4 минуты
34
Siberian Wellness

Как сформировать рельефный пресс?

Как сформировать рельефный пресс?
Что необходимо делать, чтобы получить рельефный пресс?
Рельефный пресс – заветная цель многих людей. Чтобы достичь этой цели, необходимо придерживаться определенных правил.

Одной из самых «проблемных» частей тела у многих людей принято считать область живота. Убрать жировые отложения и получить видимые кубики из мышц не так просто, для этого нужен системный и комплексный подход. 

Конечно, тут не обойтись без физических тренировок, правильной аэробной нагрузки. Но, прежде всего, нужно обратить внимание на свое питание.

Внимание! Правильно подобранная диета с применением специальных спортивных добавок обеспечивает до 90% успеха в формировании рельефного пресса.

Как питаться, чтобы получить рельефное тело?

Кроме прокачки пресса и упорных тренировок, рекомендуется обратить внимание на свой рацион в целом и скорректировать его следующим образом:

  1. Обязательно употреблять достаточное количество белка, который позволяет формировать мышечную массу. Ограничений по времени его приема в течение дня нет, но стоит делать упор на время до и после тренировок, а также позаботиться о полностью белковом ужине. Расчет по суточному количеству прост: 1,5 г на 0,5 кг веса тела. 
  2. Не забывайте считать калории, в сутки рекомендуется не более 20 ккал на 1 кг массы тела. 
  3. Углеводы не нужно исключать совсем, поскольку в определенном количестве они необходимы организму для поддержания высокого метаболизма. Предпочтение лучше отдавать таким углеводным продуктам, как крупы, овощи и фрукты. Особенно уместно будет восстанавливать организм с их помощью после тренировок. Некоторые тренеры советуют налегать на углеводы раз в четыре дня, делая так называемый «загрузочный» день. Это позволяет ускорить обмен веществ. 
  4. От 5 до 15% суточного рациона должны составлять жиры. Они помогают насытиться, а также способны снимать воспаления и препятствовать разрыву мышц во время тренировок. Правильно подобранные продукты со здоровыми жирами помогают эффективно сбрасывать жировые отложения в районе талии: это рыба, рыбий жир, орехи, растительные масла, семечки.
  5. Норма потребления воды – 3-4 литра в день. Она важна для сжигания жира и ускорения обменных процессов.

Количество приемов пищи в день должно быть не менее 4-5.

Внимание! Количество приемов пищи в день должно быть не менее 4-5. То есть кушать надо чаще, но меньше, не забывая, что в первой половине дня можно сочетать белки и углеводы, а вечером стоит отдавать предпочтение белковой диете.

Эффективные физические нагрузки

К основному комплексу упражнений, позволяющих сформировать рельефный пресс, относятся:

  • «велосипед»; 
  • «скручивания»;
  • «обратные и косые скручивания»;
  • «планка»;
  • «подъем ног в висе».

Также для достижения гарантированного результата три раза в неделю необходимы аэробные нагрузки в виде бега, плавания, быстрой ходьбы, подвижных спортивных игр, езды на велосипеде, занятий на кардиотренажерах. 

Внимание! Они способствуют эффективной «сушке» тела, помогая создавать желаемый мышечный рельеф. А кроме того, повышают выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Для аэробных нагрузок лучше всего подходит утро. Время занятий постепенно следует увеличивать с 30 до 60 минут, как и интенсивность. До и после тренировок воздерживаются от приема пищи на 1,5-2 часа.   

Специальное спортивное питание 

Помочь в достижении заветных целей сможет правильно подобранное спортивное питание. Оно позволяет получать необходимое количество белка без лишних порций жиров и углеводов. 

Незаменимыми в этом плане становятся протеиновые порошки. Добавив несложные ингредиенты, можно приготовить исключительно полезный протеиновый коктейль

Незаменимыми в этом плане становятся протеиновые порошки. Добавив несложные ингредиенты, можно приготовить исключительно полезный протеиновый коктейль, который рекомендуется принимать перед тренировками.

Для этого понадобится ложка порошка, полчашки органического йогурта, четверть чашки льда, восьмая часть ложки корицы, замороженный банан, чашка молока (коровьего, миндального или растительного). Все ингредиенты перемешиваются блендером на средней скорости. Получается вкусная и полезная смесь.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness
Оцените статью
(0 голосов, в среднем 0)
Рекомендуем почитать по этой теме
Как принимать протеин для набора мышечной массы?
Как снять мышечную боль после тренировки?
Способы укрепления мышечного корсета
Комментарии
  • Комментарии
Загрузка комментариев...