Как перестать есть сахар?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым и детям сократить потребление свободных сахаров (это добавленные сахара, а также сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах) до менее чем 10% от общей суточной калорийности. Дальнейшее сокращение до менее чем 5% (примерно 25 граммов или 6 чайных ложек в день для взрослого с нормальным ИМТ) приносит дополнительную пользу для здоровья. Большая часть сладкоежек игнорируют рекомендацию. Загвоздка в том, что сахар – это не только всем привычный сладкий белый порошок. Он содержится во многих продуктах питания – готовые соусы, миндаль, мясные полуфабрикаты, быстрые каши, йогурты с наполнителями, творожные изделия, сухофрукты, алкоголь, консервированные изделия. Чрезмерное потребление этого продукта вредит здоровью. Как перестать есть сахар?

Почему стоит отказаться от сахара: польза от исключения

Полностью исключить из рациона сахар нельзя, поскольку он необходим для полноценной работы организма. Однако злоупотребление им чревато ожирением, кариесом, атеросклерозом, эндокринными и сердечными заболеваниями, болезнями печени.

Сахар вызывает привыкание. Организм реагирует на него выработкой дофамина и серотонина. Это гормоны удовольствия, благодаря которым у человека улучшается настроение и происходит скачок энергии. Однако это кратковременный эффект. Через некоторое время наступает усталость, и человеку хочется получить новую порцию сахара для продления приятных ощущений.

Сахар способствует перееданию. Аппетит возрастает по мере того, как в крови понижается уровень глюкозы. Сахар мгновенно попадает в кровоток, провоцируя резкий скачок уровня глюкозы. В ответ организм вырабатывает изрядную дозу инсулина, который призван его понизить. Уровень глюкозы быстро понижается, и человек снова хочет есть. А весь полученный сахар откладывается организмом про запас, что чревато ожирением.

Внимание! Сахар ускоряет старение. У сладкоежек раньше появляются морщины, так как глюкоза откладывается в коллагене кожи, снижая ее эластичность.

Как правильно отказаться от сахара: пошаговая инструкция

Выбирая очередной продукт, внимательно ознакомьтесь с информацией о нем на этикетке. Сахар может скрываться под такими названиями, как сахароза, фруктоза, глюкоза, кукурузный сироп.

Вводите в рацион продукты с полезными медленными углеводами – овощи, фрукты, зерновые, бобовые, сою, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Отдавайте предпочтение еде с низким гликемическим индексом. Он показывает, как быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови. У чистой глюкозы ГИ равен 100. Продукт с ГИ 90 поднимет уровень сахара очень быстро, а с ГИ 30 вообще почти не поднимет.

Пейте больше чистой воды. Она поможет организму выводить токсины и понизит голод.

Альтернативы сахара

Чтобы подсластить блюда и напитки не обязательно использовать сахар. У него есть много вкусных и полезных альтернатив:

• кокосовый сахар;
• стевия;
• сироп топинамбура;
• сироп агавы.

Для поддержания здоровья вовсе не обязательно полностью отказываться от сахара. Однако стоит начать привыкать есть полезные сладости.

Отдавайте предпочтение свежим фруктам. В них тоже присутствуют сахара, но в комбинации с другими питательными веществами, что замедляет их всасывание и насыщает организм полезными компонентами. Пейте чай с кокосовым сахаром или стевией.

Ваши вкусовые рецепторы быстро привыкнут к более мягкому сладкому вкусу таких продуктов, и вы сами не захотите ощущать приторную сладость сахара.