Как улучшить качество сна – советы для взрослых?

Сегодня хороший сон – непозволительная роскошь. Около 50% взрослых людей страдает от различных нарушений сна, даже не догадываясь об этом. Неправильное питание, сверхскоростной ритм жизни, огромные информационные потоки, загруженность на работе, заседание до поздней ночи в гаджетах – все это мешает мозгу расслабиться и быстро погрузиться в мир грез. Если вы долго засыпаете, несмотря на усталость, просыпаетесь посреди ночи, чувствуете разбитость по утрам – значит, у вас есть проблемы со сном. К счастью, есть способы наладить свой ночной отдых и улучшить его качество.

Режим

Чтобы ночной отдых был качественным, нужно строго соблюдать режим сна и бодрствования. Не зря каждого ребенка с детства приучают спать по расписанию. Определите время, когда вам удобнее отходить ко сну и пробуждаться, и не позволяйте себе ложиться и вставать позже. Со временем вы привыкните к графику, и организм начнет работать как часы. В выходные дни позволяйте себе поспать подольше, но только на один час.

Внимание! Оптимальная продолжительность здорового сна – 7,5–9 часов. Его длительность должна быть кратна 1,5 – ровно столько длится один цикл сна. Если проснуться посреди цикла, чувство разбитости будет обеспечено.

Магний

На качество ночного отдыха человека влияет магний. При его недостатке развиваются различные нарушения сна. Ешьте богатые им продукты – шпинат, тыквенные семечки, щавель, злаки, орехи, свежие овощи. Или принимайте препараты с магнием.

Отказ от кофе

Откажитесь от кофепития перед сном. Одна чашка кофе способна снизить уровень аденозина, что мешает расслабиться и приводит к бессоннице или прерывистому сну. Пейте этот напиток в первой половине дня, когда нужно взбодриться.

Подготовка спальни

Используйте спальню по назначению. У человека очень быстро вырабатываются привычки. Сделайте так, чтобы ваш мозг ассоциировал постель со сном, а не с чтением книги или, что еще хуже, работой.

Создайте в спальной комнате комфортные условия. Матрас должен быть удобным, шторы на окнах – плотными, белье – чистым. Проветрите помещение перед сном и проследите за тем, чтобы температура воздуха в нем была равна 16–22 °C. Холод и жара ухудшают засыпание и провоцируют частое пробуждение.

Совет! Устраните все источники света: завесьте окна, выключите свет, ночник, телевизор, смартфон. Свет препятствует выработке гормона сна мелатонина. Если нет возможности погрузить комнату во мрак, используйте маску для сна.

Разминка, прогулка, душ

Аэробные упражнения насыщают тело кислородом и улучшают качество сна. Выполняйте их за 2-3 часа до отбоя. Не можете? Тогда хотя бы устраивайте вечерние прогулки.

Рекомендация! Непосредственно перед укладыванием в постель принимайте горячий душ или ванну. Это поможет снять стресс, расслабиться и ощутить сонливость. Контрастный душ оставьте на утро – он отлично пробуждает.

Усыпляющие народные средства

Для улучшения качества сна можно использовать народные средства. Самые популярные – ароматерапия с применением эфирного масла лаванды, стакан теплого молока с медом, ромашковый чай.