Техника дыхания при приседаниях

Приседания — одно из любимых упражнений завсегдатаев тренажерных залов и домашнего фитнеса. С его помощью можно быстро подтянуть и укрепить ноги, ягодицы и даже живот. Из-за изменения высоты центра тяжести тела приседания помогают быстро сжечь массу калорий. Но упражнение требует соблюдения правильной техники дыхания. В противном случае его эффективность снижается, или даже оно может нанести вред.

Как правильно дышать при приседании

Техника дыхания при выполнении приседаний — это чрезвычайно важная часть упражнения, поскольку она обеспечивает стабильность работы сердца и поддержание артериального давления. При неправильном дыхании быстро появляется утомление, сердце частит, давление повышается. Пользы от такого движения мало. Поэтому независимо от того, выполняется приседание с собственным весом или с утяжелением, дыхание имеет первостепенное значение.

Главная дыхательная мышца — это диафрагма, обеспечивающая легким возможность расширяться. Эта непарная куполообразная мышца находится в постоянном движении, опуская свой купол при каждом вдохе на 2-3 см. При интенсивных напряжениях окружающих диафрагму мышц дыхание может сбиваться с ритма, что плохо сказывается на эффективности тренировки.

3D Flex Cube

Максимальная двигательная активность и легкость движений – благодаря комплексной поддержке хондропротекторов, омега-3 кислот, природных масел бораго и амаранта, витаминов Е и D.

Тонизирующий крем для ног

Тонизирующий крем с троксерутином и эфирными маслами: быстрое снятие усталости и устранение чувства тяжести в ногах.

Cуставной фитосорбент Joint Comfort

Защита суставов и соединительной ткани от возрастных изменений.

Набор 4 Wellness

Универсальный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного рациона.

Существует два типа дыхания:

• грудное — при помощи реберных мышц (большинство женщин бессознательно используют именно этот тип);
• брюшное — при помощи усиленной работы диафрагмы (этот больше характерен для мужчин).

При выполнении приседаний и интенсивных физических нагрузках брюшной тип более предпочтителен.

Техника дыхания

В общем виде дыхательная техника во время приседаний без утяжеления выглядит следующим образом:

• поставить ноги на ширину плеч, расправить грудь;
• глубоко вдохнуть, стараясь набрать в легкие побольше воздуха, чтобы расширилась диафрагма;
• опуститься в присед, удерживая воздух внутри; согнуть бедра до угла в 90°;
• опустившись до нижней точки приседа, начать выдыхать воздух и одновременно вставать из приседа;
• повторять всю последовательность.

Можно пользоваться видоизмененным вариантом:

• в исходном положении легкие должны быть освобождены от газа;
• начать опускаться в присед, медленно вдыхая через нос;
• когда бедра сгибаются под углом в 90° (становятся параллельны полу), присед и вдох заканчиваются, и начинается подъем;
• выдыхать через нос во время подъема; выдох должен закончиться, когда тело примет исходное положение.

Брюшное (диафрагмальное) дыхание лучше освоить до того, как начинать интенсивные тренировки, особенно если используется отягощение. Брюшное дыхание лучше снабжает тело кислородом, который необходим работающим мышцам.

Основная техника брюшного дыхания:

• вдохнуть через нос и постараться направить воздушную струю как можно ниже, прямо к желудку;
• выпятить живот, раздувая его изнутри;
• вытолкнуть из легких воздух, за счет сужения и втягивания живота и напряжения мышц пресса.

Тем, кто автоматически пользуется грудным дыханием, такая техника сначала кажется необычной и неудобной. Но если потренироваться, то организм быстро сам поймет, какие мышцы нужно задействовать, и автоматика переключится на брюшное дыхание. Оно станет легким и автоматическим. Когда оно будет полностью доведено до автоматизма, выполнение приседаний станет более эффективным.

Заключение

Приседания — простоя, доступное и эффективное упражнение. Но несмотря на всю их простоту, чтобы научиться приседать правильно, требуется определенное время и практика. При выполнении упражнений важно не забывать, как дышать правильно. Техника дыхания важна не менее, чем техника выполнения движений.