Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Что имеем, не храним, потерявши, плачем – простая народная истина великолепно иллюстрирует отношение большинства людей к своим коленям. Мы не обращаем на них никакого внимания до тех пор, пока не начнутся проблемы. Часто повод для беспокойства появляется лишь тогда, когда процесс уже зашел далеко.
Как устроен коленный сустав? Чем опасны высокие нагрузки? Есть ли повод для беспокойства у активных любителей спорта? О чем стоит подумать заранее и как помочь коленям сохранить активность движений надолго? Обо всем по порядку.
Колени профессиональных спортсменов – это отдельная история. О том, чтобы спортивные достижения сочетались с отличным здоровьем, заботится целая отрасль медицины. Эта статья будет интересна в первую очередь людям, которые регулярно занимаются спортом «для себя», а также тем, кто лишь начинает уделять больше внимания своему здоровью.
Колено. Разбираем по косточкам
Коленный сустав – один из самых крупных и наиболее сложных суставов в нашем организме.
Благодаря коленям мы можем:
- передвигаться
- бегать
- прыгать
- крутить педали
- сидеть в разных положениях
- сгибать и разгибать ноги
- сохранять правильное положение в пространстве
- координировать движения
Наши колени должны одновременно быть подвижными и очень прочными, устойчивыми, способными выдержать серьезные физические нагрузки.
Травмоопасность высоких нагрузок
Одна из основных причин повреждений суставов при высоких нагрузках – это травмы, мелкие и более серьезные. Травмироваться могут любые части сустава – кости, связки, хрящевая ткань или мышцы. Чем это опасно?
- Повреждаются сосуды и нервы.
- Возникает асептическое, не связанное с инфекционным процессом, воспаление – так организм локализует процесс и восстанавливает повреждение.
Профессионалы рискуют здоровьем, желая во что бы то ни стало достичь результата.
Новички чаще получают травмы из-за отсутствия опыта и нарушения элементарных правил.
Что нужно здоровым коленям
Давайте посмотрим, как работают все составляющие сустава.
Костная ткань
Снизить риск травматического повреждения костной ткани можно, если позаботиться о ее прочности заранее.
Минеральный баланс
Необходим качественный белок, а также витамины D и K, магний, цинк, кремний, кальций и фосфаты.
Гормональный баланс
Качество костной ткани обеспечивает совместная работа половых гормонов, гормонов щитовидной и паращитовидной желез, надпочечников и гипофиза.
Важное условие – достаточная физическая активность с самого детства.
О прочности костной ткани следует заботиться как в период интенсивного роста, так и на протяжении всей жизни. Особое внимание профилактике костных повреждений должны уделять женщины в возрасте – костной массы у них меньше, и с годами ее хрупкость увеличивается.
Anti-age комплекс «Хронолонг»
Смарт-комплекс для тройной поддержки костной системы 3D Bone Vegan Cube
«Органический кальций» серии Essential Minerals
Соединительная ткань – связки, сухожилия и хрящи
Повреждения возникают достаточно часто. Разрывы и растяжения связок могут быть сопряжены с непривычными или резкими движениями и увеличением их амплитуды.
Недостаточный разогрев перед тренировкой увеличивает риск повреждения связок и сухожилий.
Травмы могут быть как «свежими», так и случайно выявляться при появлении боли и поиске причин нарушения работы суставов. Восстановить связки реально, но это очень долго. Поэтому лучшее лечение – профилактика!
Хрящи
Повреждение хрящей при высоких нагрузках часто связано с нарушением питания и процессов восстановления. В обычной жизни к повреждениям хряща приводит гиподинамия. При избыточных нагрузках первичным может быть дефицит веществ, составляющих основу хряща, которых требуется значительно больше. Основные из них – это хондроитин (хондроитинсульфат) и глюкозамин (гиалуроновая кислота, в состав которой входит N-ацетилглюкозамин).
Мышцы
Риск травмирования мышц увеличивается как при их недостаточном разогреве, так и при перетренированности. Растяжение или разрыв возможны даже при относительно невысоких нагрузках.
При длительной гиподинамии количество митохондрий (энергетических «станций») закономерно уменьшается. И когда нагрузка резко возрастет, производить необходимую энергию окажется просто некому. Это необходимо учитывать тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или только начинает активно заниматься спортом, борясь с лишним весом.
Не стоит рассчитывать на то, что физическая активность поможет быстро все исправить. Тренировки по-настоящему эффективны только тогда, когда становятся образом жизни.
Подумай о суставах – помоги мышцам!
- Улучшаем энергетический обмен
Восстановить количество работающих митохондрий можно, наращивая нагрузки постепенно. Это очень важно! Более тяжелым нагрузкам должны предшествовать 10 000 шагов ежедневно. Как долго? Зависит от исходного уровня физической активности и здоровья.
Переходить от дивана сразу к штанге нельзя не только из-за высокого риска получения травм, но и потому, что достичь желаемого не получится. Для сжигания жировой ткани и роста мышечной нужны митохондрии, а им для энергичной работы необходим целый комплекс сложных ферментов и достаточное поступление витаминов группы В и С, марганца, железа, магния, серы, цинка и никотиновой кислоты.
Также для получения достаточного количества энергии необходим L-карнитин. Его синтез в организме обеспечивается только на 15%. Остальное мы получаем с пищей. И если для обычной физической активности этого достаточно, то для высоких нагрузок необходимо дополнительное поступление.
Особое значение L-карнитин приобретает для тех, кто хочет улучшить фигуру. Длинноцепочечные жирные кислоты, которые мы пытаемся сжечь, без L-карнитина просто не могут попасть в митохондрии и превратиться в чистую энергию.
Для нормализации энергетического обмена в мышцах необходим еще один элемент – хром. Он нужен для качественного усвоения глюкозы и получения энергии.
Хром повышает чувствительность тканей к инсулину – гормону, способствующему утилизации глюкозы и накоплению гликогена, доставке аминокислот в мышечные клетки и синтезу белка. При дефиците хрома глюкоза уходит в жировую ткань, а мышечная просто не может нарасти.
- Правильно тренируемся
Хорошая разминка – обязательная часть любых тренировок и для новичков, и для профессионалов. Для каждого вида спорта могут быть специфические упражнения, в зависимости от того, какие мышцы задействованы больше всего. Но даже обычная разминка, которую мы все делали на уроках физкультуры, значительно снизит риск травм.
- Качественно восстанавливаемся
Считается, что если после тренировки «все болит» – она была эффективной. С одной стороны, это так: боль, возникающая во время или сразу после тренировки, связана с высокими затратами энергии и образованием молочной кислоты. Но боль, возникающая через несколько часов после тренировки, обычно связана с микроповреждениями мышц, для «заживления» которых требуется не только время, но и вещества, способствующие их восстановлению. В первую очередь – качественный белок.
Для уменьшения болевых ощущений после тренировок, а также в качестве вспомогательного средства при восстановлении после травм могут быть использованы средства для местного применения.
Мази и бальзамы:
- улучшают кровоснабжение,
- обладают согревающим и противовоспалительным действиями,
- содержат вещества, способствующие восстановлению тканей.
Одними из важнейших компонентов для укрепления сосудов и поддержания хорошего кровоснабжения являются омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Они способствуют подавлению воспалительных процессов, сопровождающих травматические повреждения как хрящевой, так и мышечной ткани.
Важное значение имеет распределение нагрузки при ходьбе, беге и пр. Все зависит не только от правильно подобранной обуви, но и от того, как именно мы ходим. Неправильное положение тела в пространстве может быть связано с привычной сутулостью или плоскостопием. При этом происходит перераспределение нагрузки на коленные суставы: любые элементы могут повреждаться значительно быстрее. Чем выше нагрузки, тем вероятнее риск травмирования. Чтобы сохранить здоровье коленных суставов, необходимо уделять внимание не только обуви, но и осанке.
Чек-лист заботы о коленях
Для уменьшения риска повреждений коленных суставов при высоких нагрузках необходимо соблюдать несколько правил. Соберем их в отдельный чек-лист.
- Здоровое питание
Рацион и пищевые добавки должны содержать все необходимые вещества для нормального формирования и последующей регенерации тканей. - Тренировки по индивидуальному плану
При его составлении оценивается исходное состояние здоровья и физической активности, учитываются индивидуальные возможности организма. - Качественная разминка
Must have перед любой тренировкой. Вне зависимости от степени мастерства! - Постепенное наращивание нагрузок
Особенно важно при исходно низкой физической активности или дополнительных факторах риска – например, избыточном весе. - Распределение нагрузки собственного веса
Для тренировок подбирается специальная обувь. Правильную осанку необходимо поддерживать как во время тренировок, так и в обычной жизни. - Полноценный отдых
Для восстановления после интенсивных тренировок следует использовать специальные продукты и средства, улучшающих эти процессы.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
