4 минуты
4
Siberian Wellness

Марафон: подготовка к забегу

Марафон: подготовка к забегу
По легенде, первый марафонский забег состоялся в 490 году до н. э. после битвы при Марафоне, когда воин Фидиппид пробежал до Афин. Спустя более 2300 лет спортсмены повторили его подвиг во время Первых олимпийских игр современности.
Как подготовиться к марафону, чтобы показать хороший результат и получить удовольствие от забега?

Сегодня во всем мире продолжают проводиться коммерческие и некоммерческие марафоны, в которых принимают участие десятки тысяч людей. Чтобы не сойти с дистанции задолго до финиша и не нанести вред своему здоровью, рекомендуется составить индивидуальный план подготовки к марафону и начать тренировки загодя.

Как подготовиться к марафону: выбираем экипировку

Экипировка для марафона

Подготовка к марафону должна начинаться с подбора соответствующей экипировки, прежде всего, обуви. Для тренировок в холодное время года потребуются кроссовки, не пропускающие влагу от дождя и снега, но позволяющие ногам дышать. Понадобится еще одна пара мягких кроссовок для расслабляющих пробежек.

В некоторых магазинах спортивной обуви есть оборудование, которое позволяет подобрать модель кроссовок, максимально подходящую под индивидуальные особенности стопы: давление, наличие плоскостопия, угол относительно лодыжки и прочие параметры.

Как подготовиться к марафону по бегу: программа тренировок

Тренировка перед марафоном

Лучше найти тренера, имеющего опыт подготовки людей к марафонскому забегу. В таком случае вам будет предложена программа тренировок, составленная профессионалом.

Можно также воспользоваться специализированными интернет-сервисами, которые позволяют составить ее самостоятельно с помощью специального программного инструмента. От вас потребуется только указать длину дистанции, время до начала марафона и еще немного сведений. На выходе вы получаете календарь с указанием дат, когда должны быть проведены тренировки, и их условиями.

Специалисты рекомендуют сочетать следующие типы пробежек:

  • темповые, направленные на то, чтобы приучить организм к работе в конкретном темпе;
  • рекреационные, цель которых – расслабить организм;
  • скоростные пробежки, предполагающие преодоление коротких дистанций на большой скорости.

Подготовка к марафону

Внимание! Подготовка к марафону начинающих бегунов должна основываться на программе, позволяющей чередовать бег и ходьбу. После 6 недели следует заменить интервальные пробежки бегом, а на 12 – можно непрерывно бежать полчаса.

Тренировки на скорость и выносливость нужно проводить трижды в неделю, чередуя их с релаксирующими пробежками и следя за пульсом, который не должен превышать 25 ударов за 10 секунд. В противном случае необходимо снизить темп пробежки.

Рацион во время подготовки в забегу

Тем, кого интересует, как подготовиться к марафону, следует позаботиться и об изменениях в своем ежедневном рационе. Его основу должны составить мясо и зеленые овощи.

Внимание! Старайтесь включать в меню блюда из курицы, рыбы и гречки, а также баловать себя орехами.

Во время тренировок следует подпитывать организм «гликогеном», например, мармеладом или джемом. Кроме того, требуется потреблять необходимое количество жидкости. Например, на каждые 5 км пробега нужно выпивать ½ стакана воды.

Подготовка к забегу

Травмы во время подготовки к забегу

В ходе подготовки к тренировкам у новичков часто возникают различные болевые ощущения. Чаще всего начинает колоть в боку. Чтобы избавиться от боли, нужно прижать это место пальцами. Как правило, после 15–20 минут пробежки неприятные ощущения стихают.

Внимание! Следствием неправильной техники бега может стать боль в спине и в коленях, а также воспаление надкостницы. Избежать таких проблем можно, если правильно ставить ногу и переносить вес.

Кроме того, чтобы позвоночник не испытывал лишней нагрузки, следует принять беговую позу и наклониться вперед так, чтобы остановить падение тела помогла опора на ногу. Такой угол считается оптимальным.

Мнение эксперта: Снизить риск возникновения травмы во время тренировки поможет разминка. Часто этому этапу тренировки не уделяют должного внимания, однако разминка – это самый важный элемент в подготовке любого спортсмена. В холодный период года разминку лучше делать в теплом помещении.

Не стоит пренебрегать и заминкой. Завершать тренировку в холодную погоду лучше поблизости к теплому помещению, чтобы избежать охлаждения.

Эксперт: Лосев Антон Эксперт в области спортивной подготовки
Оцените статью
(0 голосов, в среднем 0)
Рекомендуем почитать по этой теме
Как начать бегать, чтобы не забросить занятия в самом начале?
Комментарии
  • Комментарии
Загрузка комментариев...