Протеин для похудения девушкам

Протеин в переводе с английского означает «белок». Но в русском языке этим словом обычно называют спортивные добавки для стимуляции роста мышц и поддержания их тонуса. Предлагаем разобраться, нужен ли протеин девушкам, помогает ли он похудеть, и какие особенности приема таких добавок важно учитывать.

Белок жизненно важен для нормальной работы всех систем организма. Аминокислоты — составные части белка — являются строительным материалом для мышц. При соблюдении правильного питания суточную потребность в протеине легко закрыть с помощью мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых. Но при интенсивных спортивных тренировках эта потребность возрастает, и тогда возникает потребность в дополнительном приеме протеина в форме пищевой добавки.

Нужен ли протеин девушкам?

Существует ошибочное мнение, что женщинам не нужно пить протеиновые добавки, потому что им не нужны мышцы, как у бодибилдеров. Но здоровое соотношение мышечной массы к общему составу тела — это, во-первых, красота фигуры, состояние кожи, а во-вторых — активный метаболизм. Чем больше в организме мышц, тем больше калорий он сжигает, даже находясь в покое. Для сравнения: 1 жировая клетка расходует в 4 раза меньше энергии, чем мышечная.

Многие женщины сами приводят свой организм в состояние дефицита мышечной ткани из-за неполноценного питания, отсутствия физической активности. Потеря веса на строгой диете происходит за счет уменьшения мышечной ткани, а не сжигания жировых запасов. Именно поэтому одной диетой невозможно добиться красивой фигуры: даже при нормальном весе останутся признаки избытка жира: дряблость, целлюлит, кожные складки.

Женский организм в сравнении с мужским склонен и сам по себе с возрастом терять мышечную массу. Этим обусловлен тот факт, что чем старше женщина, тем сложнее ей дается похудение и поддержание красивой фигуры.

Некоторые девушки боятся, что из-за приема протеина у них вырастут некрасивые мышцы, фигура станет неженственной. Но это тоже ошибка, от одного питания невозможно раскачать объемы — для этого необходимы годы высокоинтенсивных тренировок с большими весами и, в большинстве случаев, с дополнительным приемом специальных препаратов для роста мышц.

Эффективность протеина для похудения

Важно понимать, что протеин — это продукт с высоким содержанием белка, сам по себе он не поможет похудеть. Но согласно исследованиям дополнительный прием белковых коктейлей в сочетании с низкоуглеводной диетой и физической активностью действительно ускоряет процесс жиросжигания.

Протеиновые добавки помогают уменьшить аппетит, ими можно заменить более калорийные перекусы. Если мужчины пьют протеин для стимулирования роста мышц и получения желаемого рельефа, то девушкам он поможет предотвратить потерю мышечной массы при общем дефиците калорий. Тело с недостатком мышц выглядит дряблым и рыхлым даже при отсутствии лишнего веса. И наоборот, подтянутые мышцы придают фигуре красивые пропорции.

В пользу протеиновых коктейлей говорит тот факт, что они производятся из натурального сырья, без вредных химических добавок. Молоко, соя или яйца обрабатываются, очищаются от других компонентов состава, и остается только чистый белок в высокой концентрации. Его высушивают и превращают в порошок, который при приготовлении можно развести в воде или соке. В таком виде он отлично усваивается организмом, так как ему не «мешают» жиры, углеводы и другие сопутствующие вещества, которые могут замедлять процесс расщепления белка на аминокислоты.

Девушкам рекомендуется употреблять протеин в следующих случаях.

• При занятиях профессиональным спортом, в период интенсивных физических нагрузок, для восполнения дефицита аминокислот и других питательных веществ.

• Для поддержания или увеличения мышечной массы с помощью специальных силовых тренировок.

• При дефиците белка в рационе (например, если девушка вегетарианка).

• При недостаточной массе тела, чтобы привести ее в норму не за счет жира, а за счет мышечной ткани. В этом случае важно соблюдать общий профицит калорий.

Допускается прием протеиновых добавок в процессе снижения веса для поддержания организма в условиях ограниченного рациона, а также при занятиях фитнесом без тяжелых нагрузок.

Можно добавить протеин к своему ежедневному рациону просто в качестве перекуса или дополнительного ингредиента для низкокалорийных блюд даже без занятий спортом. Так часто поступают люди, обеспокоенные контролем веса.

Но есть у подобных добавок и противопоказания:

• заболевания печени и почек в острой или хронической фазе;
• при проблемах с ЖКТ протеиновые добавки допустимы, но требуют консультации врача;
• непереносимость белков или других компонентов продукта;
• возникновение побочных эффектов (аллергия, колики, диарея, запоры);
• беременность и кормление грудью.

Сами по себе добавки не вредят внутренним органам, в отличие, например, от жиросжигателей, но при избыточном поступлении белка на организм поступает дополнительная нагрузка.

Выбор протеина для девушек

Спортивные добавки не делятся по половому признаку, но некоторые производители предлагают специальные продукты для женщин, обогащенные вспомогательными веществами (витаминами, омега-кислотами). Все протеиновые коктейли делятся на следующие виды.

• Сывороточный — наиболее популярный, хорошо растворяется, быстро усваивается, имеет приятный вкус. В свою очередь этот вид делится на:

  • концентрат (содержание белка до 90%);
  • изолят (до 95%);
  • гидролизат (тоже до 95%, но в более легкоусвояемой форме).

• Казеиновый — плохо растворяется, медленно усваивается, идеален для употребления в вечернее время. Можно пить вместо ужина или непосредственно перед сном. Отличается богатым содержанием кальция.

• Соевый — не очень приятный на вкус и с трудом растворяется, зато подходит вегетарианцам и людям с непереносимостью молока и продуктов из него. Соя особенно полезна девушкам, так как положительно влияет на работу женских половых гормонов.

• Яичный — самый полноценный по аминокислотному составу, отличается лучшей степенью усвояемости, подходит людям с непереносимостью молочных продуктов. Единственный недостаток — высокая стоимость по сравнению с другими видами.

• Многокомпонентный или комплексный — сочетает медленные и быстрые формы, можно употреблять как дополнение к сывороточному или как самостоятельный продукт для поддержания баланса белка.

С утра лучшая идея — выпить сывороточный или яичный коктейль, между приемами пищи будет полезен соевый или комплексный, а за час до тренировки и сразу после нее идеально выпить сывороточный, а на ночь лучший выбор — казеиновый.

Как правильно употреблять протеин

Норма употребления белка для женщин, занимающихся интенсивным силовым спортом, составляет 2 г на 1 кг массы тела. Например при весе 55 кг минимальная норма составит 110 г. При этом больше 2,5г/кг употреблять нет смысла, организм его не сможет усвоить и выведет с мочой, к тому же это окажет дополнительную нагрузку на печень и почки. Без занятий спортом норма ниже — 1,5–1,7 г на кг веса.

Для примерного понимания, о каком количестве белка идет речь, приведем примеры содержания этого нутриента в обычных продуктах питания:

• 150 г куриной грудки — 45 г;
• 100 г гречки — 13 г;
• 200 г творога жирностью 3% — 32 г;
• 2 яйца среднего размера — 19,5 г.

Содержание белка в спортивной добавке указывается на упаковке. Например, в сывороточном изоляте содержится 90%. Значит, в 30 г (одной мерной ложке) — 27 г. Исходя из таких расчетов, можно определить, сколько порций потребуется каждому конкретному человеку в зависимости от его веса, образа жизни и рациона.

Советы по правильному употреблению протеиновых коктейлей

• Не стоит за один прием пищи употреблять больше 30 г белка — организм такое количество усвоить не способен, лучше разделить дневную норму на несколько приемов пищи, включая перекусы.

• Подбор дозировки напрямую зависит от интенсивности тренировок и количества мышц, которые задействованы в процессе занятия. Правильно рассчитать норму поможет тренер или спортивный диетолог.

• Пить коктейли стоит не только в дни тренировок, но и между ними, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться и активнее расти.

• При соблюдении здорового полноценного рациона, без жестких диет, достаточно всего одного приема коктейля в день для подержания тонуса мышц и подтянутой фигуры.

• Важно употреблять минимум 2 л воды в день и достаточное количество клетчатки (отруби, свежие овощи и фрукты), это защитит ЖКТ от нездоровой нагрузки и поможет полностью усваивать поступающий белок.

• Протеин необходимо учитывать при определении общей калорийности рациона, иначе можно превысить нужную калорийность и притормозить процесс похудения.

• Коктейли можно не только пить в чистом виде, но и добавлять в каши, смузи, соки, готовить с ним пп-батончики или печенья — такой вариант подходит тем, кому не нравится вкус спортивных добавок.

• Не рекомендуется заменять коктейлем основные приемы пищи, диета должна оставаться сбалансированной, чтобы не было дефицитов витаминов, минералов и других незаменимых питательных веществ.

Сам по себе протеин не влияет на похудение и достижение красивой фигуры — необходимо воспринимать его только как дополнительная помощь и поддержка для организма. А по большей части успех в построении стройного подтянутого тела зависит от генетической предрасположенности, качества физических нагрузок, соблюдения режима дня, сбалансированности рациона и в целом соблюдения здорового образа жизни.