Протеины для набора мышечной массы у мужчин

Суточная норма белка для обычных людей составляет 0,8 г на 1 кг веса, для спортсменов – 1,5-2 г на 1 кг. Таким образом, среднестатистическому мужчине, весящему 80 кг и ведущему активный образ жизни, необходимо употреблять не менее 80-100 г белка каждый день.

100 г белка – это 13 вареных яиц, 29 л молока с жирностью 3,2% или 7-8 куриных ножек. Приятного аппетита! А для тех, кто не готов к подобным пищевым подвигам, существует специальный высокобелковый аналог – протеиновый порошок.

Что такое протеин, и зачем он нужен?

Протеин – это белок в порошковом виде, который получают как из животных, так и из растительных источников. С его помощью можно легко повысить потребление белка, столь необходимого нам:

• для укрепления костей и мышц;
• «строительства» тканей;
• контроля над аппетитом;
• ускорения метаболизма.

Протеиновые порошки будут полезны не только для пауэрлифтеров в тренажерном зале. Любители бега с их помощью смогут быстрее восстанавливаться после нагрузок, а худеющие – получать диетический белок без лишних жиров и углеводов.

Также протеин – настоящее подспорье для людей с недостатком веса или испытывающим сложности с набором мышечной массы. Порошок можно развести молоком или водой, вылить в шейкер и пить по дороге на работу или на перекусе. Удобно, просто и никаких сумок с контейнерами, набитыми едой!

Протеиновый порошок против куриной грудки

Можно ли заменить всю белковую пищу протеиновыми коктейлями? В теории да, но на практике лучше принимать протеин не вместо творога и куриных грудок, а вместе с ними. Вот 3 основных причины для этого.

• Финансовая нагрузка.
  Да, порошок может быть более выгодным решением, чем красная рыба или мраморная говядина. Однако это не переводит его в разряд бюджетных продуктов.
• Разнообразие.
  У белковых коктейлей много вкусов – от тирамису до малины, но при этом они все равно остаются аналогом молочных коктейлей. Обычная еда делает рацион разнообразнее.
• Проблемы с пищеварением.
  Добавки содержат концентрированный белок, чрезмерное употребление которого может привести к вздутию живота и расстройству желудка.

Но при этом протеину нет равных по количеству белка на порцию. С ним легко добрать дневную норму, не переедая. Он выручит, когда нет времени и желания готовить. А еще протеиновый порошок – это белковая палочка-выручалка для людей с непереносимостью глютена или лактозы (не весь ассортимент, а отдельные виды).

Разновидности протеина

Протеиновые добавки могут различаться по брендам, вкусам и упаковкам. Однако основные характеристики продукта, на которые следует обратить внимание, – это степень очистки и тип сырья. Они влияют на количество получаемого белка, его усвоение, оптимальное время приема и даже задержку жидкости в организме.

Белок может быть получен из разных источников: молоко, яйцо, зерновые и бобовые культуры. Стоит отметить, что очистка наиболее актуальна для порошков животного происхождения, а именно – для сывороточного протеина. Его получают из сыворотки коровьего молока и делят:

• на концентрат – не более 80% белка, поэтому самый недорогой из протеинов; быстро расщепляется и усваивается; подойдет как для начинающих, так и для опытных спортсменов;
• изолят – 80-90% белка; лучше очищен, поэтому без лактозы и жиров;
• гидролизат – свыше 90% белка; из-за мгновенного усваивания лучше всего употреблять сразу до и после тренировок.

К другим протеинам животного происхождения относятся яичный (подойдет при непереносимости лактозы) и казеиновый. Последний – просто находка для бодибилдеров, так как медленно усваивается и замедляет процесс распада белка в мышцах.

Веганам подойдет соевый, рисовый, гороховый или конопляный порошок. Однако лучшие протеины из растительных – комплексные. Они сочетают сразу несколько источников белка и позволяют обеспечить наиболее полный аминокислотный профиль. Из других преимуществ растительного протеина можно отметить:

• низкое содержание глютена и сахара в большинстве составов;
• усвояемость при непереносимости лактозы и аллергии на животный белок;
• снижение чувства голода и тяги к вредной еде из-за низкого уровня аминокислот.

Нужен ли мужчине протеин после 40? А после 50?

С 40-летнего возраста, многие мужчины начинают замечать изменения не только в настроении, либидо и уровне энергии, но и в теле. Мышечная масса уменьшается, количество жира перераспределяется и растет. Поэтому после 40 важно уделить повышенное внимание здоровью: увеличить физическую активность и наладить питание.

• уменьшить мышечные боли и эффективнее восстанавливаться после спорта;
• контролировать вес, не переедать и дольше чувствовать сытость после еды;
• нарастить объем мышц и силу в сочетании с тренировками.

По статистике после 50 лет каждый среднестатистический мужчина теряет 0,5-1,5% мышечной массы ежегодно. Бороться с этим можно все теми же средствами – спортом и протеином. Силовые тренировки позволят ускорить синтез мышечного белка, а протеиновые добавки станут «питанием» для мышц.

Еще одна причина употреблять коктейли с протеином в 50 – это анаболическая резистентность. С возрастом происходит снижение реакции и на поднятие тяжестей в тренажерном зале, и на употребление белка. Поэтому чтобы получить от тренировок такой же эффект как в 35-40, придется прилагать в 2 раза больше усилий.

Итак, ответ на вопрос «Нужно ли принимать протеин в 40 и 50?» – да, нужно. Рекомендуемая суточная норма белка составляет не менее 1,2 г на 1 кг массы тела. Протеиновые добавки и физическая активность положительно повлияют:

• на мышечную силу и массу;
• синтез мышечного белка;
• общее самочувствие и вес.

Как добавить протеин в рацион и правильно принимать

Самый простой способ употребления протеинового порошка – это смешать его с водой или молоком. Такой коктейль можно запросто приготовить в ручном шейкере за 2-3 минуты, а для вкуса и пользы добавить кусочки фруктов, овощей или лед.

Главное преимущество белковых добавок – это их универсальная порошковая форма. Поэтому если коктейли уже надоели, то вот несколько вариантов для продвинутых кулинаров:

• добавить протеин в молоко или йогурт при заваривании овсянки, хлопьев или мюсли;
• сделать фруктово-протеиновый смузи (для овощного лучше выбрать безвкусный порошок);
• смешать протеин с мукой, а из теста потом испечь белковые блинчики или полезный пирог.

Если же вы хотите похудеть на высокобелковой диете, то в рецептах стоит ограничиться фруктами, ягодами и овощами.

Лучшее время для приема протеина

Чтобы понять, когда и как принимать протеиновый порошок, прежде всего определитесь с целью. Для набора массы тела или, наоборот, ее уменьшения конкретное время приема добавки значения не имеет. Самое главное – это набирать необходимую вам суточную норму белка.

Если же вы стремитесь к увеличению мышц и прогрессу в тренировках, то рекомендуем придерживаться следующих правил.

• Утро. Первый прием должен быть сразу после пробуждения, чтобы поддерживать положительный азотистый баланс в организме. Для этого подойдет как «быстрый» сывороточный протеин, так и «медленный» казеиновый.
• Перед тренировкой. Идеальный вариант – казеиновый порошок. Он будет медленно усваиваться и поддерживать азотистый баланс всю тренировку.
• После тренировки. Как и утром, можно употреблять протеин любого типа, чтобы восстановиться после нагрузок.
• Между приемами пищи. Смесь из «быстрых» и «медленных» белковых добавок станет отличным перекусом.
• Перед сном. Выпейте коктейль из казеинового протеина, чтобы предотвратить ночной катаболизм.

Мини-инструкция по выбору протеинового порошка

Повышение белка в рационе – это важный шаг на пути к здоровому образу жизни и спортивным достижениям. Чтобы вы быстрее достигли своих целей, мы подготовили мини-инструкцию из 5 пунктов. Воспользуйтесь ей при выборе протеинового порошка.

• Источник белка. Животный – сывороточный, казеиновый и яичный протеин. Растительный (для веганов, при непереносимости лактозы) – горох, рис, соя, конопля.
• Тип очистки и содержание белка. Концентрат – не более 80%, изолят – 80-90%, гидролизат – более 90%.
• Цель. Для восстановления и роста мышечной массы лучше подойдет сывороточный протеин. Для борьбы с катаболизмом – казеиновый протеин. Для замены животного белка в рационе – любой растительный протеин, лучше комплексный.
• Состав. Чем меньше в порошке бесполезных добавок, наполнителей и подсластителей, тем лучше для вашего здоровья.
• Аллергия и чувствительность. При наличии негативной реакции организма на лактозу и животный белок ваш вариант – растительный протеин.

Большой выбор протеиновых порошков и коктейлей от лучших брендов спортивного питания вы найдете на сайте Siberian Wellness. В ассортименте магазина есть не только классический сывороточный протеин, но и бленды – смеси протеина, важнейших аминокислот и минералов.

Например, высокобелковые коктейли Keforma отличаются не только ярким вкусом, но легко усваиваются и не вызывают проблем с пищеварением. Причина кроется в наличии двух источников протеина в составе – молочного от итальянских коров и голландского сывороточного, полученного способом ультрафильтрации.