Все о коллагене - научный подход к применению и его эффект для здоровья

Коллаген - это белок, который составляет большинство протеинов организма. Он создаёт волокнистую структуру – основу для каркаса внутренних органов, сосудов, костей, кожи. Это вещество можно найти в любой биологической ткани, сочетающей свойства плотности и упругости. Именно благодаря коллагену сохраняется молодость дермы, подвижность суставов, эластичность сосудов. Этот протеин способствует образованию кератина – основного компонента волос и ногтей, а также удерживает в коже гиалуроновую кислоту.

Образование коллагена в организме

Натуральный коллаген содержится только в мясе животных и в рыбе. Для его усвоения соединительная ткань должна попасть в пищеварительный тракт, подвергнуться там действию ферментов и усвоиться. При переваривании натурального белка образуются аминокислоты, из которых затем «собирается» собственный коллаген организма. Необходимые для этого процесса минеральные вещества (например, сера и цинк), а также витамин С должны поступать во время еды. 

Пищевой коллаген – главный источник глицина и пролина. Этих аминокислот в других видах белка содержится недостаточно. При ограниченном поступлении пищевой соединительной ткани вероятен дефицит этих веществ в организме и, как следствие, нарушается образование собственного протеина.

С течением времени способность организма к синтезу любых белков снижается. Больше всего этот процесс страдает в результате чрезмерного солнечного излучения, курения, употребления алкоголя, а также недостатка сна и дефицита физической активности. Под влиянием этих факторов коллаген теряет свою сетчатую структуру и превращается в дезорганизованное вещество. Его волокна повреждаются, истончаются и теряют прочность. 

Чтобы отложить время дезорганизации коллагена, необходимо сбалансированное питание, устранение вредных внешних факторов. Дополнительные преимущества можно получить, принимая коллагенсодержащие пищевые добавки.

Типы коллагена

Известно более 25 типов этого белка, но на практике наиболее важны три из них:

Тип I

Содержится в коже, связках, костях, зубах, внутренних органах. Это самый распространённый тип белка. С возрастом его количество снижается, а волокна теряют свою организованную структуру. Дефицит этого вещества проявляется снижением упругости дермы, ломкости ногтей, истончению волос, появлению мелких морщин. Помимо внешних проявлений старения, недостаток этого вещества приводит к ограничению движений в суставах и позвоночнике. Пищевые добавки содержат преимущественно этот тип пептида.

Тип II

Волокна этого протеина более рыхлые, в них содержится больше жидкости. Они входят в состав эластичной хрящевой ткани, поддерживают гибкость, свободное движение в суставах. Такие волокна обеспечивают функцию амортизации во время ходьбы, помогают переносить физические нагрузки.

Тип III

Этот вариант белка представлен в ретикулярной ткани, например, в костном мозге. Он также поддерживает форму мышц, органов и артериальных сосудов.

Источники коллагена

Пищевые продукты – хороший источник натурального коллагена разных типов. Например, этот протеин можно получить из рыбы или говядины. В биологически активных добавках может содержаться гидролизованный белок, уже расщеплённый на компоненты для более лёгкого усвоения.

Морской коллаген

Это вещество получают из морепродуктов, оно относится к коллагену I типа. Протеин активно усваивается в кишечнике, быстро всасывается в кровь. Он помогает поддерживать здоровье костей, кожи, предотвращает признаки старения. Например, в одном из исследований было показано, что при употреблении морского коллагена достоверно повысилась эластичность, толщина и плотность кожи.

Бычий, или говяжий, коллаген

Его получают из мяса коров, а также свиней. Он представляет собой II тип протеина, который полезен для профилактики морщин и увлажнения кожи. Это вещество можно принимать людям с остеоартрозом, поражающим хрящевую ткань коленных и тазобедренных суставов. Исследования эффективности бычьего соединительнотканного протеина в отношении симптомов артроза продолжаются.

Веганский коллаген

При достаточном количестве исходных компонентов коллаген образуется в организме независимо от того, в каком виде он поступил с пищей. Поэтому существуют специальные обогащённые глицином, пролином, витамином С добавки, полученные из растительного сырья. Их можно принимать людям, которые придерживаются вегетарианской диеты. Этот продукт недавно появился на рынке, и его эффективность только начала изучаться.

Гидролизованный коллаген

Коллагеновые пептиды – компоненты более крупных молекул этого протеина, полученные при его искусственном расщеплении. Они имеют меньшие размеры, поэтому их биодоступность выше. Это вещества быстрее и полнее всасываются в пищеварительном тракте, чем натуральная соединительная ткань. Они улучшают эластичность и увлажненность кожи, оказывают антиоксидантное влияние и защищают клеточные мембраны от повреждений. Их рекомендуется выбирать людям с нарушенным пищеварением.

Продукты, необходимые для синтеза коллагена в организме

Образование этого белка – сложный биохимический процесс. Для него необходимы не только сами аминокислоты, входящие в состав протеина, но и другие вещества – витамины, микроэлементы. Поддерживать синтез собственного коллагена помогают такие продукты:

• Цитрусовые – источник витамина С, необходимого для синтеза белков. Самые богатые аскорбиновой кислотой фрукты – лимон, лайм, апельсин.

• Рыба, кальмары, моллюски богаты морской разновидностью белка, который лучше всего усваивается в желудочно-кишечном тракте. Особенно полезен бульон, приготовленный с применением костей и кожи рыб. Эти продукты, наряду с бобовыми, цельными зёрнами и орехами, служат источником цинка – необходимого для образования собственных белков микроэлемента.

• Курица, особенно крылышки, ножки и куриный бульон, - хороший источник легкоусваиваемого коллагена.

• Яйца не содержат коллаген, однако они богаты пролином – аминокислотой, необходимой для синтеза этого протеина в организме.

• Мясной бульон, холодец, костный желатин чрезвычайно богаты всеми необходимыми белками и аминокислотами.

• Ягоды, например, клубника, чёрная смородина, малина, ежевика, черника, содержат много аскорбиновой кислоты. Их можно выбирать как замену цитрусовым жителям средней полосы.

• Чеснок – источник серы, входящей в состав коллагеновых волокон и соединяющей структурные компоненты этого протеина, придавая ему эластичность.

• Листовая зелень содержит хлорофилл, увеличивающий образование коллагена и дополнительно защищающий кожу от вредных внешних воздействий.

• Фундук – источник меди, необходимой для образования соединительной ткани. Содержащийся в орехах витамин Е – антиоксидант, который защищает соединительнотканные волокна от повреждений. Можно выбирать не только фундук, но и другие орехи.

• Брокколи богата не только витамином С, но и кальцием – необходимым для крепких костей и зубов минералом.

Хотя коллаген имеет животное происхождение, необходимо сочетать мясные продукты с растительной пищей. Это поможет полноценному усвоению аминокислот и выработке качественных соединительнотканных волокон. 

Добавки с коллагеном

При разнообразном сбалансированном питании организм синтезирует необходимое количество коллагена. Большинство взрослых людей принимает недостаточно протеинов с пищей. Восполнить дефицит необходимых веществ призваны добавки с коллагеном. Они хорошо переносятся и не имеют существенных побочных эффектов. Чаще всего они выпускаются в виде капсул или порошка, который можно добавлять в напитки, супы и соусы. 

Чтобы выбрать эффективную добавку, нужно ориентироваться на такие её компоненты, как гидролизат коллагена, коллагеновые пептиды или гидролизованный коллаген. Они изготавливаются из животного сырья и помогают поддерживать здоровье.

Полезные эффекты коллагеновых добавок:

• Укрепление костей. С возрастом костная ткань становится более хрупкой. Исследования показывают, что дополнительный приём коллагена помогает увеличить плотность костной ткани и замедлить развитие остеопороза.

• Более эластичная и увлажнённая кожа, в том числе у немолодых людей.

• Улучшение состояния волос, увеличение их количества и толщины, что отмечают многие женщины пожилого возраста, которые регулярно принимали коллагеновые добавки.

• Более быстрый рост и укрепление ногтей. Такой эффект был продемонстрирован у женщин в одном из исследований через 4 недели приёма коллагеновых добавок.

• Снижение выраженности болей в колене при остеоартрозе. Такие добавки могут оказывать обезболивающий эффект и улучшать подвижность суставов. Для такого результата требуется принимать коллаген в течение минимум полугода.

• Увеличение мышечной массы. В одном из исследований было показано, что на фоне приёма добавок с коллагеном мужчины, выполняющие 12-недельную программу силовых тренировок, получили более хорошие результаты.

• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Такой эффект связан с тем, что коллаген составляет основу стенок артерий и сердечной мышцы. Повреждение этих структур способствует развитию атеросклероза. Такой положительный эффект коллагена также был показан учёными.

Нужно понимать, что после приёма препарата содержащийся в нём коллаген расщепляется в пищеварительной системе до аминокислот и лишь затем усваивается. В организме аминокислоты могут использоваться для синтеза любых видов протеинов, необходимых в данный момент. Преимущество порошка или капсул с коллагеном заключается в устранении общего белкового дефицита, а также в снабжении необходимыми аминокислотами, минеральными веществами и витаминами.