8 минут
10
Siberian Wellness

Профилактика метаболического синдрома

Профилактика метаболического синдрома
Какие упражнение помогают предотвратить развитие метаболического синдрома, общие рекомендации по его профилактике
Около 80% пациентов, страдающих метаболическим синдромом, имеют избыточный вес. Поэтому огромную роль в его профилактике играют не только коррекция питания, но и занятия спортом. Рассказываем, какие упражнение помогают предотвратить развитие метаболического синдрома.

Практика показывает, что 80% пациентов, страдающих метаболическим синдромом, имеют избыточный вес. Поэтому огромную роль в его профилактике играют не только коррекция питания, но и занятия спортом, направленные на нормализацию массы тела. Увеличение физической активности положительно влияет на все параметры метаболического синдрома – снижает вес, особенно объем жира на животе, увеличивает чувствительность к инсулину, нормализует давление.

Люди с метаболическим синдромом должны выделять на занятия спортом как минимум по три-пять часов в неделю. К сожалению, современный человек большую часть своего времени проводит в «режиме покоя» – за компьютером, в офисе или за рулем автомобиля. А ведь доказано, что даже 30–60 минут ходьбы ежедневно способны снизить вероятность развития опасных заболеваний в несколько десятков раз.

Помимо ходьбы, для здоровья полезны езда на велосипеде, теннис, плаванье, подвижные игры, а также обычные прогулки на свежем воздухе. Ну и, конечно, помните о регулярных занятиях спортом – выберите для себя подходящий комплекс упражнений и худейте на здоровье.

Разминка

Для разминки лучше всего подходит бег или ходьба на месте с высоким подниманием коленей. Можно выполнять эти упражнения в течение 2-3 минут. Затем в течение 3–5 минут делать наклоны торса в разные стороны, вперед и назад. Для разогрева плечевых суставов делаем вращательные движения руками.

Внимание! Если у вас появилась легкая испарина, и вы почувствовали наполненность мышц, – вы готовы к основным упражнениям.

Основные упражнения

Основные упражнения

  • Приседания. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на талии, спина прямая. На приседание делаем вдох, при возврате в исходное положение – выдох. Выполняем 20 раз. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бедер.
  • Выпады. Исходное положение – стоя, руки на поясе. На вдох делаем выпад правой ногой, касаясь коленом пола. На выдох возвращаемся в исходное положение. Затем делаем выпады левой ногой. И так поочередно – по 20 раз для каждой ноги. Упражнение помогает уменьшить объем бедер.
  • Упражнения для груди. Исходное положение – лежа, в руках гантели. Поднимите руки над головой, на вдохе разведите их в стороны и опустите как можно ниже, на выдохе верните на место. Выполняем 20 раз.
  • Упражнение для талии. Исходное положение – стоя. Положите на плечи гимнастическую палку (1,5 метра), возьмитесь руками за ее края и нагнитесь вперед. Затем поочередно поворачивайте торс вправо-влево, максимально выкручивая его. Выполняем 20 раз.

Здоровый живот – плоский живот

При метаболическом синдроме происходит скопление жира в области живота. Это очень опасный симптом, ведь жир на животе – особенный: помимо «видимой» его части, внутри организма присутствует еще одна. Именно она обволакивает внутренние органы и даже откладывается в их клетках. И когда внутренний, или висцеральный жир «оккупирует» внутренние органы, организму угрожает опасность хронических заболеваний, таких как атеросклероз или сахарный диабет.

Поэтому мы предлагаем не затягивать, а начать выполнение специальных упражнений уже сегодня. Они не только позволят избавиться от лишнего жира в области живота, но и сделают его плоским и привлекательным. К тому же при таких упражнениях нагрузку получают не только мышцы пресса, но и многие другие.

Упражнения для похудения живота:

  • Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, опора – на пятки. Руки смыкаем «в замок» и кладем под голову. Медленно приподнимаем верхнюю часть туловища (примерно до угла 30°), напрягая мышцы живота. Выполняем 10–12 раз.
  • Исходное положение – лежа на спине. Ноги поднимаем под углом 90°. В воздухе на весу сначала правой ногой пробуем написать цифры от 1 до 9 и обратно, затем повторяем то же самое левой ногой. Выполняем 3–5 раз.
  • Исходное положение – сидя. Опираемся на руки за спиной. Поднимаем вытянутые ноги примерно на 30 см от пола.

Спортивные советы

  • Упражнения для пресса лучше выполнять на голодный желудок (за 2 часа до или после приема пищи).
  • Дышите правильно. Выдох делается в момент наиболее напряженного состояния мышц.
  • Если вы хотите только избавиться от лишнего жира, то выполняйте упражнения быстро и с многократными повторениями.
  • Через 10 мин после занятий нужно выпить стакан воды без газа.
  • Чтобы эффект от упражнений был заметнее, следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю.

Внимание! Занимайтесь регулярно – только при этом условии вы достигнете видимых результатов.

Внимание! Занимайтесь регулярно – только при этом условии вы достигнете видимых результатов.

Советы для стройности и здоровья

  • Двигайтесь больше. Используйте свободную минуту для того, чтобы пройтись. Откажитесь от лифта, не ленитесь ходить по лестнице пешком – это очень полезно.
  • Друг здоровья. Велосипед – это замечательное средство передвижения, езда на котором помогает привести себя в форму и улучшить общее самочувствие.
  • Уборка с пользой для себя. Выполняя домашнюю работу, можно сжечь не одну сотню калорий. В перерывах между делами танцуйте под любимую музыку – это и настроение поднимет, и от лишних калорий избавит.
  • Активный отпуск. Отправляясь в путешествие, настройтесь на активные прогулки – они также помогут вам сбросить пару лишних килограммов.
  • Приятное с полезным. Разбавьте свои ежедневные занятия приятными походами в SPA-салоны, бассейн, запишитесь на уроки танца живота.
  • Курить – здоровью вредить. Курение отрицательно влияет на чувствительность к инсулину, способствует нарушению обмена углеводов и жиров, а значит, ведет к ожирению.
  • Пейте воду. Организм человека постоянно испытывает потребность в воде. И очень часто мы принимаем жажду за голод. Поэтому, когда вас тянет к холодильнику, прежде задайте себе вопрос: а не хочу ли я пить?
  • Тревожитесь? Прогуляйтесь! Тревожные мысли ведут прямиком к холодильнику. Заедая неприятности, мы обзаводимся лишними килограммами. Поэтому нужно учиться бороться со стрессом, а не заедать его.

Пьем воду и худеем

Существует довольно простой, но очень эффективный метод борьбы с лишним весом с помощью воды. Дело в том, что при недостатке жидкости организм испытывает стресс и посылает сигналы в мозг, которые человек путает с сигналами голода. Поэтому вместо того, чтобы пить, мы начинаем есть.

Тревожитесь? Прогуляйтесь!

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, нужно придерживаться простых правил:

  • Выпивайте стакан воды за 20–30 минут до приема пищи. Заполнив желудок, вода поможет подавить чувство голода и не даст вам съесть больше положенного.
  • Пейте воду комнатной температуры. Холодная вода сокращает время нахождения пищи в желудке до 20 минут. Еда проходит в кишечник, и вы опять чувствуете голод.
  • Отдавайте предпочтение воде в стеклянной посуде или пейте кипяченую воду. Вода в пластиковых бутылках вредна для здоровья из-за химического соединения бисфенол А, которое негативно влияет на сердечно-сосудистую систему и репродуктивные органы.
  • Если вам не по нраву вкус чистой воды, добавьте в нее свежий сок лимона, лайма или апельсина и наслаждайтесь приятным напитком.
Внимание! Питьевая норма для всех людей разная. Идеально, если вы будете выпивать примерно 1,5–2 литра чистой воды в день.
Эксперт: Шелапугин Сергей Персональный тренер
Оцените статью
(2 голосов, в среднем 5)
Рекомендуем почитать по этой теме
Что делать, если выявлен метаболический синдром?
Как выбрать препарат для профилактики метаболического синдрома?
Диета для профилактики метаболического синдрома
Комментарии
  • Комментарии
Загрузка комментариев...