8 минут
3
Siberian Wellness

Какие упражнения стоит выполнять работникам сидячего труда?

Какие упражнения стоит выполнять работникам сидячего труда?
Какие упражнения нужно выполнять работникам сидячего труда, чтобы избежать развития болезней суставов?
Чтобы не допустить давления на позвоночник и его суставы, которое происходит при долгом сидении, а также предупредить застойные явления, необходимо в течение дня выполнять ряд несложных упражнений. Мы рассказываем, как можно разминать суставы.

Когда мы подолгу не меняем позу, например, сидя за компьютером, происходит застой не только крови, но и суставной жидкости, которая вырабатывается лишь при движении. Из-за этого в организме накапливаются продукты обмена, а из суставной жидкости выпадают кристаллы солей и прикрепляются к суставам.

Чтобы не допустить давления на позвоночник и его суставы, которое происходит при долгом сидении, а также предупредить застойные явления, необходимо в течение дня выполнять ряд несложных упражнений:

  1. Сидя на стуле, обопритесь о его спинку. Заведите руки за голову, сделайте вдох и 3–5 раз сильно прогнитесь назад. Сделайте выдох.
  2. Потянитесь, поднимая руки вверх, с глубоким вдохом и выдохом.
  3. Медленно поднимайте и опускайте плечи.
  4. Медленно повращайте головой вправо и влево.
  5. Наклоняйтесь в стороны, касаясь руками пола.
  6. Попеременно поднимайте согнутые ноги, опираясь руками на сиденье стула.

Нежная гимнастика для суставов «Тянучка»

Гимнастика для суставов

Эта гимнастика хороша и для профилактики заболеваний суставов, и тогда, когда активные движения затруднительны. Ее можно делать на коврике на полу или даже в постели. Техника:

  • Лягте на спину, раскиньте ноги в стороны, а руки в стороны и вверх. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, мысленно «пройдите» по телу, проверяя, чтобы все мышцы расслабились.
  • Медленно и с силой потянитесь всей правой ногой, сдвигая ее от себя, как будто кто-то тянет вас за пальцы стопы. Подержите это усилие 10 секунд. Аналогичное усилие сделайте левой ногой. Повторите 5–10 раз для каждой ноги.
  • Медленно потянитесь всей правой ногой, сдвигая ее от себя, как будто кто-то тянет вас за пятку. Подержите это усилие 10 секунд. Такое же усилие сделайте левой ногой. Повторите 5–10 раз для каждой ноги.
  • Потянитесь от себя двумя ногами и одновременно медленно и с силой поверните колени и стопы внутрь. Подержите это усилие 10 секунд. Затем потянитесь от себя двумя ногами, медленно повернув колени и носки наружу. Повторите 5–10 раз.
  • С силой разведите пальцы правой кисти и удерживайте ее в напряженном состоянии. Медленно и с силой потянитесь всей правой рукой, сдвигая ее от себя, как будто кто-то тянет вашу руку за пальцы. Подержите это усилие 10 секунд. Такое же усилие сделайте левой рукой. Сделайте 5–10 повторов для каждой руки.
  • С силой сожмите правую кисть в кулак и удерживайте его в сжатом состоянии. Медленно и с силой потянитесь всей правой рукой, сдвигая ее от себя, как будто кто-то тянет вас за кулак. Подержите это усилие 10 секунд. Такое же усилие сделайте левой рукой. Сделайте 5–10 повторов для каждой руки.
  • Потянитесь от себя двумя руками, одновременно медленно и с силой повернув локти и кисти внутрь. Подержите это усилие 10 секунд. Затем потянитесь от себя двумя руками, одновременно повернув локти и кисти наружу. Повторите 5–10 раз.
  • Тянитесь от себя двумя руками и двумя ногами, одновременно медленно и с силой вращая по кругу стопы и кисти. Сделайте 10 кругов в одном направлении и 10 кругов в обратном.

Гимнастика для укрепления мышц спины

Гимнастика для укрепления мышц спины

Крепкие мышцы спины – это не только залог красивой осанки, но и надежная опора для суставов позвоночника. По наблюдениям врачей, люди с ослабленной мускулатурой спины, вынужденные выполнять повторяющиеся движения туловища (сгибание, скручивание или повороты), чаще других получают травмы позвоночника.

Внимание! Сильная мускулатура не только помогает позвоночнику сопротивляться травмирующим воздействиям, но и значительно облегчает нагрузку на спинные суставы, продлевая их здоровье и молодость.

Техника гимнастики для укрепления мышц спины:

  1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка лежит на лопатках, плечи расправлены. Наклониться до уровня, когда спина будет параллельна полу, и выполнять пружинящие движения спиной вверх и вниз по маленькой амплитуде 50–100 раз.
  2. Исходное положение – лежа на животе, руки выпрямлены вперед. Не отрывая ног от пола, поднимать руки и грудную клетку вверх. Повторить 15–50 раз. Удерживать туловище над полом в течение 10–30 секунд.
  3. Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и лежат на полу, угол сгибания в локтевых суставах – 90°, пальцы направлены вперед. Не отрывая ног от пола, поднимать руки и грудную клетку вверх. Повторить 15–50 раз. Удерживать туловище в этом положении над полом в течение 10–30 секунд.
  4. Исходное положение – лежа на животе, туловище поднято от пола, руки разведены в стороны. Удерживать это положение в течение 10–30 секунд. Не опуская туловища на пол, выполнять одновременные или попеременные движения рук вперед и назад параллельно полу в течение 10–30 секунд.
  5. Встаньте прямо. Опущенные руки сведите сзади, пальцы соедините в «замок». Отведите руки назад, прогнитесь, попружиньте. Повторите 8–10 раз.

Общие полезные советы для сохранения здоровья суставов

Матрас и подушка не должны быть слишком мягкими, так как в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник. Утром, проснувшись, делайте несколько потягиваний и прогибаний позвоночника и всех суставов от пальцев ног до шейных позвонков. С кровати вставайте в полный рост не сразу – немного посидите, опустив ноги, пошевелите ими в голеностопных суставах.

Внимание! Обязательно очищайте водопроводную воду с помощью фильтров, устраняющих избыток солей кальция. Особенно это важно для людей, живущих в зонах повышенной «жесткости» воды.

Когда ходите за покупками, несите по одной сумке в каждой руке и старайтесь равномерно распределять вес покупок по сумкам. Таким образом нагрузка на суставы будет равномерно распределена.

Для профилактики остеоартроза суставов рук полезно мять в руке круглый резиновый валик, сжимать разжимать кулаки, сгибать-разгибать каждый палец по отдельности. Для профилактики радикулита и остеохондроза необходимо своевременно проводить коррекцию искривлений позвоночника и нарушений осанки в раннем школьном возрасте.

Что вредит суставам

  • Лишние килограммы. Чтобы не допустить повышенной нагрузки на кости и суставы, старайтесь поддерживать нормальный вес тела.
  • Злоупотребление подъемом и переносом тяжестей.
  • Употребление большого количества мяса — оно увеличивает риск отложения солей мочевой кислоты в суставах.
  • Сквозняки — в любое время года и даже для закаленных людей.
  • Выполнение физических упражнений «через боль».
  • Злоупотребление не разогретой пищей.
Внимание! Употребление холодных продуктов питания приводит к накоплению слизи в организме и, как следствие, в крупных суставах – коленных, тазобедренных, плечевых и локтевых.

Что полезно для суставов

Что полезно для суставов?

  1. Занятия гимнастикой. Физические упражнения помогают укрепить мышцы вокруг сустава и способствуют его защите от повреждения.
  2. Правильное питание с предпочтением свежих овощей, фруктов, а также продуктов с содержанием кальция и магния (рыба и другие дары моря, капуста, шпинат, бобы, орехи, семечки, горох, хлеб грубого помола, молоко) и полного набора витаминов.
  3. Занятия плаванием.
  4. Висение на турнике — оно не только вытягивает позвоночник, но и укрепляет руки.
  5. Достаточное употребление жидкости. При физических нагрузках организм интенсивно теряет влагу, причем суставы делают это раньше, чем мы начинаем хотеть пить. В результате суставная жидкость густеет, ухудшается смазывание суставов при движении. Обычная чистая вода вернет им гладкость и подвижность.
Эксперт: Шелапугин Сергей Персональный тренер
Оцените статью
(0 голосов, в среднем 0)
Рекомендуем почитать по этой теме
Какие упражнения полезны для печени?
Комментарии
  • Комментарии
Загрузка комментариев...