Циркадные ритмы и биохакинг сна: как настроить внутренние часы для максимальной энергии и здоровья

Задумывались ли вы, почему иногда так хочется поспать днём, или почему смену часовых поясов труднее переносить при перелётах на восток? Сталкивались ли вы с тем, что ваш супруг(а) намного позже вас засыпает и просыпается? Эти факты можно объяснить циркадными ритмами – закономерными изменениями в организме в течение суток.

Циркадные ритмы во многом определяют физиологические процессы, влияют на эмоции и поведение человека. Самый известный и важный из них – цикл «сон – бодрствование».

Что такое циркадный ритм?

Жизнь на Земле развивалась при постоянном чередовании дня и ночи. Живые организмы в процессе эволюции приспособились к меняющимся внешним условиям и выработали циркадные ритмы. Эти цикличные изменения помогают запасать и экономить энергию, регулируют процессы роста и регенерации, участвуют в адаптации поведения.

У людей и других млекопитающих циркадные ритмы участвуют в регуляции многих процессов:

1. сон и бодрствование;

2. температура тела и обмен веществ;

3. иммунная защита;

4. выработка гормонов;

5. когнитивные функции;

6. реакция на стресс.

Как работает циркадный ритм?

Циклические ежесуточные изменения регулируются «внутренними часами» организма, расположенными в супрахиазматическом ядре головного мозга. Эта структура отвечает за координацию всех сигналов из органов и тканей, их анализ и соответствующую адаптацию нейрогормональных влияний на организм. 

Циркадный ритм у большинства взрослых людей на 15 – 20 минут длиннее суток. Супрахиазматическое ядро анализирует сигналы из внешней среды и корректирует циклы сна – бодрствования. Важнейшие из этих сигналов – свет и темнота. Кроме того, биоритмы меняются под действием питания, физических упражнений, социальной активности, ежедневных привычек, стрессовых ситуаций. Эти факторы влияют на выработку гормонов и тем самым меняют скорость преобразования пищевых веществ в энергию, температуру тела, ощущение сонливости или бодрствования. Изменяя степень действия этих факторов, можно в определённой мере регулировать внутренние «биологические часы» организма и менять циркадные ритмы.

Циркадный ритм – основа способности человека спать всю ночь и бодрствовать в течение дня. Процесс засыпания начинается вечером, после захода солнца. В мозге при этом вырабатывается мелатонин, вызывающий сонливость. Снижается температура тела, замедляются обменные процессы, в том числе скорость мышления и концентрация внимания.

Под действием солнечных лучей образование мелатонина резко снижается, активируется синтез кортизола, метаболизм и температура тела повышаются, и человек просыпается. Сон восстанавливает силы только при совпадении циркадного ритма, времени суток и режима дня.

Что происходит при нарушении циркадного ритма?

Если человек превозмогает сонливость в ночные часы или спит слишком долго в течение дня, у него возникает сбой циркадного ритма. Возможные причины такого нарушения:

• работа в ночную смену, чередование дневных и ночных смен, суточные дежурства;

• перелёт через несколько часовых поясов;

• привычка готовиться к экзаменам по ночам;

• ночной образ жизни;

• заболевание;

• стресс;

• бессонница;

• неподходящая обстановка для сна (шум, яркий свет, чрезмерно высокая или низкая температура воздуха).

Несоответствие внешних условий и циркадного ритма в перспективе приводит к неблагоприятным последствиям для здоровья.

Проявления нарушений циркадного ритма:

1. Расстройства сна

При нарушении регуляции цикла сна и бодрствования затрудняется засыпание, появляются частые ночные пробуждения, и в целом уменьшается продолжительность глубокого сна. Бессонница у человека может быть связана именно с нарушением циркадных ритмов и проходит после их нормализации.

2. Низкая продуктивность

Расстройства циркадных ритмов приводят к чрезмерной дневной сонливости, невозможности сконцентрироваться на проблеме, ухудшению памяти, затруднениям при выполнении рабочих задач, требующих точности. Увеличивается риск автомобильных аварий и производственных травм.

3. Негативные эмоции

Набор Тригельм Тригельм
Северная клюква и В-витамины Essential Vitamins
Недостаточный сон ограничивает способность человека к самоконтролю и управлению стрессом, увеличивает риск депрессии и межличностных конфликтов. Постоянное нарушение режима дня сбивает «внутренние часы», вызывает упадок сил и хроническую усталость.

4. Заболевания

Отклонения циркадных ритмов от нормы – один из факторов развития многих опасных заболеваний, например, ожирения, сахарного диабета 2 типа, гипертонической болезни, ишемии миокарда и даже злокачественных опухолей.

Как восстановить циркадный ритм?

Чтобы привести внутренние биологические часы в соответствие с циклами сна и бодрствования, необходимо соблюдать правила гигиены сна:

• придерживайтесь режима: принимайте пищу, просыпайтесь, ложитесь спать в одно и то же время;

• разработайте ритуал отхода ко сну, включите в него тёплую ванну, чтение или упражнения на растяжку;

• будьте физически активными в течение дня;

• откажитесь от дневного сна в послеобеденное и вечернее время;

• избегайте использования экранов, мониторов перед сном: электронные устройства излучают синий свет, который угнетает выработку мелатонина;

• для облегчения утреннего подъёма открывайте шторы по утрам или используйте специальные лампы, имитирующие рассвет.

Бывают ситуации, когда человек вынужден работать в разные смены или постоянно переезжает со сменой часовых поясов. В таких ситуациях может помочь врач-невролог или специалист по сну – сомнолог. Доктор может предложить несколько подходов для коррекции нарушенных циркадных ритмов.

Светотерапия представляет собой процедуры воздействия света со специально рассчитанной продолжительностью и интенсивностью. Такие сеансы меняют образование мелатонина в мозге и помогают сместить время засыпания и пробуждения.

Существуют различные приспособления для светотерапии, например, лампы, световые боксы или светоблокирующие очки.

Многим людям восстановить ритмы сна и бодрствования добавки с мелатонином. Особенно они помогают путешественникам при смене часовых поясов. В более тяжёлых случаях врач назначит снотворные препараты.

Имеет значение и специальная корректировка режима дня. Так, при сменной работе необходимо определить жёсткий график засыпания и придерживаться его даже в выходные дни. В случае джет-лага восстановить сон поможет постепенное пошаговое изменение времени его начала и завершения.

Что такое биохакинг сна?

Биохакинг – современная тенденция в области управления здоровьем, которая основана на естественных методах оздоровления под контролем «умных устройств». Он представляет собой изменения образа жизни, основанные на научных данных. Важная часть биохакинга – улучшение сна. Большинство людей сталкиваются с постоянным недосыпанием, которое заметно ухудшает их самочувствие. 

Существует несколько биохаков, большинство из которых вполне доступны и известны как правила гигиены сна:

1. Проведите как минимум 10 минут после пробуждения при ярком свете, предпочтительно дневном. Это поможет уменьшить выработку мелатонина, увеличить синтез активирующих метаболизм гормонов и витамина D.  Альтернативой может стать будильник с имитацией рассвета, хотя его эффективность существенно ниже, чем естественного освещения. 

2. Выключайте электронные устройства за час до сна, не спите с включёнными гаджетами, роутером, кондиционером и другими электронными приборами. 

3. Не употребляйте кофеин после 16 часов, не ешьте менее чем за четыре часа до сна. Исключите алкоголь перед сном. Вечером желательно вести себя естественно, ближе к природным ритмам.

4. В течение часа перед сном откажитесь от просмотра телевизора, работы за компьютером, общения в соцсетях. Помимо уже упомянутого подавляющего действия синего света на выработку мелатонина, существует опасность разволноваться или расстроиться при получении негативной информации.

5. Проветрите спальню, добейтесь в ней комфортной для себя температуры. Многие считают, что спать лучше всего в прохладе, на постельном белье из натуральных материалов и матраце средней жёсткости. Многим людям помогают заснуть надетые носки или более плотное, тяжёлое одеяло. 

Для отслеживания фаз сна и их коррекции можно пользоваться умными часами и другими гаджетами. 

Здоровый образ жизни, соблюдение режима, физическая активность в течение дня, управление стрессами, использование методик осознанности и релаксации – основа физического и эмоционального благополучия человека, необходимая для восстановления циркадных ритмов. В более тяжёлых ситуациях улучшить сон можно с помощью пищевых добавок и фармакологических средств по назначению врача.