Техника безопасности при беге на длинные дистанции: что учесть до, во время и после забега?

Техника бега на длинные дистанции отличается от техник других дисциплин легкой атлетики. Готовясь к нему, нужно отточить движения, которые позволят вам показать отличный результат. А также в идеале освоить технику безопасности, поскольку риск получить травму во время стайерского забега намного выше, чем во время спринтерского. Рассмотрим правила бега на длинные дистанции и особенности подготовки к нему.

1. Начните готовиться к марафону заранее

Преодолеть марафонский забег длиной 42 км без усердных предварительных тренировок и длительного обучения не получится. Опытные бегуны начинают готовиться к более короткому полумарафону за 2 месяца, а к марафону – за все 4. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы организм успевал приспособиться к новым стрессовым условиям, иначе можно получить серьезную травму.

Внимание! За 3–4 недели до забега стоит снизить интенсивность занятий. Пусть организм отдохнет и восстановит запас энергии.

3. Пополните запас сил в день накануне забега

Бег на длинную дистанцию – настоящее испытание для организма. Поэтому в день перед марафоном помогите своему телу настроиться на него. Отдохните, оградив себя от домашних хлопот и решения рабочих вопросов. Пополните запас энергии, употребляя пищу, содержащую сложные углеводы: цельнозерновые крупы, бобовые, капусту, томаты, кабачки. И обязательно выспитесь – здоровый сон поможет вам чувствовать себя бодро и уверенно.

Заранее подготовьте подходящую обувь. Она не должна быть новой, иначе вы рискуете натереть кровавые мозоли уже за первую половину дистанции.

Внимание! Обязательно продумайте, чем вы будете подкрепляться во время забега. Профессиональные спортсмены часто держат в кармане парочку спортивных энергетических гелей. Подойдут также сухофрукты, энергетические батончики и орешки.

3. Грамотно подготовьтесь к забегу в день соревнования

Постарайтесь проснуться минимум за несколько часов до старта, чтобы не чувствовать вялость и сонливость. А за час до забега разомнитесь, чтобы «прогреть» мышцы. Начните с 10-минутной пробежки в размеренном темпе. Затем выполните упражнения на гибкость.

Внимание! Постарайтесь завершить разминку незадолго до старта, чтобы организм не успел расслабиться, а мышцы – «остыть».

4. Соблюдайте техники бега и безопасности

Не игнорируйте технику безопасности при беге. Контролируйте все части тела и соблюдайте правила поведения на дорожке:

• смотрите на дорожку впереди, а не под ногами;
• не сгибайте спину;
• согните руки в локтях;
• бегите в комфортном для вас темпе без резких рывков;
• дышите правильно: ровно, глубоко и медленно;
• обгоняйте бегунов с правой стороны;
• если нужно вернуть на старт, делайте это по крайней дорожке.

После забега важно уделить внимание правильному восстановлению организма. Израсходованную энергию лучше восполнять углеводной и белковой пищей. Идеальный вариант – белкового-углеводный коктейль. Не забудьте нормализовать водно-солевой баланс. Для этого подойдут изотоники и некоторые другие виды спортивных напитков.