Магний для женщин

Человеческое тело состоит из 29 химических элементов: 96% массы тела приходятся на углерод, водород, кислород и азот. Польза этих элементов неоспорима. Есть еще вещества, роль которых пока не изучена и такие, которые полезной функции не несут — это золото, свинец, кадмий, никель и некоторые другие. Между жизненно необходимыми и бесполезными веществами находится сегмент основных минералов: на них приходится порядка 2% веса тела, и именно эти элементы отвечают за превращение наборов БЖУ в живой организм. Таких веществ всего 15. И среди них находится магний.

Основные факты про магний

В человеческом теле содержится около 25 г Mg — в скелете и в мягких тканях примерно поровну. Этот элемент выполняет большое количество полезных функций: достаточно сказать просто, что он участвует в трех сотнях биохимических реакциях, в том числе, в производстве энергии, синтезе ДНК, в строительстве белков и так далее.

Итак, Mg — восьмой по распространенности на планете элемент, который очень необходим человеческому организму, так как участвует в огромном количестве процессов, происходящих внутри нашего тела:

• контролирует производство энергии. Требуется для создания АТФ, основного источника клеточной энергии;
• участвует в синтезе РНК и ДНК, генетического материала;
• необходим для синтеза белков, которые отвечают за рост тканей, их восстановление;
• регулирует нервные и мышечные функции. Без магния наши мышцы не могли бы расслабляться и сокращаться, нервные импульсы не могли бы передаваться;
• является неотъемлемой частью здоровых и крепких костей.

Говорить о том, что наш организм нуждается в магнии, несколько некорректно. Потому что видов магния есть немало, и каждый вариант используется в своей области. Например, в пищевых добавках чаще всего можно встретить оксид магния. Лучше всего в организм проникает форма — цитрат магния — ее часто назначают врачи, чтобы нормализовать стул, снять запоры. В косметических средствах — лосьонах и кремах — нередко присутствует хлорид магния. Наконец, соль Эпсома (сульфат магния) можно добавлять в расслабляющие ванны, чтобы успокоить мышцы и снять стресс.

Магний для женского здоровья

Для женского здоровья Mg неимоверно важен — он позволяет удовлетворить уникальные потребности женского организма, позволяя сохранить здоровье, поддерживая работу сердца, метаболизм глюкозы и другие важные процессы, облегчая симптомы ПМС.

Итак, польза магния:

• минимизация рисков появления и развития остеопороза. Это заболевание чаще встречается у женщин, поэтому в этом плане магний необходим больше женщинам, особенно, после 40 лет;
• участие в образовании белков матрикса костей, регулирование транспортировки кальция в организме, что делает магний основным элементом костного здоровья;
• снижение риска заболеваний сердечно-сосудистой системы, снижает вероятность развития анемии, помогает регулировать кровяное давление. Учитывая, что женщины после 50 входят в группу риска по сердечным заболеваниям, потребность женского организма в этом микроэлементе существенно возрастает;
• участие в метаболизме глюкозы. Дефицит магния связан с резистентностью к инсулину, являющуюся предвестником сахарного диабета. Прием магния рекомендован женщинам с гестационным диабетом — этот минерал снижает вероятность развития осложнений при беременности;
• облегчение симптомов, связанных с менопаузой и менструальным циклом. С симптомами ПМС сталкивается около 85% женщин. Это перепады настроения, повышенная раздражительность, это головные боли, повышенная чувствительность груди. Магний способен некоторые эти симптомы облегчить: он уменьшает задержку воды, улучшает настроение, облегчает болезненность груди. Также магний уменьшает продолжительность и тяжесть спазмов при менструации.

Говорить о рекомендациях по суточному потреблению магния имеет смысл только в привязке к возрасту человека, к его состоянию. Например:

• суточная норма Mg у женщин в возрасте до 30 лет составляет 310 мг в день;
• женщинам старше 30 лет рекомендуется употреблять 320 мг магния в сутки;
• у женщин после 60 потребность в этом элементе увеличивается, им обычно рекомендуют принимать 330 мг в день;
• суточная норма магния у беременных женщин составляет около 350 мг;
• кормящим женщинам рекомендуется употреблять в сутки не меньше 330 мг магния.

Обратите внимание, выше представлены именно ориентировочные рекомендации, которые не стоит воспринимать как инструкцию к применению — индивидуальные потребности каждого человека могут смещаться в зависимости от состояния здоровья, диеты, от принимаемых лекарств. Поэтому если вы понимаете, что в вашем организме не хватает Mg, обратитесь к врачу — после сдачи анализов специалист определит дозу, которая будет соответствовать вашим потребностям.

Симптомы нехватки Mg

Магний — очень важный элемент в человеческом организме, и нехватка этого элемента способна привести к неприятным последствиям для здоровья. Задуматься о том, что у вас наблюдается нехватка магния можно по следующим признакам:

• Мышечные спазмы, тики, тремор. Ученые считают, что мышечные спазмы могут развиваться на фоне недостатка витаминов B и Mg — эти элементы контролируют передачу нервных импульсов к мышцам, и если эта передача не выполняется, мышцы не могут расслабиться. Обратите внимание, что мышечные спазмы не всегда сигнализируют о недостатке магния, также они могут возникать при стрессе, неврологических болезнях, от высоких доз кофеина, при приеме определенных лекарств.

• Нарушения сна. При недостатке Mg может развиться бессонница — опять-таки из-за невозможности расслабиться. Мозг будет бодрствовать до того момента, пока мышечный тонус не придет в норму — только тогда становится более редким дыхание и ритм сердца, тело обездвиживается. При недостатке магния может возникать также эффект беспокойных ног, который также может мешать спать — ночью возникает дискомфорт ног, и человек, чтобы убрать неприятные ощущения, меняет положение тела, при этом он просыпается.

• Заболевания костной системы. Недостаток магния может сказаться не только на мышечном здоровье, но также на здоровье костей. Недостаток магния часто сопровождается также недостатком витамина D и Ca. В результате недостаточная минерализация приводит к снижению костной плотности — кости утрачивают силу, становятся хрупкими, возрастает риск переломов, а травмы заживают медленнее. Сказывается дефицит Mg также на состоянии зубов.

• Пристрастие к сладкому. От магния зависит скорость и эффективность обеспечения организма энергией. Поэтому если магния в организме недостаточно, будет не хватать также и энергетических ресурсов. Самый простой способ получить энергию — съесть что-нибудь сладкое. Безболезненно уменьшить количество сахара в своем рационе можно, введя в меню продукты, богатые магнием.

• Сбои с давлением. Сердце работает непрерывно, сжимаясь и расслабляясь. В фазе тонуса сердца активно участвует кальций, а для расслабления нужен магний, отвечающий за стабилизацию сердечного ритма. Если наблюдается дефицит магния, повышается риск аритмии. Повышение давления возникает от того, что при нехватке Mg стенки сосудов становятся напряженными, теряют свою эластичность. Интересно, что магний используют не только в составе поддерживающей терапии сердечных болезней, но и как экстренное средство для снижения давления — в таких случаях вводят сульфат магния внутривенно.

Как правильно принимать Mg

Существует несколько способов увеличить количество Mg в своем организме:

• Скорректировать питание. Магний содержится в темном шоколаде, в разных видах орехов, в семечках тыквы, в бобовых, в листовой зелени. К сожалению, питание можно рассматривать только как способ поддерживать количество магния в организме, если его дефицита не наблюдается. Скорректировать же нехватку этого элемента только с помощью продуктов питания невозможно.
• Препараты с содержанием магния — лучший способ справиться с симптомами дефицита этого элемента. При этом специалисты рекомендуют принимать органические формы магниевых солей — хелат и цитрат. Первая форма на основе аминокислот характеризуется большее высокой биологической усвояемостью, тогда как цитрат магния врачи рекомендуют принимать как профилактику дефицита этого элемента.
• Про суточную дозу для женщин мы писали выше. Суточная доза для мужчин составляет 400-450 мг. Оптимально дробить суточную дозу на три-четыре приема, постепенно вводя минерал в организм.
• Важно правильно подобрать время приема. Лучше всего принимать магний во второй половины дня, непосредственно перед едой или во время еды — так удастся минимизировать риски возникновения побочных эффектов со стороны пищеварительной системы. Не комбинируйте магний с кофе, чаем, алкоголем.

Если у вас остались какие-то вопросы, рекомендуем обратиться к врачу. И в принципе любые действия по дополнительному приему — не только магния, но и других минералов, витаминов, макро- и микроэлементов — стоит согласовывать с врачом, предварительно сдав анализы. Все цифры, приведенные как в этой статье, так и в любых других, носят ознакомительный усредненный характер. В реальности доза, которая будет оптимальной именно для вас, может существенно меняться как в сторону увеличения, так и уменьшения, в зависимости от большого количества разных факторов — возраста, наличия каких-либо заболеваний, характера работы, региона проживания и так далее. Поэтому — сначала к врачу, потом можно корректировать рацион и принимать витаминные и минеральные добавки.