения

Утренняя зарядка – прекрасный способ не только похудеть, но и поднять себе настроение на целый день. Правильно подобранный комплекс утренней гимнастики может помочь привести вашу фигуру в порядок уже за несколько недель. Главное правило: упражнения должны выполняться ежедневно. Предлагаем вам один из вариантов активной утренней гимнастики:

  1. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 25–30 секунд. На первые четыре шага делаем вдох, на следующие четыре – выдох.
  2. Поднимаем руки вверх, отводим прямую ногу назад, прогибаемся, возвращаемся в исходное положение. Затем, не останавливаясь, сгибаем ногу и руками подтягиваем колено к груди, голову опускаем, после чего возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 3–4 раза каждой ногой.
  3. Широко расставляем ноги, сгибаем правую ногу, трижды пружинисто наклоняемся к носку левой, прямой ноги. Выполняем по 4–6 наклонов к каждой ноге.
  4. Расставляем ноги, выполняем круговые движения тазом, при этом втягиваем и выпячиваем брюшную стенку. Повторяем по 6–8 раз в каждую сторону.
  5. Стоим, руки на животе, выполняем пружинистые, по три раза подряд, приседания, руками надавливая на брюшную стенку. Повторяем 16–20 раз.
  6. Стоим на одной ноге, другую отводим в сторону, руками придерживаемся за спинку стула, делаем круговые движения ногой по возможности с большой амплитудой сначала в одну, потом в другую сторону. Повторить упражнение каждой ногой по 8–12 раз.
  7. Стоим на носочках, руками придерживаясь за спинку стула, выполняем пружинистые движения, сгибая и разгибая ноги в голеностопных суставах, в течение 15–20 сек.
  8. Выполняем прыжки на двух и на каждой ноге по отдельности в течение 25–30 секунд, заканчивая ходьбой на месте.
  9. Ложимся на спину, сгибаем ноги, садимся, затем, выпрямляя их, дважды наклоняемся вперед, стараясь лицом коснуться коленей, после чего снова ложимся на спину. Повторяем 12–16 раз.
  10. Лежа на спине сгибаем ноги, разводим стопы на полу, поднимаем таз и выполняем им движения в стороны по 4–6 раз. Делаем 2-3 серии движений с паузами по 5–8 сек.
  11. Ложимся, руки на животе, ритмично выпячиваем и втягиваем брюшную стенку, руками надавливая на нее. Повторить 8–12 раз.
  12. Встаем, ставим ноги врозь, отводим руки в стороны и назад, прогибаемся – вдох, затем наклоняемся вперед, руки расслаблены – выдох. Повторяем 3-4 раза и заканчиваем утреннюю гимнастику.
Внимание! Если вы регулярно выполняете утреннюю гимнастику, то вашему организму необходимы продукты с большим содержанием клетчатки: овощи, фрукты, зелень, бобовые, хлеб из муки крупного помола. Также желательно включить в рацион яблоки, капусту, морковь, редиску, редьку, укроп и петрушку.

Дыхательная гимнастика для похудения «Цзянфей»

Дыхательная гимнастика для похудения

Название этого комплекса дыхательной гимнастики для похудения говорит само за себя, ведь «Цзянфей» переводится с китайского языка как «сбросить жир». Три упражнения, на которых строится комплекс «Цзянфей», сокращают чувство голода, улучшают кровообращение, ускоряют обмен веществ и снимают усталость.

Упражнение «Волна»

Снижает чувство голода и выполняется до еды или вместо нее. Первый вариант (сидя на стуле) – поставить ноги вместе, спину выпрямить, расслабиться. Медленный вдох (грудь приподнимается, а живот втягивается), задержка дыхания на несколько секунд, выдох (грудь опускается, а живот приподнимается). За один подход выполняют 60 вдохов-выдохов. Второй вариант (лежа) – согнуть ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол, ступни поставить ровно, одну ладонь положить на грудь, а вторую на живот. Дальнейшее выполнение аналогично первому варианту.

Упражнение «Лягушка»

Успокаивает нервную систему, улучшает обмен веществ и избавляет от головокружения при низкокалорийной диете. Сесть на стул, раздвинутые на ширину плеч ноги согнуть под прямым углом, обхватить ладонью правой руки кулак левой, локти поставить на колени, а голову положить на кулак, расслабиться, улыбнуться и успокоить свои мысли. Вдохнуть через нос и напрячь живот, выдохнуть – живот расслабить. Повторить несколько раз.

Затем два раза выполнить следующий цикл – выдох, медленный вдох, задержка дыхания, добавочный короткий вдох, выдох. Выполнять упражнение нужно 3 раза в день по15 минут, после чего с закрытыми глазами потереть ладони одна об другую, несколько раз «омыть» ими лицо, открыть глаза, сжать кулаки и потянуться.

Упражнение «Лотос»

Регулирует обмен веществ, снимает усталость. Исходное положение как в упражнении «Лягушка» или же подвернув под себя ноги (в положении «будды»). Руки лежат на бедрах перед животом, левая на правой ладонями вверх, а кончик языка упирается в альвеолы (это место находится сразу за передними зубами).

Первый этап – в течение 5 минут сконцентрироваться на своем легком и естественном дыхании. Второй этап – 5 минут дышать непринужденно, но на выдохе максимально расслабляться. Третий этап – 10 или более минут дышать также естественно, думая только о дыхании и стараясь войти в состояние полного покоя. Выполняется упражнение несколько раз в день, например, перед сном, и после «Лягушки».

Мнение эксперта: Утренняя гимнастика будет эффективна для похудения при соблюдении одного условия – соблюдении правильного питания. Любая дополнительная физическая нагрузка является стимулом к потере калорий и будет полезна только при сбалансированном и умеренном рационе. В первое время гимнастика приведет к повышению аппетита. Важно не сорваться и сохранить суточный «калораж».

Отличным дополнением к утренней гимнастике будет бег или прогулка. Гимнастикой можно заниматься как перед кардиоупражнением, так и после него.

Эксперт: Лосев Антон Эксперт в области спортивной подготовки
Оцените статью
(2 голосов, в среднем 5)
Рекомендуем почитать по этой теме
Техника приседаний для похудения
Топ-5 продуктов-жиросжигателей: какие фрукты и ягоды способствуют похудению...
Народные средства для похудения
Комментарии
  • Комментарии
Загрузка комментариев...