4 минуты
240
Siberian Wellness

Как подготовиться к марафону с нуля?

Как подготовиться к марафону с нуля?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как начать бегать марафон: подготовка с нуля?
Марафонский бег – популярное сегодня занятие. К этому движению примыкает все больше людей. Для участия в нем требуется специальная подготовка.

Подготовка к марафону – ответственная процедура, особенно если она осуществляется с нуля. От качества тренировок будет зависеть результат забега и самочувствие человека во время его прохождения.

Как выглядит примерный недельный план тренировок?

Во время подготовки к марафону важно придерживаться плана (на год, месяц или неделю). Недельный план выглядит следующим образом:

  1. Понедельник. День моральной подготовки, самостоятельной мотивации и отдыха перед плодотворной работой.
  2. Вторник. Разминка и бег трусцой на несколько км в умеренном темпе. После пробежки важно не забыть сделать растяжку.
  3. Среда. В этот день недели полагается активность на тренажерах или плавание. Тренировки проводятся в умеренном ритме, без работы на износ и излишних стараний.
  4. Четверг. Серия силовых упражнений. Важно не перестараться, иначе в пятницу есть риск заболеть, испытать сильную боль в теле и не выйти на тренировку.
  5. Пятница. Разминка и бег немного быстрее, чем трусца.
  6. Суббота. Длительные пробежки в медленном темпе, при которых следует обязательно следить за дыханием. Для этого нужно взять с собой друга или компаньона, говорить с ним во время бега полными предложениями. Упражнение помогает развивать выносливость при беге на длинные дистанции и держать дыхание.
  7. Воскресенье. В данный день недели положено восстановление. Можно совершить пешую прогулку на свежем воздухе или пробежаться в удобном ритме. Тренировка должна быть максимально расслабляющей и приятной.

Подготовка к марафону

Советы по подготовке к марафону

Несколько советов для более успешных тренировок:

  1. Привыкать к нагрузкам постепенно, не пытаться сразу показать высокие результаты на первом забеге. Из-за этого есть риск излишне напрячь мышцы, впасть в апатию и бросить все в самом начале.
  2. Придерживаться плана подготовки к марафону и осознавать, что занятия будут интенсивными и насыщенными.
  3. Питаться натуральными и здоровыми продуктами. На время подготовки организму потребуется много «топлива». Однако поглощать калорийную пищу в огромных количествах тоже не стоит.
  4. Найти единомышленников среди родных и друзей. Их можно также найти в социальных сетях.
  5. Выработать свою собственную стратегию прохождения марафона, удобную и комфортную для себя.
  6. Давать организму возможность отдохнуть и восстановиться. Не стоит излишне перегружаться в последние 2-3 дня перед марафоном.
  7. Заранее подобрать удобную обувь для участия в забеге. Бег на длинные дистанции приводит к отеку стоп, поэтому лучше выходить на дистанцию в кроссовках на размер больше. В новой паре обуви по этой же причине выходить на старт не рекомендуется.
  8. Прислушиваться к своему телу и распознавать его сигналы. Не игнорировать боль.
  9. Наслаждаться процессом, а не воспринимать его как нечто обязательное и тяжелое.
  10. В первые разы бежать полумарафон, а не полноценный марафонский забег.

Советы по подготовке к марафону

Кому не стоит участвовать в марафоне?

Следующим людям не стоит бежать марафон:

  1. Получившим отказ от врачебной комиссии.
  2. Тем, кто не прошел предварительную подготовку и тренировку.
  3. Неадекватно оценивающим свой уровень подготовки (занимался легкой атлетикой когда-то в школе, бегал на длинные дистанции в армии, участвовал в соревнованиях 10 лет назад).
  4. Избыточная масса тела.
  5. Нахождение в ситуации стресса или перенапряжения.
Кому не стоит участвовать в марафоне?

Внимание! При планировании бегового марафона важно честно оценивать уровень своей собственной физической и психологической подготовки, ведь чтобы успешно преодолеть дистанцию потребуется много сил и правильный настрой.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, подготовке к материнству и сохранению здоровья детей, врач-неонатолог, врач-анестезиолог-реаниматолог.
Оцените статью
(0 голосов, в среднем 0)
Рекомендуем почитать по этой теме
Как правильно начать бегать по вечерам?
Как называется бег на длинные дистанции?
Ваш путь к красивой фигуре!
Сколько бегут марафон: дистанция, нормативы и рекорды?
Что относится к кардиотренировкам?
Как часто можно бегать?
Можно ли заниматься спортом при высоком давлении?
Сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?
Рекомендуем почитать по теме спорт
Правильное питание перед тренировкой
Техника приседаний для похудения
Методы восстановления мышц после физической нагрузки
Как принимать гейнер?
Комментарии
  • Комментарии
Загрузка комментариев...