3 минуты
12
Siberian Wellness

Пока, каникулы: как правильно возвращаться к тренировкам после перерыва?

Пока, каникулы: как правильно возвращаться к тренировкам после перерыва?
Во время каникул нарушается график тренировок и питания. Тело нехотя реагирует на нагрузки: суставы скрипят, сухожилия и связки каменеют, мышцы ноют. Если продолжить спортивные занятия с того момента, на котором они были прерваны, можно получить травму и уйти в долгосрочный больничный отпуск. Нужно возвращаться к тренировкам постепенно, строго контролируя их количество и интенсивность.
Что происходит с организмом во время прерывания тренировок и как правильно возобновлять спортивные занятия?

Что происходит с организмом после прерывания тренировок

К деадаптации приводит и полное прекращение тренировок, и снижение их интенсивности. Если вы продолжали заниматься во время каникул, но нагрузка была недостаточной для поддержания достигнутого прогресса, организм начнет задействовать высвободившиеся ресурсы по другому назначению: они будут изъяты оттуда, где пока не нужны, туда, где без них не обойтись.

Во время длительных спортивных каникул тело медленно возвращается в исходное состояние. К примеру, у легкоатлетов после двухнедельного перерыва начинает падать индекс VO2 max. Он характеризует способность организма перерабатывать и поглощать кислород и используется для оценки возможностей спортсмена.

Сколько времени нужно для восстановления физической формы

Восстановление физической формы

Точной формулы, позволяющей подсчитать, как много вы потеряли и на протяжении какого срока будете восстанавливаться, не существует. Но можно составить приблизительную картину состояния организма.

Длительность перерыва Степень деадаптации Скорость восстановления
2–4 недели Кардионагрузки даются чуть сложнее, силовые навыки не утратились 2–3 недели
4–12 месяцев Кардионагрузки даются на 15% труднее, силовые показатели снизились примерно вдвое От 5 недель
Более года Придется начинать тренировки с нуля От 2 месяцев

Как правильно вернуться к тренировкам

Занятия с тренером

Чем дольше длились каникулы, тем осторожнее надо возвращаться к тренировкам. Лучше попросите инструктора или тренера составить для вас индивидуальную программу с учетом причины и срока перерыва. Если такой возможности нет, действуйте самостоятельно. Начните с малых нагрузок и постепенно повышайте их частоту, длительность и интенсивность.

Внимание! Сперва восстановите мышечный тонус и эластичность связок с помощью стретчинга – упражнений на растяжку. Обязательно проработайте икроножные, камбаловидные, передние большеберцовые, поясничные мышцы и пресс.

Стретчинг

Тяжелые весовые нагрузки пока противопоказаны. Поначалу надевайте на штангу блины с вдвое меньшим весом. Когда привыкните к нему, добавьте еще 5 кг. Продолжайте в том же духе, пока не вернетесь к привычному весу.

Избегайте интенсивных кардиотренировок и любых упражнений на высоком пульсе. Начинайте со спокойного бега или быстрой ходьбы – такие занятия помогут ускорить липолиз и натренировать выносливость.

Как питаться в период возобновления тренировок

Рациональное питание

Восстанавливая организм после спортивного перерыва, не забывайте, что ему нужна энергия: уделите особое внимание рациону. Рациональное питание поможет наладить обмен веществ и ускорить возвращение прежней физической формы.

Внимание! Ни в коем случае не совмещайте возобновление тренировок с диетой. Ограничьте потребление жирной и сладкой еды, выпечки. Основу рациона должна составлять белковая пища.


Ну и главное – не ждите понедельника! Начинайте тренировки сразу, чтобы не утратить мотивацию.


Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Оцените статью
(0 голосов, в среднем 0)
Рекомендуем почитать по этой теме
В чем суть спортивного питания, и как его придерживаться?
Комментарии
  • Комментарии
Загрузка комментариев...